Brustmuskeltraining Frau: Top 4 Übungen


 

Brustmuskeltraining Frau: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Brustmuskeltraining Frau: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.Brustmuskeltraining für Frauen:

  1. Welches Brustmuskeltraining ohne Geräte ist am effektivsten? Von den Brust Übungen ohne Geräte ist je nach Trainingsstand, eine der beiden Liegestützen Übungen ideal.
  2. Welches Brustmuskeltraining mit Geräten ist am effektivsten? Für das Brusttraining zuhause ist das Kurzhantel Bankdrücken eine sehr gute Wahl. Im Fitness-Studio ist dagegen die Butterfly Maschine oder die Bankdrücken Maschine perfekt.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Brust Muskelaufbau? Optimal für deinen Brust Muskelaufbau, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

1) Brustmuskeltraining Frau ohne Geräte

1a) Liegestütze kniend

Brustmuskeltraining Frau: Foto von der Übung Liegestütze kniend.

  • Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte Frauenliegestütze auf Knien, ist das ideale Brustmuskeltraining für Frauen. Falls dir die Ausführung zu schwierig ist, kannst du zunächst die weniger effektive Wandliegestütze ausführen. Wenn du bei den Liegestützen kniden über acht langsame Wiederholungen schaffst, kannst du die nachfolgende Liegestütze Variante testen.
  • Zielmuskeln: Den sogenannten großen Brustmuskel trainieren wir bei allen vier Übungen als wichtigsten Zielmuskel. Zweitrangig fordern wir dabei den Trizeps Muskel am hinteren Oberarm und als drittes die vordere Schulter.

Brustmuskeltraining Frau: GIF von der Übung Liegestütze kniend.

  • Haltung: Gehe mit den Händen erst schulterbreit auf den Boden und dann jeweils drei Handflächen nach außen. Lege deine Füße zur Stabilität übereinander und setze die Hände etwas weiter vor als auf Brusthöhe. Spanne auch deine Muskulatur im Beckenbereich an, damit dein Becken nicht nach unten hängt.
  • Ausführung: Mit dem Oberkörper gehst du so weit vorne runter, dass du wieder nach oben kommst. Nutze dafür vor allem die Kraft in der Brust und mache die Bewegungen ohne Schwung. Strecke die Arme aber nicht vollständig, um die Muskelspannung in deiner Brust beizubehalten. Sobald deine Kraft nachlässt, gehst du immer weniger tief runter. Am Schluss holst du den größtmöglichen Muskelreiz raus, indem du die Spannung so lange wie möglich hältst.

1b) Liegestütze klassisch

Brustmuskeltraining Frau: Foto von der Übung Liegestütze klassisch.

  • Schwierigkeitsgrad: Sobald du bei den knienden Liegestützen acht Wiederholungen übertriffst, versuchst du diese klassischen Liegestützen. Auch wenn du nur ein bis zwei ganze Wiederholungen hinbekommst, gehst du dann einfach nur noch halb nach unten. Wenn auch das zu anstrengend ist, machst du die restlichen Wiederholungen auf deinen Knien.
  • Zielmuskeln: Die Brustmuskeln sind auch bei diesem klassischen Liegestütze Training die Hauptzielmuskeln. Unterstützend wirken wiederum der hintere Oberarmmuskel namens Trizeps und ebenfalls die vorderen Schultermuskeln.

Brustmuskeltraining Frau: GIF von der Übung Liegestütze klassisch.

  • Haltung: Wie bei der Variante davor, ist der Abstand deiner Hände, je drei Handflächen breiter als schulterbreit. Achte hier noch entscheidender darauf, dass dein Po oben bleibt und nicht runterhängt. Das erreichst du am besten, indem du die Muskeln am Bauch, Po und dem unteren Rücken anspannst. Deine Hände sind wiederum ein bisschen weiter vorne als die Höhe deiner Brust.
  • Ausführung: Mit deinem Körper gehst du so weit Richtung Boden wie auf dem Video. Drücke dich jetzt ohne Ruck nach oben und spüre so isoliert wie möglich in deine Brustmuskeln. Oben streckst du deine Arme wieder nicht komplett, damit du die Muskelspannung in deiner Brust nicht verlierst. Wenn deine Kraft nachlässt, gehst du weniger tief nach unten. Am Ende machst du noch so viele Wiederholungen auf den Knien, wie du kannst. Dadurch holst du den maximalen Trainingsreiz zum Busen straffen raus.

