Liegestütze Brust Übungen: Top 5

26. März 2018

Liegestütze Brust Übungen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Liegestütze Muskeln trainieren wir? Bei der Übung breite Liegestütze kräftigen wir vor allem unsere Brustmuskulatur namens Musculus pectorlis major. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei unseren Trizeps und die vordere Schulter.
Welche der Liegestütze Brust Übungen ist am effektivsten? Die fünf Liegestütze Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad geordnet. Stufe 1 ist die sogenannte Frauenliegestütze für Anfänger und danach folgen immer anspruchsvollere Ausführungen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für den Muskelaufbau ideal? Perfekt für deinen Liegestütze Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Die Frauenliegestütze ist ist die einfachste Ausführung für das Krafttraining für Anfänger. Wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, trainierst du ab jetzt die nachfolgende Variante. Falls dir selbst die Frauenliegestütze zu schwer ist, startest du mit der sogenannten Wandliegestütze.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel von den Liegestütze Muskeln ist mit Abstand der große Brustmuskel. Vor allem durch den noch etwas breiteren Handabstand als beim klassischen Liegestütz. Den Trizeps trainieren wir dabei unterstützend und die vorderen Schultermuskeln lediglich untergeordnet.

Haltung: Spanne die Muskeln von deiner Körpermitte (Bauch, unterer Rücken, Po) an, damit dein Gesäß nicht durchhängt. Beim klassischen Liegestütz setzen wir unsere Hände jeweils zwei Handbreiten breiter als den schulterbreiten Abstand nach außen. Zur erhöhten Stärkung der Brust, gehen wir bei den Liegestützen Übungen drei Handflächen weiter nach außen als die Schulterbreite. Verschränke wie im Video die Füße, damit dein Körper stabiler ist.
Ausführung: Auf der Höhe deiner Brust setzt du deine Hände auf den Boden, mit dem korrekten Handabstand. Dann gehst du langsam vorne runter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Von unten drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch und nutzt vor allem die Kraft deiner Brust. Oben streckst du jedoch die Arme nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Diese Liegestütze für Anfänger Übung gehört ebenfalls in die Kategorie Liegestütze üben. Sobald du hier mehr als acht saubere Wiederholungen meisterst, trainierst du stattdessen die klassische breite Liegestütze. Statt dieser Auflage kannst du zuhause zum Beispiel ebenso einen Tisch an der Wand oder die Bettkante nutzen.
Zielmuskeln: Wir stärken hier ebenfalls die Brustmuskeln als erstes, den Trizeps zweitrangig und die vordere Schultermuskulatur drittrangig.

Haltung: Für das Liegestütze richtig machen ist bei dieser Ausführung noch wichtiger, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Spanne dazu in erster Linie die Muskeln in deiner Körpermitte an. Anstelle der Auflage aus dem Video empfehle ich dir beispielsweise die Bettkante oder einen Tisch. Deine Hände setzt du dabei mit den Fingerspitzen nach vorne auf die Ablage. Den Handanstand wählst du wie bei der vorigen Liegestütze Brust Übung, drei Handflächen breiter als die Schultern breit sind.
Ausführung: Gehe bei diesem Liegestütze lernen Training langsam runter, bis du mit der Brust fast die Auflage berührst. Durch die Kraft deiner Brustmuskeln bewegst du deinen Körper ohne Ruck wieder nach oben.

Schwierigkeitsgrad: Die drittleichteste Ausführung in deinem Liegestütze Trainingsplan ist diese breite klassische Liegestütze. Achte hier ebenso auf die exakte Haltung und trainiere acht korrekte Wiederholungen. Sobald du mehr Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du deine Füße, siehe nächste Übung.
Zielmuskeln: Die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe ist wiederum unsere Brustmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps am hinteren Oberarm, sowie die Muskeln unserer vorderen Schultern.

Haltung: Drei Handflächen nach links und rechts außen, gehst du hier ebenfalls vom schulterbreiten Handabstand aus. Achte wiederum auf die Körperspanung, damit dein Körper eine Gerade ergibt.
Ausführung: Bewege dich langsam nach unten und oben und spüre dabei voll in die Kraft deiner Brust rein. Versuche so stark wie möglich die Brustmuskeln zu nutzen und so wenig wie möglich deine Arme.

Was bringen Liegestütze? Trainiere nicht jeden Tag Liegestütze, damit du genug Regenrationszeit (48 Stunden) für den Muskelaufbau hast!

Schwierigkeitsgrad: Das Liegestütze Training (Liegestütz = englisch „Push up“) mit erhöhter Fußstellung nennen wir negative Liegestützen. Am Anfang wählst du eine kleinere Erhöhung wie beispielsweise ein dickes Buch. Wenn du jedoch auch bei einem Stuhl über acht Wiederholungen ereichst, hast du zwei Optionen. Entweder du ziehst dir zusätzlich eine 15-30 Kg Gewichtsweste (Beispiel bei Amazon) an oder du führst das Training einarmig mit Ball aus. Anstatt der Gewichtsweste kannst du ebenso einen stabilen Rucksack mit Gewichten nutzen.

Zielmuskeln: Bei dem negativen Liegestütz beanspruchen wir ebenfalls die Muskeln der Brust vorrangig. Unterstützend wirken der hintere Oberarmmuskel Trizeps und der vordere Schultermuskel.

Haltung: Setze deine Hände so weit nach vorne auf den Boden, damit dein Brust unten auf Höhe deiner Hände ist. Der Abstand der Hände ist wie zuvor und die Muskelspanunnung am Körper ebenso.
Ausführung: Positioniere die Handstellung zuerst und stelle die Füße anschließend auf die Erhöhung. Gehe jetzt so tief nach unten, bis dein Kopf fast auf dem Boden ankommt. Nutze so isoliert wie möglich deine Brustmuskulatur, um dich wieder hoch zu drücken.

Schwierigkeitsgrad: Du kannst die einarmige Liegestütze lernen, indem du das Körpergewicht auf eine Seite verlagerst. Der Schwiergkeitsgrad ist dadurch noch höher als bei den negativen Liegestützen. Statt dem Ball kannst du ebenfalls ein anderen rutschfesten Gegenstand wie ein dickes Buch verwenden.
Zielmuskeln: Aufgrund des breiten Abstands unserer Hände, ist der Brust Muskelaufbau am Wichtigsten. Als Nebenzielmuskeln fordern wir nachrangig den Trizeps und die Muskeln der vorderen Schulter.

Haltung: Die trainierte Seite ist dort, wo deine Hand auf dem Boden ist. Gehe bei der trainierten Seite drei Hände weiter nach außen, als deine Schultern breit sind. Mit der Seite auf dem Ball bist du dagegen lediglich eine Handfläche breiter als schulterbreit. Wie gesagt kannst du anstelle des Balles auch beispielsweise ein dickes, großes Buch benutzen. Nur rutschen darf der Gegenstand unter keinen Umständen.
Ausführung: Bei den ersten Wiederholungen gehst du nicht ganz nach unten, um dich an die korrekte Haltung zu gewöhnen. Lehne dich mit dem Körpergewicht von Training zu Training stärker auf die untere Seite. Beim nach oben drücken nutzt du so isoliert wie möglich die Brustmuskeln der unteren Seite. Die Arme sind unten wie zuvor waagerecht. Bei jedem Satz trainierst du lediglich eine Seite mit acht Wiederholungen. Pro Seite machst du jeweils mindestens zwei bis höchstens vier Sätze.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!