Brusttraining Übungen: Die Top 5

15. Januar 2018

Brusttraining Übungen: Die fünf besten Brustübungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei den Brustübungen trainieren wir vor allem den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major), sowie nachrangig den vorderen Sägemuskel. Bei den meisten Brusttraining Übungen stärken wir ebenfalls die vordere Schulter und entweder den Trizeps oder den Bizeps.
Welche Brustübung ist am besten? Im Fitness Studio empfehle ich vor allem Anfängern die Brustpresse sitzend (Übung 1), weil sie einfach aber extrem effektiv ist. Für dein Brustmuskeltraining zuhause ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 4) die beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.

Vorteile: Die Brustpresse ist wie oben geschrieben, die beste der Brusttraining Übungen im Fitness Studio. Durch die Rückenlehne ist dein Rücken stabil und die waagerechte Stoßrichtung ist ebenfalls perfekt. Dadurch kannst du dich vollständig auf den Muskelreiz deiner Brustmuskeln konzentrieren.
Zielmuskeln: Beim Training an der Flachbankdrücken Maschine stärken wir vor allem die Muskeln der Brust, sowie zweitrangig den Trizeps. Den vorderen Sägemuskel und die vordere Schulter trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Du setzt dich ganz eng an die Rückenlehne und bleibst sowohl mit dem Oberkörper, als auch mit dem Kopf aufrecht. Die waagerechten Griffe greifst du so breit wie möglich und lässt deine Schultern bei der Ausführung ebenfalls hinten.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung und aus der Kraft deiner Brustmuskeln, stößt du die Griffe nach vorne. Strecke deine Arme vorne nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst. Gehe ansschließend nur so weit zurück, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt.

Vorteil: Die Butterfly Übung an der Maschine ist ebenfalls deutlich einfacher, als die Ausführung mit Kurzhanteln (Fliegende Kurzhantel). Vor allem weil die am Anfang schwierige kreisförmige Bewegung, bei der Maschine voreingestellt ist. Falls du keine Brustpresse zur Verfügung hast, ist die Butterfly Maschiene die beste Alternative.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Butterfly Muskeln sind in erster Linie der Brustmuskel, sowie unterstützend die vorderen Schultermuskeln. Untergeordnet fordern wir dabei den vorderen Sägemuskel und den Bizeps.

Haltung: Wie bei der Übung davor, bleibst du immer aufrecht und eng an der Lehne sitzen und bewegst ausschließlich deine Arme. Sowohl die Hand- als auch die Ellenbogengelenke lässt du immer leicht nach innen gebeugt, damit du Schmerzen vermeidest.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Brust führst du die senkrechten Griffe nach vorne und gehst ebenso langsam wieder zurück. Hinten angekommen achtest du darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Vor- und Nachteil: Die beste Option für das Brusttraining am Kabelzug ist diese Übung. Einerseits ist dein Rücken durch die Bank stabil und andererseits die Ausführung einfacher als die Butterflys am Kabelzug. Falls du jedoch eine der beiden vorigen Brusttraining Übungen in deinem Fitness Studio hast, bevorzugst du diese.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Übung trainieren wir als Hauptzielmuskel die Brust und als wichtigsten Nebenzelmuskel den Trizeps. Der vordere Säge- und Schultermuskel wirkt wiederum nachrangig.

Haltung: Stelle die Hantelbank genau in die Mitte der beiden Kabelzugtürme, damit du beide Seiten gleichmäßig forderst. Jetzt legst du dich auf die Bank und bleibst während der gesamten Übung in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Nehme die Griffe in beide Hände und ziehe sie ohne Schwung nach oben. Sobald deine Arme fast gestreckt sind, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Deine Ellenbogen sind unten etwas tiefer als die Bank, damit du den vollen Bewegungsradius ausnutzt.

Vorteile: Das Kurzhantel Flachbankdrücken ist die perfekte Übung für dein Brusttraining zuhause, für das du lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set brauchst. Im Gegensatz zu den Liegestützen, kannst du Stück für Stück das Gewicht der Kurzhanteln erhöhen. Hinzu kommt, dass die Ausführung deutlich einfacher ist als beispielsweise die Kurzhantel Flys.
Zielmuskeln: Auch hier stärken wir zuerst die Brustmuskulatur, dann den Trizeps und zuletzt die vorderen Säge- und Schultermuskeln. Führe die Kurzhanteln so beit wie auf dem Bild nach oben. Dadurch beanspruchen wir in erster Linie die Brust und nicht wie bei der Übung enges Bankdrücken den Trizeps.

Haltung: Auch hier legst du dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Hantelbank und lässt die Schultern beim Training unten.
Ausführung: Greife die Kurzhanteln so wie im Video und führe sie langsam nach oben. Wenn deine Arme nicht ganz gestreckt sind, lässt du die Hanteln wieder langsam runter. Wie zuvor gehst du mit den Ellenbogen unterhalb der Hantelbank, um den maximalen Muskelreiz zu generieren.

Vorteil und Nachteil: Für dein Brustmuskeltraining ohne Geräte ist die breite Liegestütze optimal. Als Fortgeschrittener kannst du bei der soganannten negativen Liegestütze, deine Füße auf eine Erhöhung stellen. dadurch steigerst du die Intensität beim Training. Im Vergleich zum Kurzhantel Bankdrücken jedoch, kannst du den Schwierigkeitsgrad nicht so exakt erhöhen. Als Fitness Profi kannst du als Equipment zusätzlich eine 15-30 Kg Gewichtsweste anziehen, ohne dabei die korrekt Haltung zu vernachlässigen.
Zielmuskeln: Durch die erhöhten Füße beanspruchen wir verstärkt den oberen Bereich des großen Brustmuskels. Als zweites fordern wir den Trizeps, dann die vorderen Schultern und zuletzt den Sägemuskel.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du links und rechts zusätzlich drei Handbreiten weiter nach außen. Die Hände setzt du auf der Höhe der Brust auf den Boden und spannst deinen ganzen Körper an. Dabei achtest du besonders darauf, dass du mit deiner Hüfte nicht nach unten hängst.
Ausführung: Anfangs kannst du die Fitness Übung ohne Fußerhöhung trainieren, bis du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst. Dann steigerst du die Höhe der Füße von Training zu Training, wenn du über acht Wiederholungen meisterst. Gehe langsam nach unten bis deine Oberarme waagerecht sind und drücke dich dann durch den Brustmuskel nach oben.

Einen Muskelaufbau Ernährungsplan findest du in dem Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.