Trizeps Muskel Übungen zuhause: Top 5

19. Juli 2018

Trizeps Muskel Übungen zuhause: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Trizeps Muskel? Unser Trizeps Muskel namens Musculus triceps brachii, liegt auf der Rückseite unserer Oberarme. Er ist der größte unserer Oberarmmuskeln und macht fast zwei Drittel der Oberarme aus.
Welche der Trizeps Übungen ist am besten? Von den Trizeps Übungen ohne Geräte, empfehle ich dir die enge Liegestütze (Übung 1b). Noch effektiver ist aber das Stirndrücken mit der Kurzhantel (Übung 2a), weil du das Gewicht perfekt steigern kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Bei den Fitness Übungen für den Trizeps, sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze ideal.

Vorteil und Nachteil: Als Liegestütze für Anfänger Training sind die Diamant Liegestütze auf den Knien ideal. Anstatt der diamantförmigen Handstellung, kannst du die Hände ebenso parallel auf den Boden setzen. In der nachfolgenden Fitness Übung zeige ich dir diese gleich effektive Handstellung. Wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen auf den Zehenspitzen. Der größte Nachteil besteht darin, dass du den Schwierigkeitsgrad nicht so exakt erhöhen kannst.
Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir als wichtigste Liegestütze Muskelgruppe, sowie zweitrangig die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Beim Liegestütze üben bleibst du immer auf deinen Knien und legst zur Stabilität die Füße hinten übereinander. Achte darauf, dass du zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich anspannst. Dadurch hängt dein Becken nicht durch und dein Körper und Kopf ist ganz gerade. Lege deine Fingerspitzen nach innen übereinander, damit du eine Art Diamant formst.
Ausführung: Bleibe mit den Ellenbogen eng am Oberkörper und bewege dich langsam hoch und runter. Spüre dabei so isoliert wie möglich, in die Kraft deiner Trizeps Muskulatur. Gehe jeweils so tief herunter wie im Video, strecke die Arme oben aber nicht vollständig. Sonst verlierst du die Muskelspannung im Trizeps während dem Fitness Training.

Vor- und Nachteil: Falls dir die engen Liegestützen auf den Fußspitzen zu schwierig sind, führst du sie anfangs kniend aus. Steigere dich beim Liegestütze Trainingsplan, indem du möglichst viele Liegestützen auf den Füßen schaffst. Wie zuvor können wir die Intensität nicht so perfekt steigern, wie bei den Kurzhantel Übungen.
Zielmuskeln: Unser Trizeps ist auch beim engen Liegestütz der Hauptzielmuskel für den Muskelaufbau. Die unterstützenden Liegestütze Muskeln sind einerseits die Brust Muskulatur und andererseits die vordere Schulter Muskulatur.

Haltung: Wie in dem Video ist dein gesamter Körper und der Kopf, stabil wie eine Gerade. Drei Handflächen lässt du in der Mitte deiner Hände Platz und die Hände zeigen nach vorne. Setze die Hände etwas weiter nach hinten, als auf die Brusthöhe.
Ausführung: Mit den Ellenbogen am Körper gehst du nach unten, bis deine Oberarme die Waagerechte erreichen. Drücke dich jetzt ohne Ruck nach oben und nutze dazu die Kraft der Trizeps Muskulatur. Oben steckst du die Arme wieder nicht komplett, damit du die Spannung im Trizeps Muskel beibehältst.

Intensität erhöhen: Wie in dem Video, kannst du die Intensität steigern, indem du die Füße auf eine Erhöhung stellst. Anfangs reichen dickere Bücher oder ein kleiner Hocker.

Nachteile: Bei den sogenannten Arnold Dips, benannt nach Arnold Schwarzenegger, haben wir zwei wesentliche Nachteile. Zum einen trainieren wir den Trizeps nicht so isoliert, wie bei den anderen Trizeps Muskel Übungen. Hinzu kommt, dass wir die Intensität zwar erhöhen können, aber nicht so genau wie bei der Kurzhantel.
Zielmuskeln: Von den Dips Muskelgruppen stärken wir als erstes unseren Trizeps und als zweites die Muskeln der Brust. Als drittes beanspruchen wir die vordere Schulter, sowie viertrangig den Latissimus am seitlichen Rücken.

Haltung: Wie auf dem Video hältst du deinen Oberkörper immer senkrecht und die Beine durchgestreckt. Setze deine Hände auf die Hantelbank, leicht breiter als deine Schultern auseinander. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du ebenso einen stabilen Stuhl an die Wand stellen.

Ausführung: Gehe bei der Dips Ausführung (oberes Video) jetzt langsam runter, indem du die Arme anwinkelst. Sobald deine Arme fast waagerecht sind, drückst du deinen Körper wieder nach oben. Aber ohne jeglichen Schwung und so stark wie möglich mit deinem Trizeps. Den Schwierigkeitsgrad und Muskelaufbau steigerst du, indem du die Füße auf einer Erhöhung positionierst.

Intensität: Steigern kannst du den Muskelreiz mit einer zweiten Bank (siehe Video darüber) oder gar mit einem Zusatzgewicht (Video darunter). Achte jedoch bei allen Varianten auf eine saubere Haltung.

Vorteile: Diese Stirndrücken beziehungsweise French Press Kurzhantel Übung, ist ein sehr effektives Trizeps Training mit Kurzhantel. Wir können uns optimal steigern, indem wir das Gewicht Stück für Stück erhöhen. Mit der anderen Hand stützen wir den trainierten Oberarm, damit er stabil und senkrecht bleibt. Sobald unsere Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, helfen wir uns mit der freien Hand hoch. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit der trainierte Arm die Hauptarbeit leistet.

Zielmuskeln: Wir kräftigen als absoluten Hauptzielmuskel den Trizeps am hinteren Oberarm. Die Oberseite unserer Unterarme trainieren wir dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Lege dich auf die Flachbank oder verwende zwei Hocker oder notfalls Stühle. Stühle sind aufgrund der Rückenlehne jedoch nicht optimal. Den trainierten Oberarm stützt du, damit er senkrecht und stabil bleibt.

Ausführung: Halte die Kurzhantel oben bündig mit den Hantelscheiben, damit dein Griff fester ist. Lasse die Hantel langsam neben dem Kopf nach unten und spüre gezielt in deinen Trizeps Muskel rein. Sobald der Unterarm leicht unterhalb der Waagerechten ist, drückst du ihn ohne Schwung hoch. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, unterstützt du dich etwas mit der anderen Hand.

Vorteile: Wir haben beim Kurzhantel Trizepsdrücken die identischen Vorteile, wie beim Stirndrücken zuvor. Du kannst beide Fitness Übungen austesten und die wählen, bei der du den Trizeps besser erwischst. Ich treffe den Trizeps beim Stirndrücken besser!
Zielmuskeln: Bei diesem Trizeps Curls Workout fordern wir absolut vorrangig den Armstrecker Muskel namens Trizeps. Unsere Oberseite der Unterarmmuskeln, auch Extensoren Unterarm genannt, wirken bei dem Trizepsdrücken lediglich untergeordnet.

Haltung: Im Gegensatz zur Übung davor, bewegst du deinen Arm beim Trizepsdrücken seitlich hoch.
Ausführung: Führe den Arm mit keinerlei Schwung hoch und nutze dazu ausschließlich die Trizeps Muskulatur. Strecke ihn oben nicht ganz durch und gehe ebenso langsam wieder nach unten. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir wiederum hochhelfen, mit der freien Hand.

Die effektivsten Muskelaufbau Bizeps Übungen für zuhause, findest du in dem Artikel: Bizeps Training zuhause!