Kabelüberzüge und 4 Alternativen


 

Kabelüberzüge und die vier besten alternativen Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Kabelüberzüge.Foto von den Überzüge Muskeln vorderer Sägemuskel und großer Brustmuskel.Kabelüberzüge: Zusammenfassung

  1. Wie heißen die wichtigsten Überzüge Muskelgruppen? Unser vorderer Sägemuskel und unser großer Brustmuskel sind die vorrangigen Überzüge Muskeln. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der breite Rückenmuskel Latissimus und andererseits der hintere Oberarmmuskel Trizeps.
  2. Welche der Kabelüberzüge Alternativen ist am effektivsten? Im Fitness Studio sind die Überzüge am Kabel am besten. Zuhause jedoch sind die Überzüge mit der Kurzhantel mit dem oberen Griff (Übung 2a) die beste Wahl.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht sauberen Wiederholungen.

1) Kabelüberzüge

Foto von der Übung Kabelüberzüge.

  • Vorteile: Das Überzüge Kabelzug Training ist im Fitness Studio die beste Überzüge Variante. Im Gegensatz zu den Langhantel Überzügen, brauchen wir hier keinen Trainingspartner und können das Kabel alleine runterlassen. Das Seil hat als Griffstück den Vorteil, dass wir unsere Handgelenke nicht überlasten.
  • Zielmuskeln: Für das Sägezahnmuskel trainieren eignen sich die Kabelüberzüge ebenso wie zum Brustmuskeln aufbauen. Den Trizeps und den Latissimus trainieren wir bei dem Kabelzug Brust Training als Nebenzielmuskeln.

GIF von der Übung Kabelüberzüge.

  • Haltung: Auf die flache Bank legst du dich für die Kabelüberzüge und bleibst dabei in einem leichten Hohlkreuz. Zur Schonung deiner Handgelenke nutzt du für das Kabel ein Seil statt einer Stange als Griffstück. Bei den Seilzugübungen ist die Bewegung flüssiger und runder als bei dem Fitness Training mit einer Stange.
  • Ausführung: Die Kabelüberzüge trainierst du ohne jeglichen Schwung und spürst in die Kraft deiner Hauptzielmuskeln. Bewege die fast durchgestreckten Arme langsam hoch, bis die die senkrechte Position erreichen. Von dort führst du die Arme langsam wieder nach unten, wobei das Gewicht nicht zwischendurch abliegen darf. Sonst kannst du die Muskelspannung nicht während dem gesamten Kabelzug Training aufrechterhalten.

2) Kabelüberzüge: 4 Alternativen

2a) Kurzhantel Überzüge Griff oben

Foto von der Übung Kurzhantel Überzüge Griff oben.

  • Vorteile: Zuhause sind die Kurzhantel Überzüge mit dem Griff ganz oben die beste Ausführung. Im Vergleich zum mittigen Griff der nächsten Übung, ist der obere Griff weniger umständlich. Dadurch können wir uns noch gezielter auf den Muskelreiz und Muskelaufbau konzentrieren. Für die Überzüge Kurzhantel Übungen brauchen wir ein 30 Kg Kurzhantel-Set und optimalerweise Hantelbank. Wenn du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du auch einen stabilen Hocker oder notfalls einen Stuhl verwenden.
  • Zielmuskeln: Wir stärken wiederum vorrangig den vorderen Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel und die Brustmuskulatur. Unterstützend beanspruchen wir dabei sowohl den Latissimus, als auch unseren Trizeps.

GIF von der Übung Kurzhantel Überzüge Griff oben.

  • Haltung: Mit deinem obersten Rücken bleibst du auf der Flachbank und gehst dazu in eine starke Hohlkreuzhaltung. Wie in dem Video lässt du deine Oberschenkel waagerecht und die Unterschenkel senkrecht. Die Hantel greifst du mit fast flachen Händen an den oberen Hantelscheiben.
  • Ausführung: Ohne Ruck drückst du das Gewicht nach oben und spürst in die beiden wichtigsten Muskeln rein. Strecke deine Arme oben durch, bis sie nahezu senkrecht sind. Achte dann beim heruntergehen darauf, dass du deine Arme ein bisschen beugst, ohne den Kopf zu berühren.

2b) Überzüge Kurzhantel Hammergriff

Foto von der Übung Kurzhantel Überzüge Hammergriff.

