Liegestütze Muskelgruppe: Top 5 Übungen


 

Liegestütze Muskelgruppe bei den fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Liegestütze Muskelgruppe: GIF von der Übung Normalbreite Liegestütze.Liegestütze Muskelgruppe: Foto von deN Muskeln Brust, Trizeps und vordere Schulter.

Liegestütze Muskelgruppe: Was ist wichtig?

  1. Welche Liegestütze Muskelgruppen werden trainiert? Bei der Übung normalbreite und breite Liegestütze trainieren wir vor allem den großen Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Den Trizeps trainieren wir dagegen vorrangig bei der Übung enge Liegestütze. In beiden Fällen sind die Nebenzielmuskeln die vordere Schulter und nachrangig der vordere Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust.
  2. Welche Liegestütze Übung ist am effektivsten? Ich empfehle dir für dein Brusttraining zuhause die breite Liegestütze. Als Fitness Anfänger auf den Knien, als Fortgeschrittener die normale Ausführung (Übung 3) und als Profi mit erhöhter Fußstellung.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau perfekt? Für den Muskelaufbau im Krafttraining, sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.

Liegestütze Muskelgruppe: Top 5 Übungen

1) Enge Liegestütze

Liegestütze Muskelgruppe: Foto von der Übung Enge Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Falls dir die engen Liegestütze anfangs zu schwer sind, kannst du die Liegestütze lernen auf den Knien. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du die Intensität. Als Fortgeschrittener kannst du den Trainingsreiz erhöhen, indem du deine Füße auf eine Erhöhung stellst. Der enge Liegestütz gehört definitiv zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte.
  • Liegestütze Muskelgruppe: Die besten Trizeps Übungen für zuhause beinhaltet definitiv den engen Liegestütz. Außer dem Hauptzielmuskel Trizeps, beanspruchen wir nachrangig die Muskeln der Brust und der vorderen Säge- und Schultermuskeln.

Liegestütze Muskelgruppe: GIF von der Übung Enge Liegestütze.

  • Haltung: Wähle den Handabstand bei diesem Trizeps Training zuhause so aus, dass drei Hände dazwischen Platz haben. Seitlich sind die Hände auf der Höhe der Brust und die Fingerspitzen schauen nach vorne.
  • Ausführung: Bleibe mit den Ellenbogen eng an deinem Körper und drücke dich, ohne jeglichen Schwung, durch deinen Trizeps nach oben. Strecke deine Arme oben nicht voll durch, damit du die Spannung in dem Muskeln aufrecht erhältst. Gehe jeweils so tief nach unten, dass deine Brust nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind.

2) Normalbreite Liegestütze

Liegestütze Muskelgruppe: Foto von der Übung Normalbreite Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Wie bei der vorigen Übung kannst du das Training als Anfänger auf deinen Knien umsetzen. Die Steigerung des Schwierigkeitsgrades funktioniert wie bei der Übung zuvor.
  • Liegestütze Muskelgruppe: Der wichtigste Zielmuskel ist die Brustmukulatur und der zweitwichtigste unser Trizeps. Den vorderen Deltamuskel (Schulter) und den Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt, fordern wir lediglich untergeordnet.

Liegestütze Muskelgruppe: GIF von der Übung Normalbreite Liegestütze.

  • Haltung: Beim richtige Liegestütze lernen ist wichtig, dass du den ganzen Körper anspannst, damit deine Hüfte nicht durchhängt. Für das Brustmuskeln trainieren ohne Geräte, setzt du deine Handflächen links und rechts, je zwei Handbreiten weiter nach außen als schulterbreit.
  • Ausführung: Drücke dich ohne jeglichen Schwung, aus der Kraft deiner Brustmuskeln nach oben. Unten sind deine Oberarme waagerecht und oben zumindest leicht gebeugt.