2) Brustmuskeltraining Frau mit Kurzhantel

Kurzhantel Bankdrücken

Brustmuskeltraining Frau: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Vorteil: Das Kurzhantel Flachbankdrücken hat den großen Vorteil, dass du das Gewicht exakt erhöhen kannst. Du brauchst lediglich zwei Kurzhanteln und idealerweise eine Hantelbank für zuhause. Du kannst aber ebenso zwei stabile Hocker nutzen. Stühle sind dagegen nicht gut, weil die Rückenlehnen bei dem Training im Weg sind. Als Fitness Anfänger kannst du das Bankdrücken auch auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden trainieren. Dann kannst du aber nicht ganz so tief heruntergehen, im Vergleich zur Hantelbank und den Hockern.
  • Zielmuskeln: Unsere Brustmuskeln trainieren wir hier ebenso vorrangig und den Trizeps zweitrangig. Als drittes beanspruchen wir die vordere Schultermuskulatur und lediglich nachrangig den vorderen Sägemuskel.

Brustmuskeltraining Frau: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die Flachbank oder alternativ auf zwei gleich hohe Hocker. Falls du das Bankdrücken auf einer Matte trainieren willst, kannst du mit den Ellenbogen nicht so weit heruntergehen.
  • Ausführung: In allen drei Fällen bewegst du die Kurzhanteln senkrecht hoch und mit keinerlei Schwung. Spüre gezielt in die Brustmuskulatur zum gezielten Busen straffen und strecke deine Arme wiederum nicht ganz. Mit deinen Ellenbogen gehst du etwas unter die flache Bank, um den maximalen Muskelreiz zu nutzen. Gehe bei den Schlusswiederholungen nicht mehr so weit runter, damit du die Kraft zum Hochdrücken hast.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Perfekt für dein Brusttraining mit Hanteln, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon)!

3) Brustmuskeltraining Frau im Fitness Studio

Butterfly Maschine

Brustmuskeltraining Frau: Foto von der Übung Butterfly Maschine.

  • Vorteil und Nachteil: Die Butterfly Übung an der Maschine ist im Fitness Studio ebenso gut, wie die Brustpresse. Du musst aber unbedingt die Ellenbogen- und Handgelenke nach innen beugen, um sie nicht zu überlasten. Der einzige Nachteil besteht darin, dass du für das Training ins Fitness-Studio gehen musst.
  • Zielmuskeln: Die Straffung deiner Busen beziehungsweise Brust, steht an dem Butterfly Gerät wiederum im Vordergrund. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Muskeln an den vorderen Schultern, am Bizeps und zuletzt am Sägezahnmuskel.

Brustmuskeltraining Frau: GIF von der Übung Butterfly Maschine.

  • Haltung: Zur Schonung deiner Hand- und Ellenbogengelenke, winkelst du diese jeweils leicht nach innen. Setze dich mit dem Rücken eng an die Rückenlehne und bewege ausschließlich deine Arme.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die senkrechten Griffe vor und nutzt dazu primär deine Brustmuskulatur. Vorne sind deine Hände fast zusammen und die Arme ergeben hinten fast eine Linie. Wichtig ist dabei aber, dass sich das Gewicht nicht während dem Fitness Training absetzt. Männer können diese Brustmuskeltraining Frauen Übungen selbstverständlich ebenso trainieren.
In dem Artikel Sixpack Ernährungsplan, findest du 6 effektive Tipps für deinen Ernährungsplan zum Sixpack!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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