Bankdrücken Maschine: Top 4 Ausführungen

12. April 2018

Bankdrücken Maschine: Die besten vier Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir beim Bankdrücken? Der sogenannte große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major, ist der mit Abstand wichtigste der Bankdrücken Muskeln. Den Trizeps trainieren wir dabei als zweites und die vordere Schulter als drittes. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.
Welche der Bankdrücken Übungen ist am effektivsten? Im Fitness Studio empfehle ich dir die Flachbankdrücken Maschine mit breitem, waagerechten Griff (Übung 1). Für dein Brustmuskeltraining zuhause ist dagegen das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 5) die beste Wahl.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Für deinen Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze ideal.

Vorteil: Das Bankdrücken an der Brustpresse mit breitem Griff, zielt noch stärker auf die Brustmuskeln als der enge Griff. Schaue, dass die Stoßrichtung der Maschine waagerecht ist, wenn die Rückenlehne senkrecht ist. Mit geringen Gewichten kannst du dieses Training ebenso als Fitness Anfänger umsetzen.
Zielmuskeln: Von den Bankdrücken Muskelgruppen ist der große Brustmuskel der Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind als erstes der Trizeps, dann die vorderen Schultermuskeln und zuletzt der vordere Sägemuskel.

Haltung: Wie in dem Video setzt du dich aufrecht hin und bleibst mit dem Kopf und dem Rücken immer hinten. Perfekt für die Kräftigung de Brust ist ebenfalls, dass du mit den Schultern nicht nach vorne gehst.
Ausführung: Nutze die äußersten waagerechten Griffe und drücke sie ohne jeglichen Schwung nach vorne. Spüre dabei vor allem in die Kraft deiner Brustmuskulatur rein. Deine Arme streckst du vorne nicht vollständig, damit du die Muskelspannug in der Brust nicht verlierst. Mit deinen Ellenbogen gehst du jeweils so weit zurück, bis sie leicht hinter deinen Schultern sind. Somit erreichst du den maximalen Bewegungsradius ud den größtmöglichen Muskelreiz. Wichtig ist zudem, dass sich das Gewicht nicht während dem Training unten absetzt.

Nachteil: Der enge, vertikale Griff ist für die Stärkung der Brustmuskulatur nicht so gut geeignet. Wir kräftigen dabei verstärkt den Trizeps und dadurch weniger isoliert die Muskeln der Brust. Als Trizeps Training rate ich dir aber zu einer isolierten Übung wie beispielsweise das Kurzhantel Trizepsdrücken.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskeln ist hier ebenfalls die Brustmuskulatur, den Trizeps fordern wir aber stärker als davor. Unterstützend wirken wiederum die Muskeln der vorderen Schultern, sowie untergeordnet die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Bei diesem Maschinen Training nutzt du die senkrechten, engen Griffe, damit du deinen Trizeps mehr beanspruchst. Wie zuvor setzt du dich ganz nach hinten und bleibst die ganze Zeit aufrecht. Deine Schultern lässt du wiederum immer hinten.
Ausführung: Ohne Ruck bewegst du die Griffe nach vorne und nutzt in erster Linie deine Brustmuskeln. Gehe jeweils mit den Ellenbogen weit zurück und strecke jedoch die Arme vorne nicht komplett aus. Das Gewicht an der Maschine musst du während dem Training immer in der Luft halten, um die Muskelspannung beizubehalten.
Falls deine Kraft am Ende nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so weit zurück bei den Schlusswiederholungen.

Nachteil: Beim Bankdrücken schräg am Gerät stoßen wir dir Griffe nicht waagerecht nach vorne, sondern ebenso hoch. Die oberen Brustmuskeln trainieren wir dadurch nur minimal stärker als die vordere Schultermuskulatur. Ich empfehle dir jedoch die Schultern separat zu kräftigen mit der Schulterdrücken Maschine. Spezielle Übungen für den oberen Brustmuskel ist lediglich für Bodybuilding Nerds.
Zielmuskeln: Wie gerade beschrieben, kräftigen wir vor allem die obere Brust und ähnlich stark die vordere Schultermuskulatur. Unterstützend beanspruchen wir die seitliche Schulter und den Trizeps, sowie nachrangig den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Wiederum bleibst du mit deinem gesamten Körper hinten und nutzt lediglich die Arme für die Bewegung.
Ausführung: Drücke die Gewichte mit keinerlei Schwung vor, bis deine Arme nicht voll augestreckt sind. Spüre während der Bewegung nach vorne und hinten, gezielt in die beiden wichtigsten Zielmuskeln rein. Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen erzielst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.

Nachteil: Die vorderen Schultermuskeln und die obere Brust trainieren wir an der Schrägbankdrücken Maschine vorrangig. Durch den etwas steileren Winkel als bei der Übung davor, geht hier der Fokus noch stärker auf die Schulter. Deshalb ist die erste Übung für den Muskelaufbau deiner Brust deutlich effektiver. Diese Bodybuilding Übung ist lediglich sinnvoll, wenn du gezielt den oberen Brustmuskel und vorderen Schultermuskel trainieren willst.
Zielmuskeln: Wir kräftigen in erster Linie die Muskulatur der vorderen Schulter und der oberen Brust. Die Nebenzielmuskeln sind die seitliche und hintere Schulter, der Trizeps und nachrangig der vordere Sägezahnmuskel.

Haltung: Wie zuvor setzt du dich eng an die Rückenlehne und bewegst bei der Fitness Übung ausschließlich deine Arme.
Ausführung: Mit der Kraft deiner zwei Hauptzielmuskeln, führst die beiden Griffe ohne Schwung hoch. Sobald deine Arme fast durchgestreckt sind, gehst du langsam wieder nach unten. So tief wie in dem Video gehst du nach unten, damit du den größten Muskelreiz erreichst.

Vorteil: Das beste Brusttraining zuhause ist, als Alternative zu den Maschinen, eindeutig das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Du brauchst als Equipment lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und eine Hantelbank für zuhause (Links zu Amazon). Anstelle der Flachbank kannst du aber auch zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle verwenden. Im Gegensatz zu der Übung breite Liegestütze, kannst du hier die Gewichte Stück für Stück erhöhen.
Zielmuskeln: Wie bei den ersten beiden Fitness Übungen, trainieren wir primär die Brustmuskeln und sekundär den Trizeps. Als drittes beanspruchen wir den vorderen Deltamuskel (Schulter) und lediglich untergeordnet den vorderen Sägezahnmuskel.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung legst du dich auf die flache Bank oder zwei stabile Hocker beziehungsweise Stühle.
Ausführung: Von oben lässt du die Kurzhanteln langsam runter und spürst in die Kraft deiner Brust rein. Sobald deine Ellenbogen unterhalb der Flachbank sind, führst du die Kurzhanteln wieder langsam hoch. Um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren, streckst du die Arme nicht komplett durch. Starte als Fitness Einsteiger mit geringen Gewichten und steigere dich bei über acht sauberen Wiederholungen.