3) Breite Liegestütze

Liegestütze Muskelgruppe: Foto von der Übung Breite Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Die breiten Liegestützen sind etwas schwieriger als die normalbreiten, weil du trainiertere Brustmuskeln benötigst. Am Anfang kannst du hier ebenfalls kniend beginnen und dich von Training zu Training steigern.
  • Liegestütze Muskelgruppe: Für das Brustmuskeltraining zuhause ist das Training der breiten Liegestütze optimal. Aufgrund der breiten Handstellung stärken wir in erster Linie die Brustmuskeln und lediglich zweitrangig den Trizeps. Die Nebenzielmuskeln sind dabei die vorderen Schultern und der vordere Sägemuskel.

Liegestütze Muskelgruppe: GIF von der Übung Breite Liegestütze.

  • Haltung: Jeweils drei Handbreiten breiter als schulterbreit ist diesmal der Abstand deiner Hände nach links und rechts. Dein gesamter Köper bildet wiederum eine Linie und ist dazu angespannt.
  • Ausführung: Die Bewegung nach oben und unten führst du ohne Schwung aus und nutzt primär die Kraft deiner Brust. Strecke auch hier deine Arme nicht vollständig und gehe so weit runter, bis die Oberarme unten waagerecht sind.

4) Negative Liegestütze

Liegestütze Muskelgruppe: Foto von der Übung Negative Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Alle drei vorigen Ausführungen kannst du mit einer Erhöhung deiner Füße steigern. Wenn du verstärkt den Trizeps stärken willst, wählst du einen engen Handabstand. Dementsprechend trainierst du die Brust immer stärker, wenn du einen weiteren Abstand deiner Hände wählst. Achte jedoch bei allen Ausführungen stets auf die korrekte Haltung, am besten durch einen Spiegel.
  • Liegestütze Muskelgruppe: Die negative Liegestütze ist eine der besten Brusttraining Übungen zuhause, falls du den Handabstand mindestens schulterbreit wählst. Aufgrund der Neigung stärken wir vor allem die oberen Muskelfasern der Brust. Der Trizeps wirkt unterstützend und die vorderen Schulter- und Sägemuskeln lediglich nachrangig.

Liegestütze Muskelgruppe: GIF von der Übung Negative Liegestütze.

  • Haltung: Trainiere am Anfang mit einer sehr niedrigen Fußerhöhung und achte auf deine Körperspannung mit Hilfe von einem Spiegel. Deine Hände sind wiederum auf Brusthöhe und im gleichen Handabstand, wie bei Übung Nr. 2.
  • Ausführung: Schön langsam gehst du vorne runter und spürst dabei und ansschließend beim Hocheghen, in die Brustmuskeln rein. Wichtig ist bei diesem Brustmuskeltraining ohne Geräte wiederum, dass du die Arme oben nicht durchstreckst. Nach unten gehst du so tief wie im Video, dass du mit der Nase fast auf dem Boden bist.

5) Positive Liegestütze

Liegestütze Muskelgruppe: Foto von der Übung Positive Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Wenn du wie hier die Ablage der Hände erhöhst, ist der Muskelreiz weniger, aber die Schwierigkeit leichter. Je höher die Ablage ist, desto einfacher ist die Ausführung. Sobald du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, verringerst du die Höhe deiner Füße.
  • Liegestütze Muskelgruppe: Durch die höhere Handablage, beanspruchen wir ganz besonders den unteren Teil unseres großen Brustmuskels. Unterstützend wirken wiederum zuerst der Trizeps, dann die vordere Schulter und zuletzt die vorderen Sägemuskeln.

Liegestütze Muskelgruppe: GIF von der Übung Positive Liegestütze.

  • Haltung: Anders als im Video setzt du deine Hände nicht quer, sondern nach vorne gerichtet auf die Ablage. Deinen Körper spannst du immer an und überprüfst die richtige Körperhaltung in einem Spiegel. Der Abstand der Hände ist entweder so breit wie die Ablage oder wie bei der nromalbreiten Ausführung.
  • Ausführung: Von oben bewegst du dich langsam nach unten, bis deine Brust ganz nahe an der Auflage ist. Drücke dich dann wieder hoch und nutze die meiste Kraft aus den Brustmuskeln.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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