Untere Brustmuskeln trainieren: Top 5

12. April 2018

Untere Brustmuskeln trainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Wie sinnvoll ist das untere Brustmuskeln trainieren? Das untere Brust trainieren ist lediglich für Bodybuilder und Krafttraining-Profis sinnvoll. Zum Brustmuskeln aufbauen für Anfänger und Fortgeschrittene, reichen Übungen für wie das Flachbankdrücken (Link zum Artikel) völlig aus.
Welche der untere Brustmuskeln trainieren Übungen ist am effektivsten? Das negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a) hat die meisten Vorteile für das untere Brust trainieren.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Die Liegestütze für Anfänger ist die einfachste Ausführung für das untere Brust Training. Durch die erhöhte Handstellung ist das Fitness Training jedoch einfacher und weniger intensiv, als die klassische Liegestütze. Zur Erhöhung der Intensität kannst du aber mit einer 15-30 Kg Gewichtsweste trainieren.
Zielmuskeln: Der große Brustmuskel, vor allem dessen untere Fasern, ist hier der mit Abstand wichtigste Zielmuskel. Unseren Trizeps trainieren wir unterstützend und die vordere Schulter lediglich untergeordnet.

Haltung: Statt dieser Stufe kannst du zuhause als Ablage, ebenso deinen Bettrahmen nutzen. Deinen Handabstand wählst du so aus, dass deine Hände je zwei Handbreiten weiter außen als schulterbreit sind. Deine Hände zeigen dabei nach vorne, nicht wie in dem Video zur Seite. Spanne deinen ganzen Körper an, damit er eine Gerade ergibt und deine Hüfte nicht durchhängt.
Ausführung: Von oben gehst du langsam nach unten, bis deine Bust kurz vor der Ablage ankommt. Jetzt drückst du deinen Körper wieder hoch und spürst dabei voll in die Kraft deiner Brustmuskulatur rein. Du streckst aber oben deine Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung in der Brust aufrecht zu erhalten.

Schwierigkeitsgrad: Die einfachste Variante im Fitness Studio sind die Brust Dips an der Maschine. Du kannst die Intensität selbst wählen, wie stark die Maschine dir beim Hochrücken hilft. Dein Ziel für den Muskelaufbau muss sein, dasss du mindestens acht saubere Wiederholungen erzielst. Bei der letzten Übung 2c in diesem Artikel, findest du das Training der Dips ohne Hilfe.
Zielmuskeln: Bei den Dips Muskelgruppen stärken wir als erstes die Brustmuskeln, sowie zweitrangig den Trizeps. Dazu musst du dich jedoch mit dem Oberkörper etwas nach vorne lehnen. Die Nebenzielmuskeln sind dabei die vordere Schultermuskulatur und der breite Rückenmuskel Latissimus.

Haltung: Am Anfang testest du die richtige Haltung, indem du eine niedrige Stufe einstellst. Damit du nicht den Trizeps sondern die Bust vorrangig trainierst, musst du dich mit dem Oberkörper vor lehnen. Du spürst dann bei der Bewegung, ob du weit genug nach vorne gehst. Nutze die Griffe wie in dem Video und achte darauf, dass du mit deinen Ellenbogen gerade bleibst.
Ausführung: Vor dem runtergehen, drehst du die Schultern nach hinten oben, um kompakter zu sein. Jetzt gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme zumindest waagerecht sind. Vor allem mit der Kraft deiner unteren Brust, bewegst du dich wieder nach oben. Strecke deine Arme wieder nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

Schwierigkeitsgrad: Das negative Bankdrücken mit Kurzhanteln ist wesentlich anspruchsvoller als das Kurzhantel Flachbankdrücken Training. Der Vorteil gegenüber der nachfolgenden Langhantel Ausführung ist, dass du das Kurzhantel Training auch alleine umsetzen kannst.
Zielmuskeln: Die Muskeln der unteren Brust trainieren wir als Hauptzielmuskel und als zweites den Trizeps. Den vorderen Schultermuskeln und den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust, beanspruchen lediglich nachrangig.

Ausführung: Nehme am Anfang ein sehr leichtes Gewicht, um dich an die korrekte Haltung zu gewöhnen. Die Kurzhanteln nimmst du im Sitzen an die Brust, bevor du dich langsam nach unten ablegst. Drücke die Kurzhanteln zu Beginn mit Schwung hoch, damit du sie vor der ersten Wiederholung hoch bekommst. Jetzt führst du die Gewichte langsam runter, bis deine Ellenbogen tiefer als die Hantelbank sind. Ohne Ruck drückst du sie dann wieder hoch und nutzt vor allem die Kraft deiner Brustmuskulatur. Du streckst die Arme oben aber nicht vollständig, um die Spannung in der Brust beizubehalten. Beim Ablegen der Hanteln am Ende, achtest du darauf, sie einzeln seitlich runterzulassen.

Schwierigkeitsgrad: Das Bankdrücken negativ mit der Langhantel ist weder für Fitness Anfänger, noch für Fortgeschrittene geeignet. Im Gegensatz zur Kurzhantel Variante davor, brauchst du definitiv einen Trainingspartner. Er muss dir beim Hochgehen helfen können und notfalls die Stange am Schluss abnehmen. Sonst bekommst du die Langhantel nicht mehr alleine hoch und kannst dich schwer verletzen.
Zielmuskeln: Wie bei der Fitness Übung davor fordern wir zuerst die unteren Brustmuskeln, sowie zweitrangig unseren Trizeps. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der vordere Deltamuskel an der Schulter und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand, setzt du die Hände jeweils zwei Handbreiten nach links und rechts außen.
Ausführung: Spreche dich davor mit dem Trainingspartner ab, dass du „mehr“ sagst für mehr Hilfe von ihm. Ebenso „weniger“, wenn er dir weniger helfen soll. Nehme die Langhantel von oben auf und lasse sie senkrecht nach unten. Wenn du mit der Hantelstange deine Brust minimal berührst, drückst du sie langsam wieder hoch. Spüre dabei so isoliert wie möglich in die Kraft der unteren Brust und strecke die Arme nicht ganz aus.

Schwierigkeitsgrad: Sobald du bei den Brust Dips aus Übung 1b die höchste Stufe erreichst, trainierst du stattdessen diese Variante. Damit du jedoch vor allem die untere Brust stärkst, musst du die exakte Haltung befolgen.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind hier identisch zum Dips Training zuvor. Durch das nach vorne lehnen des Oberkörpers, kräftigen wir vorrangig die untere Brustmuskulatur. Unterstützend wirkt zuerst der Trizeps, dann die Muskeln der vorderen Schulter und nachrangig der Latissimus.

Haltung: Lehne deinen Oberkörper beim nach unten gehen so weit vor, wie du im Video siehst. Verschränke deine Füße für mehr Stabilität im Dips Training und halte die Ellenbogen immer gerade.
Ausführung: Führe die Dips Ausführung ohne jeglichen Schwung aus, damit du die Zielmuskeln perfekt kräftigst. Deine Schultern drehst du anfangs nach oben und hinten, um stabiler zu sein. Gehe so tief nach unten, bis deine Oberarme ein bisschen unterhalb der waagerechten Position sind. Dadurch erzielst du einen größeren Muskelreiz und Muskelaufbau. Spüre während der Bewegung nach unten und oben, voll in die Kraft deiner Brust rein. Oben streckst du wie zuvor die Arme nicht komplett durch.

Einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau findest du im Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.