Trizeps Übungen Fitnessstudio: Top 5

3. September 2018

Trizeps Übungen Fitnessstudio: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Trizeps Muskel? Unser Trizeps Muskel befindet sich am hinteren Oberarm und macht zwei Drittel von unserem Oberarmumfang aus.
Welche Trizeps Übungen im Fitnessstudio sind am effektivsten? Von den Trizeps Übungen im Fitnessstudio empfehle ich dir das Trizepsdrücken am Kabelzug (Übung 4). Das beste Trizepstraining zuhause zeige ich dir dagegen in dem Artikel Trizeps Übungen für zuhause.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt zum Oberarm Muskelaufbau, sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Den Schwierigkeitsgrad kannst du bei dieser Dips Maschine genau einstellen und sie dadurch auch als Fitness Anfänger umsetzen. Sobald du mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst, steigerst du die Intensität. Beachte aber unbedingt die saubere Körperhaltung, die ich dir unter dem Video beschreibe. In der nachfolgende Variante, zeige ich dir die Dips Übung für Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Unser Trizeps ist der wichtigste Muskel der Dips Muskelgruppen. Als zweites stärken wir den großen Brustmuskel, dann die vordere Schulter und zuletzt unseren Latissimus.

Haltung: Anfangs stellst du die einfachste Stufe ein, damit du dich an die optimale Körperhaltung gewöhnst. Setze deine Knie auf die Auflage und nutze die waagerechten Griffe. Mit dem Oberkörper und dem Kopf bist du das ganze Trizepstraining aufrecht.
Ausführung: Drehe zu Beginn der Dips Ausführung die Schultern nach oben und hinten. In dieser Haltung gehst du mt dem Körper langsam runter, bis die Oberarme leicht tiefer als waagerecht sind. Nutze jetzt die Kraft deines Trizeps, für das gezielte und langsame Hochdrücken. Strecke die Arme aber nicht ganz durch, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Wenn dir die schwierigste Stufe der vorigen Ausführung zu einfach ist, führst du stattdessen diese Variante aus. Nehme aber auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Körperhaltung nicht vernachlässigst. Anstelle des Gürtels um die Hüfte, kannst du ebenso eine 15-30 Kg Gewichtsweste als Equipment anziehen.
Zielmuskeln: Wie zuvor kräftigen wir als erstes den Trizepsmuskel, sowie zweitrangig unsere Brustmuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die vorderen Schultermuskeln und den Latissimus am seitlichen Rücken.

Haltung: Den Oberkörper hältst du wie davor immer aufrecht und die Füße verschränkst du zur Stabilität. Dein Kopf bleibt wie zuvor bei dem Trizepstraining stets aufrecht.
Ausführung: Am Anfang drehst du wiederum die Schultern etwas nach oben hinten, für mehr Kompaktheit. Gehe anschließend langsam herunter, bis die Oberarme wieder etwas tiefer als die waagerechte Position sind. Drücke deinen Körper dann wieder hoch und nutze dazu vor allem deinen Trizeps. Strecke deine Arme oben aber nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

Für zuhause empfehle ich dir ein einarmiges Trizeps Training mt Kurzhantel, wie das Kurzhantel Trizepsdrücken!

Vorteil: Im Gegensatz zu den Dips Übungen davor, trainieren wir unseren Trizeps an dieser Maschine isolierter. Dadurch legen wir den vollen Fokus auf den hinteren Oberarmmuskel (Trizeps) und stärken diesen maximal.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei diesem Fitness Workout, absolut vorrangig die Muskeln an den hinteren Oberarmen. Die Muskulatur auf der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm), beanspruchen wir dabei nur untergeordnet.

Haltung: Die Ellenbogen bleiben stets auf der Ablage und die Brust eng an der Polsterung.
Ausführung: Bewege ausschließlich die Unterarme nach unten und spüre so isoliert wie möglich in deinen Trizeps. Sobald deine Arme unten fast gestreckt sind, gehst du ebenso langsam wieder nach oben. Gehe jedoch nur so weit hoch wie im Video, damit du genug Kraft für das Runterdrücken hast. Achte ebenfalls darauf, dass sich das Gewicht dabei nicht unten absetzt.

Vorteile: Das Trizepsdrücken am Kabel ist eine der effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps überhaupt. Der Vorteil gegenüber der vorigen Übung besteht darin, dass es diese Kabelzug Übung in jedem Fitness Studio gibt. Nehme am Anfang nur so viel Gewicht, dass du dich auf die saubere Körperhaltung konzentrieren kannst.
Zielmuskeln: Bei diesem Trizepsdrücken Training ist der Trizeps wiederum der alleinige Hauptzielmuskel. Lediglich unterstützend wirken wie zuvor die Muskeln an der Unterarmoberseite.

Haltung: Deinen Oberkörper beugst du ein bisschen nach vorne, um deinen Trizeps besser zu erwischen. Schaue, dass die Oberarme stets senkrecht sind und deine Ellenbogen eng am Körper.
Ausführung: Wie bei den Dips Ausführungen, drehst du anfangs die Schultern nach oben und nach hinten. Aus dieser stabilen Körperhaltung bewegst du die Stange ohne Schwung nach unten. Spüre dabei und ebenso beim Hochgehen, so stark wie möglich in die hinteren Oberarme. Unten streckst du die Arme aber nicht komplett und oben sind sie waagerecht.

Vorteile: Falls du ein Griffstück für nur eine Hand zur Verfügung hast, führst du das Training unbedingt einarmig aus. Dann kannst du deinen Trizeps perfekt trainieren, weil du die zweite Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Stütze den trainierten Oberarm mit der freien Hand so, dass er senkrecht und stabil bleibt. Sobald deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir mit der anderen Hand leicht beim Hochdrücken.
Zielmuskeln: Identisch zu den beiden vorigen Fitness Übungen, trainieren wir vor allem unseren Trizeps. Als untergeordnete Nebenzielmuskeln wirken ebenfalls die sogenannten Hand- und Fingerstrecker Muskeln an der Unterarmoberseite.

Einarmige Ausführung (Tipp!): Lege dich auf die Flachbank und bleibe mit dem Kopf auf der Hantelbank liegen. Nutze ein einarmiges Griffstück, damit du die Arme noch isolierter stärken kannst. Den trainierten Arm stützt du mit der freien Hand, damit er stets senkrecht ist. Drücke das Kabel ohne Ruck hoch, bis dein Arm nahezu gestreckt ist. Gehe anschließend etwas tiefer als die Waagerechte und stoße den Arm wieder hoch. Wenn die Kraft zum Schluss nachlässt, unterstützt du dich leicht mit der freien Hand.
Beidarmige Ausführung: Nur wenn du kein einarmiges Griffstück findest, führst du die Übung aus wie im Video. Halte beide Arme senkrecht und spüre beim gesamten Training in den Trizepsmuskel. Wie bei den vorigen Trizeps Übungen im Fitnessstudio, machst du pro Satz acht bis maximal zwölf Wiederholungen.

Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel, zeige ich dir einen Beispiel Ernährungsplan für den Muskelaufbau!