Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger


 

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger

  1. Welche Muskelgruppen stärken wir vorrangig? Vor allem ein Oberkörpertraining zu Hause ist dieser Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger. Lediglich zweitrangig beanspruchen bei den Hantelübungen für zuhause die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
  2. Wie häufig soll ich den Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger ausführen? Je einmal pro Woche setzt du alle fünf Übungen des Muskelaufbau Anfänger Trainingsplans um. Verteile sie am besten auf fünf verschiedene Trainingstage, damit du bei jeder Übung deine volle Kraft einsetzen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: Top 5

1) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Vorteil: Zu den mit Abstand effektivsten Brusttraining Übungen zuhause, zählt definitiv das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Der Vorteil gegenüber der Übung breite Liegestütze ist, dass wir das Gewicht Stück für Stück erhöhen können. Wir brauchen als Equipment lediglich ein Kurzhantel-Set und können statt der Hantelbank, ebenso zwei stabile Stühle verwenden. Im Gegensatz zum Langhantel Bankdrücken können wir diee Kurzhanteln problemlos alleine ablegen und brauchen keinen Trainingspartner.
  • Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel beim Flachbankdrücken. Den Trizeps trainieren wir dabei als zweites und die vorderen Schultermuskeln als drittes. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir den sogenannten vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Hantelbank oder verwendest zuhause zwei stabile Hocker oder Stühle.
  • Ausführung: Die Kurzhanteln bewegst du ohne Schwung senkrecht hoch, bis deine Arme nicht komplett durchgstreckt sind. Wir strecken die Arme nicht ganz, damit wir die Spannung in den Muskeln nicht zwischendurch verlieren. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, so isoiert wie möglich in die Kraft deiner Brustmuskulatur. Gehe mit deinen Ellenbogen so tief runter, bis du leicht unterhalb der Bank bist. Somit nutzt du den maximalen Bewegungsradius für den Brust Muskelaufbau aus.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für die Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger Übungen, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

2) Rudern mit Kurzhantel (Oberer Rücken, Bizeps)

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Vorteile: Das einarmige Kurzhantelrudern ist als Training für die obere Rückenmuskulatur optimal. Im Vergleich zur Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, habe wir eine Hand zur Unterstützung frei. Diese nutzen wir einerseits, um uns auf der Bank abzustützen und den Rücken somit zu entlasten. Andererseits können wir sie am Ende der Übung verwenden, um der trainierte Seite nach oben zu helfen. Dadurch schaffen wir ein etwas höheres Gewicht und erreichen in der Summe einen größeren Muskelreiz. Wichtig ist jedoch, dass wir nur nach oben helfen und nur so viel wie unbedingt nötig.
  • Zielmuskeln: Die Rudern Übung ist grundsätzlich ein Latissimustraining, bei dem wir zweitrangig den oberen Rückenmuskel namens Trapezmuskel stärken. Unseren Bizeps trainieren wir als drittes, ebenso wie den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: Falls du dir keine Hantelbank für zuhause besorgen willst, nimmst du stattdessen zwei stabile Stühle. Stütze dich so ab, dass dein oberer Rücken weiter oben als der untere Rücken liegt.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht hoch und nutzt dabei vorrangig die Kraft der oberen Rückenmuskeln. Sobald dein Ellenbogen über dem unteren Rückenberich ist, lässt du die Hantel langsam wieder herunter. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, nutzt du verstärkt deine Oberarmmuskeln. Zum Schluss kannst du dir mit der freien Hand, ebenfalls leicht nach oben helfen. Die korrekte Haltung darfst du aber nicht vernachlässigen.

3) Crunches (Bauch)

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Crunches.

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Crunches.

  • Haltung: Die Beine winkelst du an wie auf den Bildern und hältst den Kopf immer auf der Höhe der Arme. Mit einem Po und dem untersten Rückenbereich bist du das ganze Training auf dem Boden.

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: GIF von der Übung Crunches.

  • Ausführung: Die Bewegung nach oben und unten, machst du ausschließlich durch die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege unten den oberen Rückenbereich nie zwischendrin ab. Somit behältst du die Muskelspannung in deinem Bauch die ganze Zeit aufrecht.

4) Beckenheben mit Gewicht (Rückenstrecker, Po, Oberschenkel)

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Haltung: Platziere die Kurzhantel senkrecht zum unteren Rücken, damit du diesen vorrangig trainierst. Wie auf dem Bild lässt du die Beine angewinkelt und bist mit dem obersten Rücken stets auf dem Boden.
  • Ausführung: Ohne Ruck bewegst du die Hüfte nach oben und nutzt dazu primär die Kraft deines unteren Rückens. Oben bilden dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Gerade, bevor du ebenso lansgam runter gehst. Wichtig ist aber, dass du den Hintern nicht ablegst, damit du die Spannung in den Zielmuskeln beibehältst.

5) Kurzhantel Schulterdrücken (Schultern)

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Vorteile: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die beste Übung zuhause für unseren Schulter Muskelaufbau. Im Gegensatz zu der sitzenden Variante, bekommen wir die Gewichte anfangs leichter nach oben. Gegenüber dem Seitheben mit Kurzhanteln laufen wir beim Schulterdrücken weniger Gefahr, Schwung zu holen. Wir führen alle Krafttraining Anfänger und Fortgeschrittenen Übungen grundsätzlich ohne Schwung aus. Vor allem, weil wir somit unsere Muskeln effizienter trainieren für den Muskelaufbau.
  • Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir als Hauptzielmuskel, gefolgt von den Muskeln der vorderen Schulter und hinteren Schulter. Lediglich unterstützend wirken dabei die Muskeln im Nacken, der Trizeps, sowie der vordere Sägemuskel.

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Haltung: Wie auf dem Video stellst du dich aufrecht hin, gehst etwas ins Hohlkreuz und leicht in die Knie.
  • Ausführung: Die beiden Gewichte drückst du langsam nach oben und nutzt ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskulatur. Oben streckst du wiederum die Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Gehe dann so tief herunter, dass die Ellenbogen so tief sind wie in dem Video. Die Schultern lässt du beim Hochdrücken jedoch unten, um die Schultermuskulatur effizienter zu stärken.
Die beste Ernährung für den Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger, findest du in dem Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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