Großer Brustmuskel Übungen: Top 4

3. April 2018

Großer Brustmuskel Übungen: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Brustmuskeln gibt es? Der mit Abstand wichtigste Brustmuskel ist der große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Der sägezahnartige vordere Sägemuskel namens Musculus serratus anterior liegt dagegen unterhalb der seitlichen Brust.
Welche der großer Brustmuskel Übungen ist am effektivsten? Zuhause empfehle ich dir eindeutig das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1a). Im Fitness Studio ist dagegen die Flachbankdrücken Maschine (Übung 2a) die beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für den Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Vorteile: Als Brusttraining mit Kurzhanteln ist die Fitness Übung Kurzhantel Flachbankdrücken ideal. Im Gegensatz zu der nachfolgenden breiten Liegestütze, kannst du das Gewicht der Kurzhanteln gezielt erhöhen. Dadurch erkennst du genau, wie groß dein Fortschritt im Training ist. Als Equipment für dein Brusttraining zuhause, brauchst du lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) und eine Hantelbank für zuhause. Statt der Hantelbank kannst du jedoch ebenso zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle benutzen. Sobald du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht. Selbst als Fitness Anfänger kannst du das Bankdrücken trainieren und nimmst anfangs ein geringes Gewicht zur Gewöhnung.

Zielmuskeln: Wie bei den nachfolgenden großer Brustmuskel Übungen, beanspruchen wir beim Bankdrücken ebenefalls vorrangig die Brustmuskulatur. Den Trizeps trainieren wir als zweites, die vordere Schulter als drittes und den vorderen Sägemuskel nachrangig.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung legst du dich auf die Flachbank oder alternativ auf die Hocker beziehungsweise Stühle.
Ausführung: Bewege die Kurzhanteln ohne jeglichen Schwung senkrecht nach oben, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind. Durch das nicht vollständig Strecken, behältst du die Spannung in der Brust immer aufrecht. Spüre ebenso beim runter gehen voll in die Kraft der Brustmuskeln rein und gehe mit den Ellenbogen unter die Bank. Dadurch erreichst du den größtmöglichen Bewegungsradius für den optimalen Muskelaufbau.

Vorteil und Nachteil: Für dein Brusttraining ohne Geräte ist die breite Liegestütze die beste Wahl. Du brauchst dazu überhaupt kein Equipment, außer als Profi eine Erhöhung für die Füße. Als Einsteiger findest du im Artikel Liegestütze für Anfänger einfachere Ausführungen. Trainiere die breiten Liegestützen so intensiv, dass du acht saubere Wiederholungen hinbekommst. Wenn du mehr Wiederholungen meisterst, erhöhst du jeweils die Ablage deiner Füße. Im Vergleich zur vorigen Übung, kannst du die Verbesserung deiner Trainingsleistung nicht so exakt nachmessen. Deshalb empfehle ich dir für dein Kurzhantel Workout zuhause, unbedingt ein Kurzhantel-Set zu besorgen.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist bei allen breiten Liegestütz Ausführungen grundsätzlich der große Brustmuskel. Unterstützend wirken der Trizeps, die vorderen Schultermuskeln, sowie nachrangig der vordere Sägemuskel.

Haltung: Bei den Liegestützen ist grundsätzlich wichtig, dass deine Körperspanung sehr hoch ist. Spanne deshalb vor allem den Hüftbereich an, damit deine Körpermitte (Bauch, Po, unterer Rücken) stabil bleibt. Deine Hüfte hängt somit nicht nach unten und dein Körper ist gerade wie ein stabiles Brett. Von der Schulterbreite gehst du mit den Händen je drei Handflächen nach rechts und links außen. Setze dabei die Hände so weit nach vorne, dass sie auf der Höhe deiner Brust sind.
Ausführung: Gehe bei diesem Brustmuskeltraining zuhause langsam nach unten, bis deine Oberarme die waagerechte Position erreicht haben. Ohne Ruck drückst du jetzt deinen Körper wieder nach oben und nutzt die Kraft deiner Brustmuskulatur. Oben streckst du aber die Arme nicht vollständig, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

Vorteil: Perfekt für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene, ist die Brustpresse sitzend für dein Brusttraining im Fitness-Studio. Dadurch, dass die Richtung des Drückens vorgegeben ist, kannst du dich ausschließlich auf den Brust Muskelaufbau fokussieren. Halte dich an die unten beschriebene Haltung und Ausführung und trainiere an den waagerechten, breiten Griffen. Damit legst du den Fokus noch stärker auf die Brustmuskeln.
Zielmuskeln: Als erstes stärken wir hier ebenso den großen Brustmuskel, sowie zweitrangig den Trizeps. Die Nebenzielmuskeln sind dabei die vordere Schultermuskulatur und die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Setze dich aufrecht ganz nach hinten an die Rückenlehne und bleibe mit dem Kopf und deinen Schultern ebenfalls hinten. Nutze die waagerechten Griffe am äußersten Punkt, damit du noch stärker deine Brustmuskeln kräftigst.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du die Giffe nach vorne und spürst voll in die Kraft deiner Brust rein. Wie zuvor streckst du auch hier die Arme nicht komplett durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Gehe anschließend so weit mit den Ellenbogen zurück, dass sie hinter deinem Rücken sind. Achte jedoch darauf, dass sich das Gewicht dabei nicht absetzt.

Vorteil: Die beste Alternative im Fitness Stuido zur Übung davor, ist die sogenannte Butterfly Übung an der Maschine. Der Name der Übung Butterfly (englisch = Schmetterling), resultiert aus der ähnlichen Bewegung der Arme wie ein Schmetterling. Sie ist erheblich einfacher als die ähnliche Kurzhantel Ausführung namens Fliegende Kurzhantel. Wichtig ist die korrekte Haltung zur Schonung deiner Ellenbogen- und Handgelenke.
Zielmuskeln: Von den Butterfly Muskeln kräftigen wir vor allem die Brustmuskeln, sowie unterstützend den vorderen Schultermuskel. Unseren Bizeps trainieren wir ebenso untergeordnet wie den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Wie davor bleibst du ebenso mit dem Rücken, dem Kopf und den Schultern immer hinten. Zur Schonung deiner Hand- und Ellenbogengelenke, beugst du die Gelenke etwas nach innen.
Ausführung: Wähle die senkrechten Griffe und denke an die leichte Beugung deiner Ellenbogen und der Handgelenke. Jetzt bewegst du die Griffe langsam vor und versuchst ausschließlich die Kraft der Brustmuskulatur zu nutzen. Wenn deine Hände nahezu zusammen sind, lässt du sie ebenso langsam wieder nach hinten gehen. Schaue hier ebenfalls, dass das Gewicht auch beim zurückgehen in der Luft bleibt.

Fünf Kurzhantelübungen für die Brust findest du im Artikel Brusttraining mit Kurzhanteln: Top 5.