Trizeps Liegestütze: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Trizeps Liegestütze: Was ist wichtig?
- Welche Muskeln beanspruchen wir? Wie der Name schon sagt, fordern wir vor allem den Trizeps (Musculus triceps brachii) auf der Rückseite der Oberarmmuskeln. Zweitrangig stärken wir den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major), sowie nachrangig die Muskeln der vorderen Schulter (Musculus deltoideus pars clavicularis).
- Welche der Trizeps Liegestütze Übungen ist am effektivsten? Je nach Fitness-Level empfehle ich dir die Diamant Liegestütze auf den Knien (Übung 1a), auf den Füßen (Übung 2a) oder als Profi sogar mit erhöhter Fußstellung. Falls dir die engen Liegestützen mit paralleler Handstellung (Übung 2b) besser taugen, kannst du genauso effektiv diese ausführen.
- Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.
1) Trizeps Liegestütze: Anfänger
1a) Diamant Liegestütze kniend
- Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger trainierst du die Diamant Liegestützen so lange auf den Knien, bis du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.
- Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist selbstverstänlich bei allen Trizeps Liegestütze Übungen der hintere Oberarmmuskel Trizeps. Die Brustmuskulatur und die vorderen Schultermuskeln trainieren wir dabei unterstützend.
- Haltung: Drehe deine Handflächen 45 Grad nach innen, so dass deine Fingerspitzen leicht übereinander sind. Deine Ellenbogen lässt du eng am Körper und spannst besonders den Bauch und den unteren Rücken an, damit deine Hüfte nicht durchhängt.
- Ausführung: Gehe langsam runter, bis deine Hände fast deine Brust berührt. Jetzt drückst du dich ohne Schwung, durch die Kraft deines Trizeps, wieder nach oben. Strecke deine Arme oben aber nicht ganz durch, damit du die Spannung im Trizeps nicht verlierst.
- Zusatzinfo: Die besten fünf Varianten zum Liegestütze lernen zeige ich dir hier: Liegestütze lernen – Die 5 besten Varianten.
1b) Enge Liegestütze kniend
- Schwierigkeitsgrad: Die engen Liegestützen kannst du als Fitness Einsteiger, wie die Diamant Liegestützen auf den Knien ausführen.
- Zielmuskeln: Wähle die enge Handstellung, damit wir in erster Linie den Trizeps stären. Die Nebenzielmuskeln lauten dann wiederum Brustmuskeln und vordere Schultermuskulatur.
- Haltung: Beim engen Liegestütz lässt du zwischen deinen Händen drei Handflächen Platz und die Hände schauen nach vorne. Die Ellenbogen belässt du wieder eng am Körper, damit du den optimalen Muskelreiz triffst. Oberkörper und Beine bilden eine Linie, wofür du deinen ganzen Körper anspannst.
- Ausführung: Mit angespanntem Körper gehst du langsam runter, während du voll in den Trizeps spürst. Wenn deine Brust fast ganz unten ist, bewegst du deinen Körper mit der Kraft deines Trizeps wieder langsam hoch.
- Einfachere Alternative: Falls dir die beiden Liegestützen auf den Knien zu schwierig sind, machst du vorerst die engen Wandliegestütze.
2) Trizeps Liegestütze: Fortgeschrittene
2a) Diamant Liegestütze
- Schwierigkeitsgrad: Wenn du als Fitness Fortgeschrittener mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, erhöhst du Stück für Stück deine Füße. Zum Beispiel erst ein dickes Buch, dann ein kleiner Hocker und zum Schluss ein Stuhl.
- Zielmuskeln: An der stark roten Färbung erkennst du, dass wir auch hier primär unseren Trizeps fordern. Wiederum unterstützend beanspruchen wir dabei die Muskeln der Brust und der vorderen Schultern.
- Haltung: Wie bei Liegestütz Übung 1a formst du deine Ende zu einer Art Diamant, lässt die Ellenbogen am Oberkörper und dein Körper ist eine Gerade.
- Ausführung: Schön langsam gehst du tief nach unten, bis du mit der Brust ganz nah an den Händen bist. Von dort drückst du dich mit der Kraft deines Trizeps wieder hoch, jedoch ohne jeglichen Schwung.
- Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel mit dem Vergleich zu den breiten Liegestützen findest du hier: Diamant Liegestütze effektiver als breite Liegestütze?
2b) Enge Liegestütze
- Schwierigkeitsgrad: Ähnlich schwer und effektiv wie die Fitness Übung davor ist die enge Liegestütze. Sobald du mehr als acht richtige Wiederholungen hinbekommst, setzt du deine Füße auf eine Erhöhung wie bei Übung 3b.
- Zielmuskeln: Identisch sind auch hier die Zielmuskeln: Zuerst der Trizeps, dann die Brust und zuletzt die vordere Schulter.
- Haltung: Setze deine Hände drei Handbeiten auseinander und nach vorne schauend auf den Boden und halte deine Ellenbogen am Körper. Wie auf dem Bild bildet dein Körper wiederum eine Linie.
- Ausführung: Wie im Video gehst du langsam Richtung Boden und achtest auf die korrekte Haltung. Wenn deine Oberarme waagerecht sind, drückst du dich vor allem durch den Trizeps wieder langsam hoch.
