Obere Brust trainieren: Top 5 Übungen


 

Obere Brust trainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Obere Brust trainieren: GIF von der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.Foto vom obere Brust trainieren.Wie die obere Brust trainieren?

  1. Welche Übung ist am besten zum obere Brust trainieren? Zuhause empfehle ich dir die Schrägbankdrücken Kurzhantel Übung 1a. Die Schrägbankdrücken Maschine (Übung 2a) ist dagegen im Fitness Studio die beste Wahl.
  2. Welche Muskeln beanspruchen wir dabei? Bei allen fünf obere Brust trainieren Übungen stärken wir als Hauptzielmuskel die oberen Fasern vom großen Brustmuskel. Die vordere Schulter trainieren wir dabei als zweites und den Trizeps drittrangig. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel, der seitlich unterhalb der Brust liegt.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den obere Brust Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

1) Obere Brust trainieren: Zuhause

1a) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Obere Brust trainieren: Foto von der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vorteile: Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist die perfekte Übung, um die obere Brust zuhause zu trainieren. Als Equipment brauchst du einerseits ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) und andererseits eine verstellbare Hantelbank. Im Gegensatz zu der nachfolgenden Liegestütze Variante, kannst du beim Kurzhantel Schrägbankdrücken das Gewicht exakt erhöhen. Der Vorteil gegenüber der Langhantel Ausführung besteht darin, dass du das Training perfekt alleine ausführen kannst. Beim Langhantel Schrägbankdrücken kannst du dagegen alleine nicht den maximalen Muskelreiz erreichen. Die Kurzhanteln kannst du nämlich alleine absetzen, die Langhantel jedoch im maximalen Trainingsreiz nicht.
  • Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind sowohl die obere Brustmuskulatur, als auch die vorderen Schultermuskeln. Lediglich unterstützend wirken der Trizeps und der vordere Sägemuskel.

Obere Brust trainieren: GIF von der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Die Steigung der Schrägbank beträgt beim klassischen Schrägbankdrücken dreißig Grad. Das bedeutet, du klappst die Hantelbank ein Drittel nach oben. Das klasssische Bankdrücken mit Kurzhanteln machst du dagegen auf der Flachbank und das Schulterdrücken mit fast senkrechter Rückenlehne.
  • Ausführung: Aus der Kraft deiner Zielmuskeln, drückst du die Hanteln senkrecht und ohne Schwung nach oben. Strecke deine Arme aber nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren. Mit den Ellenbogen gehst du jeweils so tief nach unten, dass du unterhalb deiner Schultern bist. Dadurch erreichst du den größtmöglichen Bewegungsradius für den optimalen Muskelreiz und Muskelaufbau.

1b) Negative Liegestütze

Obere Brust trainieren: Foto von der Übung Negative Liegestütze.

  • Vor- und Nachteil: Für das obere Brusttraining ohne Geräte ist die sogenannte negative Liegestütze ideal. Je nachdem wie gut du trainiert bist, wählst du die Höhe der Fußauflage. Als Fitness Einsteiger ist die Ausführung aber zu anspruchsvoll, weil der Schwierigkeitsgrad sogar höher ist als die klassische Liegestütze. Ein weiterer Nachteil ist, dass du die Intensität nicht so genau steigern kannst wie bei der Übung davor.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der obere Bereich von unserem großen Brustmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen unser Trizeps und zum anderen die Muskeln der vorderen Schultern.

Obere Brust trainieren: GIF von der Übung Negative Liegestütze.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand gehst du jeweils zwei Handbreiten nach links und rechts außen. Setze deine Hände so weit vor auf den Boden, dass sie beim runtergehen auf der Brusthöhe sind. Deinen Körper spannst du ebenso im Hüftbereich an, damit er eine Gerade ergibt.
  • Ausführung: Positioniere die Füße auf der Auflage und halte den perfekten Abstand der Hände ein. Jetzt gehst du so weit nach unten, bis dein Kopf ganz nah am Boden ist. Von dort drückst du dich aus der Kraft deiner oberen Brustmuskulatur langsam wieder hoch. Strecke hier ebenso die Arme nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust aufrecht zu erhalten. 

