Überzüge Kurzhantel: Top 3 Ausführungen


 

Überzüge Kurzhantel: Die besten drei Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Überzüge Kurzhantel oberer Griff.

Foto von den Überzüge Muskeln vorderer Sägemuskel und großer Brustmuskel.Überzüge Kurzhantel Training:

  1. Welche Überzüge Muskeln gibt es? Die zwei wichtigsten Überzüge Muskeln sind sowohl unserer vorderer Sägemuskel, als auch unser großer Brustmuskel. Unterstützend wirken zum einen unser Latissimus am seitlichen Rücken und zum anderen unser Trizeps Muskel.
  2. Welche der Kurzhantel Überzüge Übungen ist am effektivsten? Die Überzüge mit der Kurzhantel und dem Griff oben, sind am effektivsten. Als Alternative ist das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2b), sowohl das einfachere als auch effektivere Brusttraining zuhause.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Optimal zum Brust Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

1) Überzüge Kurzhantel: Top 3 Ausführungen

1a) Überzüge Kurzhantel oberer Griff

Foto von der Übung Überzüge Kurzhantel oberer Griff.

  • Vorteil: Wir können uns bei dem oberen Griff noch besser auf den Muskelreiz konzentrieren. Vor allem, weil unser Oberkörper stabiler auf der Hantelbank bleibt. Du kannst zuhause statt der flachen Bank, auch einen sehr stabilen Hocker benutzen.
  • Zielmuskeln: Unseren Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel trainieren wir als erstes, wie auch den großen Brustmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den breiten Rückenmuskel Latissimus und den Trizeps am hinteren Oberarm.

GIF von der Übung Überzüge Kurzhantel oberer Griff.

  • Haltung: Lege den obersten Rücken auf die Hantelbank und gehe dazu in ein starkes Hohlkreuz. Die Oberschenkel bleiben immer waagerecht und die Unterschenkel dagegen senkrecht. Halte die Kurzhantel mit fast flachen Händen fest, ganz oben den den Hantelscheiben.
  • Ausführung: Führe die Hantel langsam nach oben und nutze vor allem die Kraft der beiden Hauptzielmuskeln. Beim Heruntergehen beugst du deine Arme wie im Video und streckst sie nach oben wieder. Wichtig ist dabei, dass du nicht den Trizeps, sondern vorrangig die beiden Muskeln deiner Brust trainierst. Nutze dazu am effektivsten einen Spiegel, damit die Hantel gezielt hinter dem Kopf nach unten geht.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für die Kurzhantel Überzüge Ausführungen, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal!

1b) Überzüge Kurzhantel mittlerer Griff

Foto von der Übung Überzüge Kurzhantel mittlerer Griff.

  • Nachteil: Ein kleiner Nachteil gegenüber der vorigen Variante besteht darin, dass die Stabilität hier weniger ist. Der mittlere Griff ist für die Bewegungen umständlicher und die Konzentration dadurch schwerer.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen bei diesem Überzüge Brust Training ebenfalls vorrangig den vorderen Sägemuskel und die Brustmuskeln. Die unterstützenden Muskeln sind einerseits der Latissimus und andererseits unser Trizeps.

GIF von der Übung Überzüge Kurzhantel mittlerer Griff.

  • Haltung: Im Gegensatz zu der vorigen Variante umgreifen wir die Kurzhantel mit beiden Fäusten mittig. Wie zuvor bist du in einer starken Hohlkreuzstellung und die Beine sind im rechten Winkel.
  • Ausführung: Achte wiederum besonders auf die korrekte Armhaltung und führe das Training ohne Ruck aus. Bewege die Hantel ohne Schwung hoch und ebenso langsam wieder runter. Spüre dabei so isoliert wie möglich in die Kraft der beiden wichtigsten Muskeln. Die Hantel geht wie zuvor etwas hinter deinem Kopf herunter, was du mit einem Spiegel optimal kontrollieren kannst.

1c) Überzüge Kurzhantel Gymnastikball

Foto von der Übung Überzüge Kurzhantel Gymnastikball.