- Zusatzinfo: Weitere Trizeps Übungen für zuhause ohne Geräte bekommst du im Artikel Trizeps Übungen ohne Geräte.
3) Trizeps Liegestütze: Profis
3a) Einarmige Liegestütze mit Ball (enge Handstellung)
- Schwierigkeitsgrad: Die Übung einarmige Liegestütze mit einem Ball, ist ein sehr gutes Trizeps Training für Profis. Wir beanspruchen immer nur einen Trizeps pro Satz und steigern dadurch immens die Intensität und somit den Muskelaufbau.
- Zielmuskeln: Durch die einarmge Ausführung der Liegestützen, stärken wir ebenfalls den Trizeps, gefolgt von Brust und vorderer Schulter.
- Haltung: Nehme eine Ball oder einen ähnlich hohen Gegenstand unter eine Hand und teste zuvor, ob der Gegenstand nicht wegrutscht. Beide Hände zeigen knapp schulterbreit nach vorne, damit der Hauptreiz auf den Trizeps geht.
- Ausführung: Ganz langsam und kontrolliert gehst du, vor allem auf der Seite mit der Hand auf dem Boden, nach unten. Spüre dabei voll in deine Triezps rein und nehme die Hand etwas weiter nach innen, falls die Brust zu stark belastet wird. Für beide Arme machst du jeweils 2-4 Sätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen.
- Zusatzinfo: Um Stück für Stück die einarmigen Liegestütze zu lernen, empfehle ich dir den Artikel Einarmige Liegestütze lernen für Anfänger und Profis.
- Alternative: Als Alternative kannst du ebenso die negative Diamant Liegestütze mit erhöhten Füßen (siehe Video) trainieren.
3b) Negative enge Liegestütze
- Schwierigkeitsgrad: Der enge negative Liegestütz ist die Steigerung zu Fitness Übung 2b, wobei die Intensität der Muskelreizes von der Höhe der Füße abhängt.
- Zielmuskeln: Durch die erhöhten Füße beanspruchen wir außer dem Trizeps verstärkt den oberen Bereich der Brust und wiederum nachrangig die vorderen Schultermuskeln.
- Haltung: Entweder wählst du die Diamant Form oder die ebenso effektive gerade Form der engen Liegestütze. Die Höhe der Fußstellung hängt von deinem Trainingszustand ab und die Hände sind auf der Höhe deiner Brust.
- Ausführung: Mit schön enger Handstellung, bewegst du dich bei dieser engen Trizeps Liegestütze Ausführung nach unten. Achte hier besonders darauf, dass Beine, Po, Oberkörper und Kopf eine Linie ergeben. Ellenbogen sind wieder eng an deinem Körper und die Arme auf Brusthöhe.
Wie viele Trizeps Liegestütze schaffst du? Den Liegestütze Weltrekord verschiedener Arten erfährst du hier Liegestütze Weltrekord: Alle Zahlen und Fakten!
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
22 Comments
[…] Hände, beanspruchen wir vor allem den Trizeps (Musculus triceps brachii), wie auch bei der Übung Trizeps Liegestütze. Lediglich nachrangig trainieren wir dabei die Brustmuskeln und die vordere […]
[…] und Nachteil: Zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte gehört definitiv die Übung Trizeps Liegestütze. Du kannst den Schwierigkeitsgrad von Training zu Training erhöhen, indem du die Füße auf eine […]
[…] und Nachteil: Die engen Trizeps Liegestütze gehören zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Du kannst sie ohne jegliches Equipment […]
[…] dass wir hier vor allem den hinteren Oberarmmuskel stärken. Diese Ausführung nennen wir deshalb Trizeps Liegestütze. Bei dieser Liegestützen Übung erhöhst du die Intensität, indem du auf den Füßen statt Knien […]
[…] enge Liegestütze, auch Trizeps Liegestütze genannt, zählt zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte. Unseren Trizeps trainieren wir […]
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[…] enge Trizeps Liegestütze zählt zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei […]
[…] allen Trizeps Übungen ohne Geräte sind die engen Trizeps Liegestütze eine der mit Abstand Besten. Außer dem Trizeps trainieren wir unterstützend zum einen unsere […]
[…] und Nachteil: Wie bei dem Fitness Workout davor, kannst du die Trizeps Liegestütze (auch Diamant Liegestütze) auf den Knien beginnen. Dann steigerst du dich zur normalen […]
[…] Diamant Liegestütze, auch Trizeps Liegestütze genannt, ist ein bisschen schwieriger als die Übung davor. Wie bei den vorigen Fitness […]
[…] zuhause ideal. Durch die weite Handstellung, beanspruchen wir den Trizeps viel geringer als bei der Trizeps Liegestütze. Nachrangig fordern wir hier ebenfalls die vordere […]
[…] Hände, beanspruchen wir vor allem den Trizeps (Musculus triceps brachii), wie auch bei der Übung Trizeps Liegestütze. Lediglich nachrangig trainieren wir dabei die Brustmuskeln und die vordere […]
[…] wählen, desto stärker beanspruchen wir den Trizeps. Wie zum Beispiel bei den Übungen Trizeps Liegestütze oder enge […]
[…] den engen Diamant Liegestütze, auch Trizeps Liegestütze genannt, trainierst du vor allem deinen Trizeps. Bei diesem Liegestütze für Anfänger Workout […]
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