Liegestütze für Anfänger: Top 5 Übungen

6. März 2018

Liegestütze für Anfänger: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Liegestützen Muskeln gibt es? Bei den Liegestützen mit normalbreitem Handabstand, trainieren wir vor allem den großen Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Trizeps und dann die Muskeln an der vorderen Schulter.
Welche der Liegestütze Übungen ist am einfachsten? Die Wandliegestütze (Übung 1a) ist am einfachsten, dann die sogenannte Frauenliegestütze (Übung 1b) und als drittes die Liegestütze mit Auflage.
Wie viele Wiederholungen und Sätze zum Muskelaufbau? Für den Liegestütze Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Das einfachste Liegestütze Training für Fitness Anfänger ist die Wandliegestütze. Sobald du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die Frauenliegestütze. Diese Liegestützen auf den Knien zeige ich dir direkt unter diesem Training. Die Liegestütze heißt auf englisch „push-up„, was wörtlich „nach oben drücken“ bedeutet.
Zielmuskeln: Wie oben beschrieben ist die Brustmuskulatur die entscheidende Liegestütze Muskelgruppe. Unseren Trizeps und die vordere Schulter trainieren wir lediglich unterstützend.

Haltung: Schaue, dass du deine Hände so weit oben paltzierst, wie in dem Video. Die Breite deiner Hände wählst du so, dass sie jeweils zwei Handbreiten weiter außen als schulterbreit sind. Der Abstand deiner Füße zur Wand beträgt circa 50 Zentimeter.
Ausführung: Spanne deinen Oberkörper und die Beine die ganze Zeit an, so dass sie eine Gerade ergeben. Jetzt gehst du mit dem Oberkörper nach vorne, bis dein Gesicht fast an der Wand ist. Deine Arme sind zu diesem Zeitpunkt ungefähr 90 Grad angewinkelt. Dann drückst du dich langsam wieder hoch und zwar vor allem mit der Kraft deiner Brustmuskeln. Wichtig ist aber, dass du die Arme nicht voll durchstreckst, sondern auch oben leicht gebeugt lässt. Dadurch verlierst du die Spannung in deinen Muskeln nicht während dem Fitness Training.

Schwierigkeitsgrad: Eine Schwierigkeitsstufe höher als die Fitness Übung davor ist die kniende Frauenliegestütze. Wenn du über acht saubere Wiederholungen hinbekommst, machst du ab jetzt die nachfolgende Liegestütz Übung.
Zielmuskeln: Wie zuvor sind die Brustmuskeln die wichtigsten Liegestütze Muskeln. Wir kräftigen den Trizeps zweitrangig und die vordere Schultermuskulatur lediglich nachrangig.

Haltung: Spanne hier vor allem den Hintern, den Bauch und den unteren Rücken an, damit dein Po nicht durchhängt. Wie bei der vorigen Liegestütz Übung, setzt du deine Hände zwei Handbreiten breiter als schulterbreit auf den Boden. Deine Füße verschränkst du wie im Video und positionierst deine Hände auf der Höhe der Brust.
Ausführung: Von der Anfangsposition beugst du dich langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Ohne jeglichen Schwung drückst du deinen Körper wieder hoch und nutzt vor allem die Kraft deiner Brust. Du streckst auch hier die Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst.

Schwierigkeitsgrad: Diese Liegestütze für Anfänger Übung, ist die Stufe direkt vor dem normalen, klassischen Liegestütz. Anstelle der Ablage kannst du zuhause die Treppenstufen oder die Bettkante nutzen. Bei der Treppe kannst du beispielsweise mit der dritten Stufe anfangen und bei Erfolg die zweite Stufe benutzen. Die Ausführung der klassischen Liegestütze zeige ich dir im Liegestütze üben Artikel.
Zielmuskeln: Der Brust Muskelaufbau steht hier ebenfalls im Vordergrund. Genau genommen, beanspruchen wir aufgrund der erhöhten Handstellung, verstärkt die unteren Fasern der Brustmuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der hintere Oberarmmuskel Trizeps und der vordere Deltamuskel an der Schulter.

Haltung: Anders als auf dem Video, setzt du die Hände gerade nach vorne auf die Ablage. Der Abstand deiner Hände ist wie zuvor: Zwei Hände rechts und links breiter als deine Schultern. Spanne deinen gesamten Körper an, damit deine Hüfte nicht nach unten hängt.
Ausführung: Dein Körper bleibt gerade wie ein Brett und du beugst die Arme und streckst sie anschließend wieder. Wie bei den anderen Liegestütze Anfänger Übungen, lässt du die Ellenbogengelenke jedoch auch oben leicht angewinkelt. Versuche so viel Kraft wie möglich durch die Brust zu generieren und den Trizeps nur als Unterstützung. Gehe jeweils so tief runter, dass deine Brust kurz vor der Auflage ist.

Schwierigkeitsgrad: Für dein Trizeps Training zuhause, kannst du als Fitness Einsteiger die enge Wandliegestütze trainieren. Durch den engen Handabstand beanspruchen wir in erster Linie den Trizeps und als zweites die Brust. Die Ausführung ist etwas schwerer als die normlabreiten Wandliegestützen (Übung 1a). Wenn du mehr als acht richtige Wiederholungen meisterst, steigerst du die Intensität mit der nächsten push-up Übung.
Zielmuskeln: Aufgrund der engen Handstellung, stärken wir vor allem unseren Trizeps am hinteren Oberarm. Als zweites fordern wir die Muskeln der Brust, sowie nachrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Im Gegensatz zu der breiten Ausführung, setzt du deine Hände lediglich schulterbreit auf die Wand. Die restliche Haltung und Ausführung ist exakt wie die Liegestütze Anfänger Übung Nr. 1a.
Ausführung: Deine Ellenbogen führst du schön eng an deinem Körper und spürst immer voll in die Kraft des Trizeps. Das ganze Training führst du ohne Schwung aus und streckst die Arme nie ganz durch.

Schwierigkeitsgrad: Diese engen Liegestütze kniend, auch Trizeps Liegestütze genannt, sind die Vorstufe zum engen Liegestütz auf den Füßen.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist hier ebenso der Trizeps, dann die Brustmuskeln und zuletzt die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Die Muskulatur im Hüftbereich spannst du wiederum an, damit dein Oberkörper und deine Beine eine Gerade ergeben. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne und zwischen den Händen lässt du drei Handbreiten Platz dazwischen. Deine Ellenbogen hälts du stets eng an deinem Körper, um den Trizeps besser zu erwischen.
Ausführung: Beuge dich langsam nach vorne, bis du mit der Brust ganz nah an den Händen bist. Jetzt drückst du dich in erster Linie mit dem Trizeps wieder nach oben. Deine Arme lässt du oben ebenfalls zumindest leicht gebeugt.

Im Artikel Negative Liegestütze lernen für Anfänger, siehst du wie du die Liegestützen noch intensiver trainieren kannst!