  • Nachteil und kleiner Vorteil: Die umständlichste Variante ist aber das Training auf dem Gymnastikball, weil du leicht zur Seite wegrutschst. Der kleine Vorteil besteht darin, dass wir den unteren Rücken besser schonen.
  • Zielmuskeln: Wie bei den Überzüge Übungen davor, stärken wir vor allem den Sägezahnmuskel und die Brustmuskulatur. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei zum einen den Latissimus und zum anderen den Trizeps.

GIF von der Übung Überzüge Kurzhantel Gymnastikball.

  • Haltung: Den unteren Rückenbereich positionierst du auf dem Gymnastikball und nimmst anfangs ein ganz kleines Gewicht. Platziere die Füße ein bisschen weiter als schulterbreit, so dass du sehr stabil stehst.
  • Ausführung: Wie bei der ersten Variante hältst du die Hantel mit nahezu flachen Händen an der Hantelscheibe. Drücke das Gewicht über dem Kopf nach oben, aber mit keinerlei Schwung. Die Arme streckst du oben durch und winkelst sie beim runtergehen etwas ab. Spüre bei dem gesamten Fitness Training, vor allem in die Kraft der zwei Brustmuskeln. Am Ende legst du die Kurzhantel auf die Brust und gehst vorsichtig von dem Ball.

2) Überzüge Kurzhantel: 2 Alternativen

2a) Überzüge am Kabel

Foto von der Übung Überzüge am Kabel.

  • Vorteil: Die Fitness Übung Überzüge am Kabel, ist die beste Alternative für das Training im Fitness Studio. Der große Vorteil gegenüber der Langhantel Variante ist, dass wir bei dem Überzüge Kabelzug Workout keinen Trainingspartner benötigen. In erster Linie, weil wir das Kabel ohne Hilfe, zum Schluss langsam runterlassen können. Für dein Krafttraining zuhause, ist dieses Training aber nicht geeignet.
  • Zielmuskeln: Auch bei den Überzügen am Kabelzug, trainieren wir zuerst den Sägezahnmuskel und die Brustmuskeln. Unterstützend wirken wiederum der breite Rückenmuskel und der hintere Oberarmmuskel.

GIF von der Übung Überzüge am Kabel.

  • Haltung: Zur Schonung der Handgelenke ist ideal, wenn du ein dickes Seil als Griff verwendest. Lege dich so auf die Bank wie auf dem Video, so dass dein Kopf auf der Flachbank liegen bleibt.
  • Ausführung: Stelle die Hantelbank so weit vom Kabelzugturm weg, dass du unten einen leichten Zug drauf hast. Führe das Kabel jetzt ohne Schwung hoch und nutze gezielt deine zwei Hauptzielmuskeln. Beuge die Arme stets nur ganz leicht, um sie nicht zu überlasten. Oben sind deine Arme senkrecht und unten nicht ganz waagerecht. Das Gewicht darf sich unten aber nicht zwischendrin absetzen, sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln.

2b) Kurzhantel Bankdrücken

Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Vorteil: Zum Brustmuskeln trainieren zuhause, ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln die beste Wahl. Sowohl für Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittene, ist sie sehr einfach und dennoch extrem effektiv. Hinzu kommt, dass die Ausführung deutlich unkomplizierter ist, als das Überzüge Training.
  • Zielmuskeln: Im Gegensatz zu den vorigen vier Übungen, ist der große Brustmuskel der alleinige Hauptzielmuskel. Den Trizeps trainieren wir als zweites, als drittes die vordere Schulter und lediglich nachrangig unseren Sägezahnmuskel.

GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Du legst dich auf die Flachbank oder verwendest zuhause zwei stabile Hocker. Stühle sind aufgrund ihrer Rückenlehnen nicht ideal, weil sie bei der Bewegung stören.
  • Ausführung: Nutze so stark wie möglich deine Brust, für die langsamen Bewegungen hoch und runter. Strecke die Arme oben nicht vollständig und gehe mit den Ellenbogen jeweils etwas unter die Bank. Das Training ist wesentlich einfacher als die Kurzhantel Überzüge und für den großen Brustmuskel sogar effektiver.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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