Männerbrust loswerden Training + Ernährung


 

Männerbrust loswerden: Die Ernährung und die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Männerbrust loswerden: GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

Foto von der Brustmuskulatur namens großer Brustmuskel.Männerbrust loswerden Training + Ernährung:

  1. Welches Training hilft beim Männerbrust loswerden? Beim Männerbrust abtrainieren setzt du eine der vier Brustübungen in diesem Artikel um. Baue sie am besten zweimal wöchentlich in deinen Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau ein.
  2. Welche Ernährung hilft für das Männerbrust loswerden? Für das Fett abbauen an deiner Brust, musst du deinen Körperfettanteil senken mit einer negativen Energiebilanz. Männer nehmen dafür mit der Ernährung beispielsweise 500 Kilokalorien weniger pro Tag zu sich, als sie verbrennen. Mit dem sogenannten Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen wir das Kalorien verbrennen pro Tag.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Brust Muskelaufbau? Optimal für deinen Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit je acht korrekt ausgeführten Wiederholungen.

1) Männerbrust loswerden: Fitness Studio Übungen

1a) Bankdrücken Maschine

Männerbrust loswerden: Foto von der Übung Bankdrücken Maschine.

  • Vorteil: Die Bankdrücken Maschine ist die einfachste und zugleich effektivste Männerbrüste Übung im Fitness-Studio. Dadurch, dass die Bewegungsrichtung voreingestellt ist, können wir den vollen Fokus auf den Muskelreiz legen. Wichtig ist aber, dass du dich beim Training an die korrekte Körperhaltung hältst. Diese beschreibe ich dir unter dem Video.
  • Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel, ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel beim Bankdrücken. Den Trizeps Muskel trainieren wir als zweites, dann die vordere Schulter, sowie nachrangig den vorderen Sägemuskel. Dieser Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel liegt seitlich unterhalb unserer Brust.

Männerbrust loswerden: GIF von der Übung Bankdrücken Maschine.

  • Haltung: Wie im Video setzt du dich aufrecht und eng an die Rückenlehne und nutzt die waagerechten Griffe ganz außen. Je breiter der Griff, desto stärker kräftigen wir unsere Brust. Deine Schultern und dein Kopf sind ebenfalls immer hinten und du bewegst ausschließlich die Arme.
  • Ausführung: Drücke die Griffe jetzt ohne Ruck vor und nutze dazu so isoliert wie möglich deine Brustmuskeln. Vorne streckst du deine Arme aber nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust aufrecht zu erhalten. Anschließend gehst du so stark zurück wie auf dem Video. Wichtig ist jedoch, dass sich das Gewicht dabei nicht unten absetzt.

1b) Butterfly Maschine

Männerbrust loswerden: Foto von der Übung Butterfly Maschine.

  • Vorteil und Nachteil: Das Fitness Training an der Butterfly Maschine, ist ein bisschen anspruchsvoller bezüglich der korrekten Haltung der Arme. Du musst die Ellenbogen- und Handgelenke unbedingt nach innen beugen, um sie nicht zu überlasten. Die Drückrichtung ist aber bei dieser Maschine ebenfalls vorgegeben und somit vorteilhaft.
  • Zielmuskeln: Bei der Butterfly Übung stärken wir ebenfalls vorrangig unsere Brustmuskeln und bekämpfen den Männerbusen. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die vordere Schultermuskulatur, unseren Bizeps und den Sägezahnmuskel.

Männerbrust loswerden: GIF von der Übung Butterfly Maschine.

  • Haltung: Die Hand- und Ellenbogengelenke hältst du zur Schonung ein bisschen angewinkelt. Bleibe wie bei der Übung zuvor, mit dem Körper aufrecht und ganz hinten sitzend.
  • Ausführung: Nutze die beiden senkrechten Griffstücke und beachte die gerade beschriebene Armhaltung. Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Giffe nach vorne und spürst vor allem in deine Brustmuskulatur. Deine Hände sind vorne nahezu zusammen und hinten sind sie auf der Höhe deiner Schultern. Wichtig ist hier ebenfalls, dass das Gewicht während dem Training in der Luft bleibt. Nur so erhältst du sie Spannung in deinen Muskeln aufrecht.

2) Männerbrust loswerden: Übungen zuhause

2a) Kurzhantel Flachbankdrücken

Männerbrust loswerden: Foto von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Vorteile: Für dein Brustmuskeltraining zuhause ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln die perfekte Wahl. Einerseits, weil du die Gewichte optimal steigern kannst und somit den genauen Trainingsfortschritt erkennst. Und andererseits, weil du lediglich zwei Kurzhanteln und eine flache Hantelbank für zuhause brauchst. Alternativ kannst du aber auch zwei stabile Hocker oder zur Not Stühle verwenden. Obwohl die Stühle wegen ihrer störenden Rückenlehnen nicht optimal sind.
  • Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur trainieren wir wie bei den anderen Männerbrüste Übungen vorrangig. Unterstützend wirken vor allem unser Trizeps, dann die vorderen Schultermuskeln und lediglich untergeordnet der vordere Sägemuskel.

Männerbrust loswerden: GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die flache Bank oder nutzt stattdessen Hocker oder notfalls Stühle.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du die Hanteln nach oben und nutzt dazu primär deine Brustmuskeln. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst. Danach gehst du mit deinen Ellenbogen so tief runter, dass sie leicht unterhlb der Flachbank sind. Wir erreichen dadurch einen sehr großen Bewegungsradius, der optimal zum Männerbrüste wegtrainieren ist. 

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Das 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) ist perfekt zum Männerbrust wegtrainieren!

2b) Breite Liegestützen

Männerbrust loswerden: Foto von der Übung Breite Liegestützen.

  • Vor- und Nachteil: Als Brustmuskeltraining ohne Geräte ist die breite Liegestütze das effektivste Fitness Workout. Wir kräftigen aufgrund der breiteren Handstellung unsere Brust isolierter, als bei der klassischen Liegestütze. Als Beginner kannst du das Training anfangs kniend umsetzen, siehe Liegestütze für Anfänger. Erhöhe die Intensität so, dass du für den Muskelaufbau immer acht saubere Wiederholungen erreichst. Als Profi kannst du zusätzlich deine Füße auf eine Ablage stellen oder far eine Gewichtsweste tragen. Das nachfolgende Kurzhantel Flachbankdrücken hat jedoch den Vorteil, dass wir das Gewicht exakter erhöhen können.
  • Zielmuskeln: Durch die breite Armstellung, ist die Brust der unangefochtene Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, der vordere Deltamuskel an der Schulter und zuletzt der Sägezahnmuskel.

Männerbrust loswerden: GIF von der Übung Breite Liegestützen.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du mit beiden Händen jeweils zwei Handbreiten nach links und rechts außen. Die Hände setzt du auf Brusthöhe auf den Boden und die Fingerspitzen blicken nach vorne. Damit dein gesamter Körper eine Linie ergibt, musst du zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich anspannen.
  • Ausführung: Gehe jetzt langsam so tief herunter, dass die Oberarme die waagerechte Position einnehmen. Von dort drückst du deinen Körper wieder langsam nach oben und spürst in die Kraft deiner Brust. Strecke aber deine Arme wiederum nicht durch, damit du die Spannung in deiner Brust beibehältst. Für das effektive Männerbrust loswerden ist das absolut elementar.
Beim Männerbusen beziehungsweise Gynäkomastie wegtrainieren, geht es um die ernährungsbedingte Gynäkomastie und nicht um die krankhafte Gynäkomastie (Behandlung durch Arzt).

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field