Übungen gegen Männerbrust: Top 4

Andreas Rees 0 Comments

15. August 2018

Übungen gegen Männerbrust: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen gegen Männerbrust:

Welche Übungen gegen Männerbrust sind am effektivsten? Zum Männerbrust abtrainieren empfehle ich dir zuhause am meisten das Kurzhantel Bankdrücken und im Studio das Bankdrücken am Gerät. Baue eine der beiden Übungen, zweimal pro Woche in deinen Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan ein. Lasse zwischen den zwei Brust-Trainingstagen Pause zur Regeneration und trainiere die Brust deshalb zum Beispiel immer Montag und Donnerstag.
Welche Ernährung gegen Männerbrust ist am effektivsten? Wenn du als Mann Fett an der Brust abnehmen willst, musst du den Körperfettanteil senken. Das geht ausschließlich mit einer sogenannten negativen Energiebilanz, von beispielsweise 500 Kalorien täglich. Du musst als Mann 500 Kalorien weniger essen, als du durch den Grundumsatz und Leistungsumsatz (Sport) verbrauchst.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

1) Übungen gegen Männerbrust: Zuhause

1a) Breite Liegestütze

Vorteil und Nachteil: Von den Brust Übungen ohne Geräte, ist die breite Liegestütze die Beste. Dadurch, dass wir die Hände breiter aufstellen, legen wir en Fokus noch stärker auf die Brustmuskeln. Als Fitness Anfänger kannst du das Liegestütze Training am Anfang auf den Knien ausführen (Frauenliegestütze). Den Schwierigkeitsgrad kannst du als Fortgeschrittener steigern, indem du die Füße auf eine Erhöhung stellst. Als sehr gut Trainierter ist die breite Liegestütze dagegen mit einer 15-30 Kg Gewichtsweste optimal. Beim nachfolgenden Bankdrücken hast du aber den großen Vorteil, dass du das Gewicht genauer steigern kannst.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist mit Abstand der sogenannte große Brustmuskel. Unterstützend wirken der Trizeps Muskel, die vordere Schulter, sowie nachrangig der vordere Sägemuskel. Der vordere Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel befindet sich unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Setze die Hände zuerst schulterbreit auf den Boden und gehe dann je zwei Handflächen weiter nach außen. Die Finger zeigen nach vorne und die Hände sind leicht vor der Brust auf dem Boden. Damit deine Körpermitte nicht durchhängt, musst du zusätzlich den Bauch, Po und unteren Rücken anspannen.
Ausführung: Gehe so weit nach unten wie im Video, bis deine Oberarme waagerecht sind. Ganz ohne Schwung drückst du dein Körpergewicht wieder hoch und nutzt dazu gezielt deine Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme aber nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust nicht zu verlieren.

Die Männerbrüste beziehungsweise Gynäkomastie wegtrainieren, kannst du nur bei einer ernährungsbedingte Gynäkomastie. Falls die Gynäkomastie krankhaft ist, hilft nur ein spezieller Arzt.

1b) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

Vorteile: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist das effektivste Brusttraining mit Hanteln für zuhause. Die Ausführung ist relativ einfach und du kannst die Gewicht Stück für Stück erhöhen. Hinzu kommt, dass du nur ein Kurzhantel-Set benötigst und idealerweise eine Hantelbank für zuhause. Statt der Hantelbank kannst du jedoch ebenso zwei sehr stabile Hocker benutzen. Stühle kannst du notfalls auch verwenden, wobei die Rückenlehne immer im Weg ist.

Zielmuskeln: Das Brustmuskeln aufbauen steht beim Bankdrücken ebenfalls im Vordergrund. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Trizeps, als zweites die vordere Schultermuskulatur, sowie nachrangig der Sägezahnmuskel.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die Flachbank oder auf zwei Hocker beziehungsweise Stühle.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die beiden Kurzhanteln hoch und spürst vorrangig in die Brustmuskulatur. Strecke deine Arme wiederum nicht ganz durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst. Gehe anschließend langsam nach unten, bis deine Ellenbogen etwas unter der Hantelbank sind. Dadurch erzielen wir den größtmöglichen Muskelreiz für das Training gegen Männerbrust.

Für das Männerbrüste wegtrainieren zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) optimal!

2) Übungen gegen Männerbrust: Fitness-Studio

2a) Bankdrücken Maschine (Tipp!)

Vorteil: Das Training an der Bankdrücken Maschine, ist im Fitness Studio optimal für das Männerbrüste loswerden. Die Bewegung ist sehr einfach, aber trotzem sehr effektiv für den Aufbau unserer Brustmuskulatur.
Zielmuskeln: Auch bei diesem Training gegen Männerbrust, stärken wir vor allem die Brust, sowie zweitrangig unseren Trizeps. Als drittes beanspruchen wir die Muskeln an den vorderen Schultern und lediglich untergeordnet den Sägemuskel.

Haltung: Setze dich aufrecht mit dem Rücken, dem Kopf und den Schultern an die Lehne. Wir nutzen die waagerechten Griffstücke ganz außen, um so stark wie möglich die Brust zu trainieren.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung bewegst du die zwei Giffe nach vorne und nutzt vor allem deine Brustmuskulatur. Wiederum streckst du die Arme jedoch nicht komplett, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Achte beim langsamen zurückgehen darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendrin absetzt. Gehe aber trotzdem so weit nach hinten wie möglich, für den maximalen Effekt beim Training gegen Männerbrust.

2b) Butterfly Maschine

Vor- und Nachteil: Als Alternative zur Fitness Übung davor, eignet sich die sogenannte Butterfly Maschine. Der einzige Nachteil besteht darin, dass die Armstellung etwas schwieriger ist. Du musst darauf achten, dass deine Hand- und Ellenbogengelenke stets leicht nach innen gebeugt sind. Wir schonen die Gelenke dadurch und konzentrieren uns ansonsten voll auf den Muskelreiz der Brust.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei dieser Butterfly Übung ist wiederum der große Brustmuskel. Die unterstützenden Muskeln sind an der vorderen Schulter, am vorderen Oberarm (Bizeps) und unterhalb der Brust (Sägemuskel).

Haltung: Deine Ellenbogen- und Handgelenke wnkelst du leicht an, damit du sie nicht überlastest. Wie bei dem Fitness Workout davor, sitzt du eng an der Rückenlehne und bewegst ausschließlich die Arme.
Ausführung: Umgreife die senkrechten Griffe und führe sie mit der korrekten Armhaltung ohne Ruck vor. Nutze so isoliert wie möglich deinen Brustmuskel und führe die Hände vorne fast zusammen. Anschließend gehst du langsam wieder nach hinten, ohne dass sich das Gewicht unten absetzt. Spüre wie bei den vorigen Übungen gegen Männerbrust, ebenso beim nach hinten gehen in deine Brust hinein.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!