  • Nachteil: Bei diesem Überzüge Brust Training haben wir den Nachteil, dass der Griff für die Haltung nicht ideal ist. Der sogenannte Hammer Griff ist zwar stabil, jedoch bei der Bewegung weniger angenehm.
  • Zielmuskeln: Wie zuvor kräftigen wir den Sägezahnmuskel und den großen Brustmuskel als Hauptzielmuskeln. Lediglich zweitrangig fordern wir zum einen unseren Trizeps und zum anderen den Latissimus am seitlichen Rücken.

GIF von der Übung Kurzhantel Überzüge Hammergriff.

  • Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Übung besteht darin, dass wir die Hantelstang in der Mitte greifen. Halte sie mit beiden Händen fest und achte ebenfalls auf die starke Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Nutze nicht die Kraft deiner Nebenzielmuskeln, sondern vor allem die deiner Hauptzielmuskeln. Unten winkelst du die Arme leicht ab und nach oben streckst du sie wieder durch. Gehe mit den Armen oben nicht ganz senkrecht, sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln zwischendrin.

2c) Überzüge mit Kurzhantel Gymnastikball

Foto von der Übung Überzüge mit Kurzhantel Gymnastikball.

  • Vor- und Nachteil: Mit dem Gymnastikball unter dem Rücken, schonen wir diesen einerseits. Andererseits besteht die Gefahr, dass wir hin und her schwanken und deshalb der Fokus auf den Muskelreiz abnimmt. Vor allem bei einem schweren Gewicht, ist diese Variante nicht vorteilhaft.
  • Zielmuskeln: Wir trainieren hier ebenfalls zuerst den vorderen Sägemuskel und die Muskeln der Brust. Als Nebenzielmuskeln fordern wir einerseits den Armstrecker Muskel namens Trizeps und andererseits unseren breiten Rückenmuskel.

GIF von der Übung Überzüge mit Kurzhantel Gymnastikball.

  • Haltung: Lege dich so stabil wie möglich auf den Gymnastikball, dass dein Körper wie im Video liegt. Die Füße und die Oberschenkel setzt du leicht breiter als schulterbreit auf den Boden, für mehr Stabilität.
  • Ausführung: Wie zwei Übungen im Plan darüber, hältst du die Kurzhantel ganz oben. Führe sie jetzt ohne Schwung nach oben, aus der Kraft der Brust- und Sägemuskeln. Du nimmst aber nur so viel Gewicht, dass du die saubere Haltung niemals vernachlässigst.

2d) Langhantel Überzüge

Foto von der Übung Langhantel Überzüge.

  • Nachteile: Die Langhantel Überzüge haben die meisten Nachteile aller Überzüge Varianten. Als erstes brauchen wir dazu einen Trainingspartner, der zumindest die Langhantel zum Schluss abnimmt. Ebenfalls ist die Langhantelstange nicht gut für unsere Handgelenke, wobei wir stattdessen eine SZ-Stange im Plan benutzen können. Diese jedoch extra für zuhause zu kaufen, ist im Vergleich zu einem Kurzhantel Set unnötig.
  • Zielmuskeln: Identisch sind hier wiederum die Zielmuskeln. In erster Linie stärken wir unseren Sägezahnmuskel und unsere Brustmuskulatur. Als zweites beanspruchen wir den größten Muskel am Rücken (Latissimus) und den größten Oberarmmuskel (Trizeps).

GIF von der Übung Langhantel Überzüge.

  • Haltung: Genau wie bei der Kabelüberzüge Ausführung, legst du dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die Bank. Falls du eine wellenförmige SZ Stange vor Ort hast, nutzt du diese stattdessen.
  • Ausführung: Bespreche mit deinem Trainingspartner vorab die genauen Kommandos für die Unterstützung. Wenn du „mehr“ sagst, hilft er dir noch mehr und bei „weniger“ entsprechend weniger. Ganz am Ende der Fitness Übung muss er dir die Hantel auf jeden Fall abnehmen. Umgreife die Stange etwas breiter als die Schulterbreite und bewege sie langsam hoch und runter. Beachte die richtige Armstellung im Video und spüre immer in deine Hauptzielmuskeln.
6 wertvolle Tipps für deinen Ernährungsplan zum Sixpack, erfährst du im Artikel Sixpack Ernährungsplan!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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