Jeden Tag Liegestütze zum Muskelaufbau?

13. März 2018

Jeden Tag Liegestütze für den Muskelaufbau? Das zeigen wir dir mit Bildern und Videos!

Wie sinnvoll sind jeden Tag Liegestütze? Jeden Tag Liegestütze Training ist für deinen Muskelaufbau schlecht, weil die Regenerationszeit zu kurz ist. Für jede Muskelgruppe die du trainierst, musst du mindestens 48 Stunden Pause einlegen, für den optimalen Muskelaufbau.
Wie häufig soll ich die Liegestütze trainieren? Grundsätzlich ist es absolut ausreichend, wenn du jede Muskelgruppe ein- bis zweimal wöchentlich trainierst. Jeden Tag Liegestütze sind auf jeden Fall zu viel. Du kannst aber einmal pro Woche die breite Liegestütze (Brust) und einmal die enge Liegestütze (Trizeps) ausführen.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Pefekt für den Liegestütze Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Die einfachste der folgenden fünf Liegestützen Übungen ist der klassiche, normalbreite Liegestütz. Wenn dir die Ausführung zu schwer ist, findest du in dem Artikel Liegestütze für Anfänger passende Alternativen. Die breiten und engen Liegestützen sind etwas schwieriger, weil wir bei beiden nur einen wesentlichen Muskel trainieren.
Zielmuskeln: Bei den klassischen Liegestützen ist der wichtigste der Liegestütze Muskeln die Brustmuskulatur. Den Trizeps trainieren wir als zweitwichtigsten Muskel, jedoch stärker als bei der breiten Liegestütze. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die vordere Schulter.

Haltung: Gehe von einem schulterbreiten Handabstand, jeweils zwei Handflächen weiter nach außen. Die Finger schauen gerade nach vorne und deine Hände sind dabei auf der Höhe deiner Brust. Achte bei allen Liegestütz Übungen darauf, dass dein gesamter Körper eine Gerade ergibt. Spanne dazu vor allem die Körpermitte (Po, Bauch, unterer Rücken) an, damit deine Hüfte nicht durchhängt.
Ausführung: Jetzt gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Vor allem aus der Kraft deiner Brustmuskeln, drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch. Strecke deine Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in der Brust beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Wie zuvor beschrieben ist die breite Handstellung bei den Liegestützen ein bisschen anspruchsvoller. Vor allem, weil wir nahezu ausschließlich die Brustmuskeln fordern und kaum den Trizeps. Für den Brust Muskelaufbau ist sie deshalb aber auch effektiver.
Zielmuskeln: Die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe ist mit großem Abstand der sogenannte große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Lediglich untergeordnet trainieren wir dabei die Muskeln des Trizeps und an den vorderen Schultern.

Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Ausführung, beträgt der Handabstand je drei Handbreiten breiter als schulterbreit. Die Körperspannung ist hier wiederum elementar, damit dein Körper stabil und gerade bleibt. Überprüfe die korrekte Haltung vom Training am besten per Spiegel.
Ausführung: Bewege dich so weit runter, bis deine Oberarme die Waagerechte erreicht haben. Ganz ohne Schwung stößt du dich dann nach oben und nutzt ausschließlich die Kraft der Brustmuskulatur.

Die breiten Liegestützen gehören zu den besten Brustmuskeltraining ohne Geräte Übungen.

Schwierigkeitsgrad: Der enge Liegestütz ist eine der effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte für zuhause. Dadurch, dass wir nahez nur den Trizeps kräftigen, ist das Training lediglich für Fitness Fortgeschrittene. Du kannst die engen Liegestützen als Anfänger aber auf den Knien ausführen.
Zielmuskeln: Wir kräftigen als erstes unseren Muskel Trizeps und als Nebenzielmuskeln die Brust und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Zwischen deine Hände dürfen drei Handflächen passen und die Finger zeigen nach vorne. Bleibe mit deinen Ellenbogen eng an dem Körper, damit du den Trizeps perfekt stärkst.
Ausführung: Wie zuvor gehst du langsam nach unten und drückst dich diesmal mit dem Trizeps Muskel nach oben. Gehe jeweils so tief wie im Video und strecke deine Arme wieder nicht komplett durch.

Schwierigkeitsgrad: Etwas schwerer als die engen Liegestützen davor, ist die Diamant Liegestütze. An der roten Markierung erkennst du, dass wir hier ebenfalls den Trizeps vorrangig stärken. Sie wir deshalb auch als Trizeps Liegestütze bezeichnet.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Trizeps und nachangig trainieren wir die Muskeln der Brust und der vorderen Schulter.

Haltung: Forme deine Hände zu einem Diamanten, indem du die Hände im 45 Gad Winkel übereinander legst. Die Ellenbogen hältst du hier ebenso eng am Oberkörper, damit du deinen Trizeps effektiv forderst.
Ausführung: Du gehst mit deinem Oberkörper so weit runter, dass deine Brust kurz vor den Händen ist. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten voll in die Kraft des Trizeps und halte den Körper immer gerade. Durch einen Spiegel kannst du dieses Liegestütz Training perfekt überprüfen.

Schwierigkeitsgrad: Das einarmige Liegestütze lernen ist lediglich für Fitness Profis geeignet. Wir steigern den Schwierigkeitsgrad gegenüber den vorigen Übungen, indem wir unser Körpergewicht auf eine Seite verlagern. Dadurch beanspruchen wir fast ausschließlich die Muskeln auf der einen Seite, bei der die Hand unten ist.
Zielmuskeln: Der Abstand der Hände ist zwar minimal enger als bei der klassischen Liegestütze. Jedoch ist die Brust trotzdem der wichtigste Zielmuskel, gefolgt vom Trizeps und zuletzt der vorderen Schultermuskulatur.

Haltung: Die Hand auf dem Ball dient lediglich als Stütze für dein Gleichgewicht. Du kannst anstelle des Balles auch eine andere Erhöhung benutzen, sie muss allerdings rutschfest sein. Anfangs testest du die Übung nicht mit voller Verlagerung deines Körpergewichts. Wenn du jedoch problemlos acht Wiederholungen schaffst, lehnst du deinen Körper relativ stark auf die trainierte Seite. Die trainierte ist immer dort, bei der sie Hand auf dem Boden ist. Den Abstand der Hände ist rechts und links, je eine Hand breiter als deine Schultern breit sind.
Ausführung: Beuge die rechte Seite vom Körper nach unten und drücke dich primär mit der rechten Brust wieder hoch. Der rechte Trizeps dient dir dabei als unterstützender Muskel. Du tainierst zuerst 8-12 Wiederholungen auf der rechten Seite und machst dann eine Minute Pause. Danach wiederholst du die 8-12 sauberen Wiederholungen auf der linken Seite. Pro Seite trainierst du jeweils zwei Durchgänge und kontrollierst das Training mit einem Spiegel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!