Butterfly Kurzhantel: Top 2 Übungen

14. April 2018

Butterfly Kurzhantel: Die besten zwei Übungen und Alternativen mit Bildern und Videos!

Wie heißen die Butterfly Muskeln? Der große Brustmuskel ist der wichtigste Zielmuskel der Butterfly Muskeln. Die Nebenzielmuskeln sind als erstes die vordere Schulter, dann der Bizeps, sowie zuletzt der vordere Sägemuskel.
Welche der Butterfly Kurzhantel Alternativen ist am effektivsten? Falls du im Fitness Studio trainierst, empfehle ich dir die Butterfly Maschine (Übung 2b). Für dein Brusttraining zuhause ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a) die mit Abstand beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vor- und Nachteil: Die klassische Butterfly Kurzhantel Übung auf der Flachbank, können wir auch zuhause trainieren. Wir brauchen lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) und eine Hantelbank für zuhause. Statt der Hantelbank kannst du aber ebenso zwei stabile Hocker benutzen. Stühle sind aufgrund der Lehne bei der Butterfly mit Kurzhantel Übung nicht die beste Wahl. Der entscheidende Nachteil bei diesem Brusttraining mit Kurzhanteln ist jedoch, dass die kreisförmige Ausführung anfangs sehr schwierig ist. Gerade als Fitness Anfänger empfehle ich dir deshalb stattdessen das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2a).

Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur trainieren wir beim Butterfly mit Kurzhantel in erster Linie und die vordere Schultermuskulatur lediglich zweitrangig. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei unseren Bizeps und den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.
Haltung: Lege dich auf die Flachbank und beuge die Ellenbogen- und Handgelenke zur Schonung leicht nach innen.

Ausführung: Wie in dem Video führst du die Kurzhanteln in einer Kreisbewegung nach oben, ohne jeglichen Schwung. Strecke deine Arme jedoch nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Spüre vorrangig in die Kraft deiner Brustmuskulatur rein und gehe dann langsam wieder runter. Unten sind deine Ellenbogen unterhalb der Hantelbank, damit du den größtmöglichen Muskelreiz erzielst. Wesentlich leichter als die Fliegende Kurzhantel Übung, ist aber sowohl das Kurzhantel Flachbankdrücken, als auch das Butterfly Gerät.

Nachteile: Zum einen brauchst du eine verstellbare Hantelbank, damit du dieses Butterfly mit Kurzhantel Training umsetzen kannst. Hinzu kommt, dass die Kreisbewegung wie bei der Übung davor für Fitness Einsteiger kompliziert ist. Ebenfalls nachteilig ist, dass wir nicht nur die obere Brust trainieren, sondern ebenso stark die vorderen Schultermuskeln. Ich empfehle dir stattdessen die Brustmuskeln isoliert zu trainieren und die Schultern mit einer anderen Übung. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist dafür ideal.

Zielmuskeln: Die oberen Brustmuskeln trainieren wir ebenso vorrangig wie die Muskeln der vordern Schultern. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Bizeps und zum anderen die seitlichen und hinteren Schultermuskeln.
Haltung: Die Schrägbank stellst du auf eine dreißig Grad Steigung ein bei diesem Butterfly Kabelzug Training. Dadurch beanspruchen wir die Muskeln der oberen Brust und der vorderen Schultern als erstes. Wie zuvor winkelst du die Hand- und Ellenbogengelenke etwas an, um sie zu schonen.

Ausführung: Ohne Schwung bewegst du die Hanteln hoch und machst wie im Video eine Kreisbewegung. Oben streckst du die Arme nicht komplett durch und unten sind die Ellenbogen unterhalb der Schultern. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, die ganze Zeit gezielt in die Kraft deiner Hauptzielmuskeln.

Vorteil: Das effektivste und zugleich einfachste Brustmuskeltraining zuhause ist das Kurzhanteldrücken. Mit wenig Gewicht kannst du dieses Fitness Training ebenso als Anfänger ausführen. Statt der flachen Bank verwendest du zur Not zwei gleich hohe Hocker oder Stühle.
Zielmuskeln: Wir kräftigen als Hauptzielmuskel die Muskeln der Brust, sowie als zweites unseren Trizeps. Unterstützend fordern wir den vorderen Schultermuskel sowie untergeordnet den vorderen Sägezahnmuskel.

Haltung: Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die Bank und führe die Kurzhanteln senkrecht nach oben.
Ausführung: Nutze für das Training in erster Linie deine Brustmuskulatur und führe es ohne Ruck aus. Die Arme streckst du wieder nicht komplett aus, damit du die Spannung in der Brust nicht verlierst. Mit deinen Ellenbogen gehst du so tief runter, dass sie etwas unter der Bank sind. Durch diesen großen Bewegungsradius erreichst du einen perfekten Muskelreiz und Muskelwachstum.

Vorteil: Die Butterfly Maschine ist deutlich einfacher als das Butterfly Kurzhantel Training, weil die Bewegung vorgegeben ist. Du kannst deshalb die volle Konzentration bei dieser Butterfly Übung, auf den Muskelaufbau deiner Brust legen.
Zielmuskeln: Wie bei der Fliegende mit Kurzhanteln Übung stärken wir zuerst den großen Brustmuskel, sowie unterstützend die vordere Schultermuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Bizeps und andererseits die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Wie bei den ersten beiden Butterfly Übungen, lässt du die Ellenbogen und die Handgelenke leicht angewinkelt. Bewege bei der Butterfly Ausführung ausschließlich deine Arme und bleiben aufrecht an der Rückenlehne sitzen.
Ausführung: Nutze die senkrechten Griffe und führe sie mit keinerlei Schwung vorne zusammen. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft deiner Brustmuskeln und gehe langsam wieder zurück. Um die Muskelspannung der Brust aufrecht zu erhalten, darf sich das Gewicht während dem Training nicht absetzen.

Vorteil: Wenn du in dem Fitness Studio keine Butterfly Maschine hast, ist die Bankdrücken Maschine die perfekte Alternative. Sie ist sogar noch leichter in der Ausführung, wodurch du den Fokus ganz auf den Muskelreiz legen kannst.
Zielmuskeln: Identisch mit der vorigen Bankdrücken Übung sind hier die Zielmuskeln. Zuerst die Brustmuskeln, dann den Trizeps, die vordere Schulter und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Setze dich aufrecht an die Lehne und bleibe ebenfalls mit deinem Kopf und deinen Schultern hinten. Die waagerechten Griffe sorgen dafür, dass wir vorrangig die Brustmuskeln kräftigen.
Ausführung: Ganz ohne Schwung drückst du die Griffe nach vorne, bis die Arme nicht ganz gestreckt sind. Jetzt gehst du ebenso langsam zurück und spürst immer noch voll in die Brust rein. Sobald deine Ellenbogen leicht hinter den Schultern sind, drückst du das Gewicht wieder vor. Achte darauf, dass das Gewicht beim Training immer in der Luft bleibt.

Fünf Muskelaufbau Rezepte zeigen wir dir im Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte!