Krafttraining Frauen Trainingsplan

20. Oktober 2018

Krafttraining Frauen Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir bei dem Krafttraining Frauen Trainingsplan? Wir kräftigen bei dem Kurzhantel Training sowohl die Oberkörper Muskeln, als auch die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
Wie oft soll ich die Krafttraining für Frauen Übungen ausführen? Setze alle Übungen mit Kurzhanteln einmal wöchentlich um und verteile sie auf mindestens drei verschiedene Trainingstage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Perfekt zum Muskeln aufbauen sind je Übung, zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Unser sogenannter großer Brustmuskel, ist beim Kurzhantel Flachbankdrücken der wichtigste Zielmuskel. Zweitrangig beanspruchen wir den Trizeps Muskel, drittrangig die vordere Schulter, sowie nachrangig den Sägezahnmuskel.

Haltung: Falls du zuhause keine Hantelbank hast, nutzt du stattdessen zwei stabile Hocker. Stühle sind dagegen wesentlich schlechter, weil die Rückenlehne beim Training im Weg sind. Als Anfänger kannst du das Bankdrücken aber auch auf dem Boden liegend ausführen.
Ausführung: Drücke die zwei Kurzhanteln langsam nach oben und nutze dazu vor allem deine Brustmuskulatur. Die Arme streckst du oben aber nicht komplett, um die Muskelspannung in deiner Brust beizubehalten. Gehe anschließend so weit nach unten, dass deine Ellenbogen unter der flachen Hantelbank sind. Wenn du das Training auf einer Trainingsmatte ausführst, gehst du mit den Ellenbogen nicht ganz auf den Boden.

Zielmuskeln: Die seitlichen Rückenmuskeln und den oberen Rücken trainieren wir beim Kurzhantelrudern als Hauptzielmuskeln. Lediglich unterstützend wirken zum einen die Armmuskeln Bizeps (vorderer Oberarm) und Brachialis (seitlicher Oberarm). Und zum anderen die hintere Schulter und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Anstelle der Bank kannst du ebenso einen Stuhl verwenden. Stütze dich in beiden Fällen wie im Video ab, so dass dein Rücken stabil bleibt. Dein oberer Rücken ist dabei nur minimal höher, als dein unterer Rückenbereich.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach oben und spürst gezielt in deine Rückenmuskeln. Mit dem Ellenbogen gehst du ganz hoch und anschließend wieder langsam herunter. Schaue, dass sich dein restlicher Körper nicht bewegt, sondern nur dein trainierter Arm. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, unterstützt du dich leicht mit der anderen Hand.

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Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse absolut vorrangig. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir als zweites, die seitlichen Bauchmuskeln aber lediglich untergeordnet.

Ausführung ohne Kurzhantel: Ich empfehle dir selbst als blutiger Fitness Anfänger, zumindest ein kleines Gewicht in die Hände zu nehmen. Die Beine lässt du angewinkelt und bewegst ausschließlich den oberen Rücken nach oben und unten. Spüre bei dem Training ausschließlich in die Kraft der oberen Bauchmuskulatur. Mit den gestreckten Armen bleibst du so lange wie möglich hinten, damit das Training effektiver ist. Lege den obersten Rückenbereich nicht zwischendurch ab, damit du die Spannung im Bauch beibehältst.

Ausführung mit Kurzhantel: Der einzige Unterschied zur Variante davor, ist das Zusatzgewicht in deinen Händen. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die saubere Ausführung nicht gefährdest. Die Kraft geht ebenfalls ausschließlich aus deinem oberen Bauch raus und die Arme streckst du durch.

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Zielmuskeln: Die breiten Kurzhantel Kniebeugen sind ideal für das Oberschenkel trainieren zu Hause. Den Beinstrecker auf der Vorderseite der Oberschenkel stärken wir erstrangig und die Innenschenkel trainieren wir zweitrangig. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt die Wadenmuskulatur.

Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann mit beiden Füßen, je zwei Fußbreiten zur Seite. Damit du deine Oberschenkelinnenseite intensiver trainierst, richtest du deine Knie und Füße nach schräg außen. Die Kurzhantel hältst du mit ausgestreckten Armen und holst keinerlei Schwung mit ihnen. Bleibe während des gesamten Trainings im Hohlkreuz, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Ausführung: Damit du deine Knie nicht überlastest, müsse diese hinter den Fußspitzen bleiben. Deshalb gehen wir als erstes mit dem Gesäß nach hinten unten und erst dann mit den Oberschenkeln. Wenn du die waagerechte Hocker erreichst, drückst du dich langsam wieder nach oben. Spüre dabei vor allem in deine vordere Oberschenkelmuskulatur.

Zielmuskeln: Für den Schulter Muskelaufbau zuhause, ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ideal. Die unterstützenden Muskeln sind die Nackenmuskulatur, der Trizeps, die obere Brust, sowie der vordere Sägemuskel.

Haltung: Die Beine beugst du zur Stabilität minimal und bleibst dabei in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Drücke die Kurzhanteln jetzt ohne Schwung hoch und nutze dazu die Kraft deiner Schultermuskeln. Wie beim Bankdrücken streckst du deine Arme nicht ganz, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Danach gehst du langsam wieder runter, bis deine Ellenbogen die Höhe des Videos erreichen.

Zielmuskeln: Unsere untere Rückenmuskulatur trainieren wir beim Kurzhantel Kreuzheben als absoluten Hauptzielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind die Muskeln am Po und an den hinteren und vorderen Oberschenkeln.

Haltung: Das Hohlkreuz ist unfassbar wichtig beim Kreuzheben, zur Schonung des unteren Rückens. Nehme deshalb nur so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzstellung problemlos einhalten kannst. Die Arme lässt du senkrecht und holst keine Kraft mit ihnen.
Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du den Oberkörper langsam runter, bis zur Höhe in dem Video. Entscheidend ist jetzt, dass du die Bewegung nach oben, mit dem unteren Rückenmuskel einleitest. Erst kurz danach, gehst du ebenfalls mit deinen Oberschenkeln hoch. Erhöhe bei allen Übungen vom Krafttraining Frauen Trainingsplan das Gewicht, bei über zwölf sauberen Wiederholungen.

Alternative: Falls dir das Kreuzheben zu schwierig ist, kannst du das einfachere Beckenheben mit Gewicht trainieren.

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