2) Obere Brust trainieren: Fitness Studio

2a) Schrägbankdrücken Maschine

Obere Brust trainieren: Foto von der Übung Schrägbankdrücken Maschine.

  • Vorteile: Das Schrägbankdrücken an der Maschine ist die beste aller fünf Übungen für die obere Brust. Die Drückrichtung ist schon voreingestellt, wodurch du dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Du brauchst ebenfalls keinen Trainingspartner, der dir die Hantel am Ende abnimmt.
  • Zielmuskeln: Wie bei der ersten Übung kräftigen wir den oberen Teil vom Brustmuskel und die vordere Schultermuskulatur als erstes. Unterstützend beanspruchen wir dabei den Trizeps und den vorderen Sägezahnmuskel.

Obere Brust trainieren: GIF von der Übung Schrägbankdrücken Maschine.

  • Haltung: Du setzt dich mit dem Rücken ganz eng an die Lehne und lässt beim Training immer die Schultern unten.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du das Gewicht nach oben und nutzt die Kraft der beiden Hauptzielmuskeln. Wie bei der Kurzhantel Übung ganz oben, streckst du deine Arme nicht komplett durch. So tief wie im Video gehst du mit den Ellenbogen runter, um den maximalen Muskelreiz zu erzielen.

2b) Schrägbankdrücken mit Langhantel

Obere Brust trainieren: Foto von der Übung Schrägbankdrücken mit Langhantel.

  • Nachteile: Das Bankdrücken schräg mit der Langhantel kannst du ohne Trainingspartner nicht optimal ausführen. Wenn du das Fitness Training alleine ausführst, kannst du nicht mit dem maximalen Gewicht trainieren. Ansonsten bekommst du die Langhantel am Schluss nicht mehr alleine nach oben. Im Vergleich zur Maschine davor, musst du zusätzlich die korrekte, senkrechte Stoßrichtung beachten.
  • Zielmuskeln: Auch hier stärken wir in erster Linie die Muskeln der oberen Brust, sowie an den vorderen Schultern. Den Trizeps am hinteren Oberarm und den vorderen Sägemuskel trainieren wir lediglich unterstützend.

Obere Brust trainieren: GIF von der Übung Schrägbankdrücken mit Langhantel.

  • Haltung: Führe dieses Langhantel Training nur mit einem Trainingspartner aus, der dir beim Hochdrücken leicht hilft. Je drei Hanflächen weiter außen als schulterbreit, umgreifst du die Langhantel.
  • Ausführung: Bevor du anfängst, sprichst du mit deinem Partner ab, wann und wie stark er dir hilft. Der Trainierende gibt das Kommando, beispielsweise „mehr“ für mehr Hilfe und „weniger“ für weniger Hilfe. Versuche vor allem die Bewegungen nach unten alleine zu schaffen und nach oben so alleine wie möglich. Unten berührst du mit der Langhantel leicht deine Brust und oben streckst du die Arme nicht komplett.

2c) Schrägbankdrücken am Kabelzug

Obere Brust trainieren: Foto von der Übung Schrägbankdrücken am Kabelzug.

  • Vorteil und Nachteil: Das alleine trainieren ist bei dieser Kabelzug Übung problemlos möglich. Du musst jedoch die exakte Stoßrichtung befolgen und die Hantelbank genau mittig platzieren.
  • Zielmuskeln: Die obere Brust trainieren wir ebenso vorrangig wie die vorderen Muskelfasern der Schultern. Den Trizeps fordern wir ebenso nachrangig wie die vorderen Sägemuskeln.

Obere Brust trainieren: GIF von der Übung Schrägbankdrücken am Kabelzug.

  • Haltung: Die Rückenlehne der Schrägbank stellst du wiederum auf eine 30 Grad Steigung ein. Stelle die Bank exakt in die Mitte der Kabelzugtürme, um beide Seiten gelichmäßig zu trainieren.
  • Ausführung: Die senkrechte Bewegung nach oben und unten führst du langsam und ohne Ruck aus. Nutze primär die Muskeln deiner oberen Brust und bleibe dabei mit den Schultern stets unten. Die Arme streckst du wie zuvor nicht durch und gehst mit deinen Ellenbogen tief runter.
Den passenden Ernährungsplan zum Muskelaufbau bekommst du im Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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