Die besten Nackenübungen für zuhause

21. Juni 2018

Die besten Nackenübungen für zuhause mit Bildern und Videos!

Wo genau liegt unser Nackenmuskel? Der rot eingefärbte Muskel auf dem Bild heißt Trapezmuskel beziehungsweise Trapezius. Bei den Übungen zum Nackenmuskulatur trainieren, beanspruchen wir vor allem den oberen Teil dieses Muskels.
Welche der Nackenübungen für zuhause ist am besten? Ich empfehle dir vor allem die Übung 1a Kurzhantel Shrugs, weil sie sehr effektiv ist und du nur Kurzhanteln benötigst. Bei den beiden Rudern aufrecht Übungen, stärken wir zusätzlich zum Nacken ebenfalls die Schultermuskulatur.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für die Nacken Muskelaufbau Übungen sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vorteile: Die Schulterheben Kurzhantel Übung hat den Vorteil, dass wir für zuhause lediglich Kurzhanteln benötigen. Hinzu kommt, dass wir unsere Hohlkreuzhaltung beim Aufnehmen und Ablegen der Hanteln, leichter einhalten können. Bei der Langhantel Variante 1d, ist das wesentlich problematischer.
Zielmuskeln: Beim Nackenziehen mit Kurzhanteln stärken wir ausschließlich die oberen Fasern unseres Trapezmuskels.

Haltung: Stelle dich hüftbreit hin, bleibe in einer leichten Hohlkreuzstellung und lasse die Arme dabei durchgestreckt.
Ausführung: Im Hohlkreuz nimmst du die Kurzhanteln anfangs nach oben und legst sie so ebenfalls zurück. Ziehe die Schultern ohne Ruck nach oben und spüre dabei ausschließlich in die Kraft deiner Nackenmuskeln. Ganz oben ziehst du die Schultern leicht nach hinten und danach wieder nach unten. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du mit der Kraft deiner Nackenmuskulatur, acht langsame Wiederholungen schaffst.

Für die besten Nackenübungen mit Kurzhanteln, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set mit Extrascheiben ideal.

Vor- und Nachteil: Zusätzlich zu den Kurzhanteln, brauchen wir ebenfalls eine Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne. Dafür ist aber unser Oberkörper auf jeden Fall stabil und die Ausführung ist ebenfalls nicht kompliziert.
Zielmuskeln: Auch das Nackentraining im Sitzen zählt zu den besten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des oberen Trapezius.

Haltung: Im Gegensatz zu dem Video, stellst du die Lehne am Rücken nahezu senkrecht ein. Während dem Nacken Training bleibst du mit deinem Rücken immer hinten an der Rückenlehne.
Ausführung: Mit gestreckten Armen führt du die Gewichte langsam hoch und nutzt die Kraft der Muskeln im Nacken. Drehe die Schultern wie davor leicht nach hinten, bevor du wieder herunter gehst.

Vorteil und Nachteil: Hier brauchen wir zwar wiederum eine Schrägbank, unser Rücken ist dafür jedoch stabil.
Zielmuskeln: Den Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel trainieren wir hier ebenso als einzigen Zielmuskel.

Haltung: Wie bei der vorigen Variante, stellst du die Schrägbank wieder fast senkrecht ein und streckst deine Arme. Verspannungen und Nackenschmerzen bekommst du lediglich, wenn du den Kopf nach vorne beugst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du deine Schultern hoch und spürst isoliert in deinen Nackenbereich. Drehe die rechte und linke Schulter oben etwas nach hinten und gehe dann wieder nach unten.

Die besten Nackenübungen für zuhause sind ideal für den Muskelaufbau, wenn das Gewicht acht saubere Wiederholungen zulässt!

Nachteile: Das Nackenheben Langhantel Training hat einerseits den Nachteil, dass wir uns extra eine Langhantel anschaffen müssen. Für das Krafttraining zuhause, sind jedoch zwei Kurzhanteln nicht nur ausreichend, sondern ideal. Hinzu kommt, dass wir bei den sogenannten Langhantel Shrugs besonders auf die Vermeidung von Rückenschmerzen achten müsen. Speziell bei einem höheren Gewicht, ist die Einhaltung des Hohlkreuzes zu Beginn und zum Schluss schwierig.
Zielmuskeln: Zu den isolierten und besten Nackenübungen, gehört ebenfalls das Schulterheben mit Langhantel.

Haltung: Dein Stand ist wiederum hüftbreit, aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Umgreife die Langhantel ebenfalls hüftbreit und lasse die Arme wie zuvor ausgestreckt. Um Schmerzen und Verspannungen im Nacken zu vermeiden, hältst du deinen Kopf immer aufrecht.
Ausführung: Wichtig ist bei der Aufnahme und beim Ablegen der Langhantel, dass du die gesunde Hohlkreuzhaltung beachtest. Bewege jetzt die Hantel langsam nach oben, indem du die Schultern durch die Nackenmuskeln hochziehst. Oben ziehst du die Schulter wieder leicht zurück, damit du einen noch größeren Muskelreiz erzielst.

Vor- und Nachteil: Bei der Übung aufrechtes Rudern trainieren wir als Hauptzielmuskeln, sowohl die Schultern, als auch die Nackenmuskulatur. Wir brauchen einerseits lediglich zwei Hanteln, aber andererseits kräftigen wir die Nackenmuskeln weniger isoliert.
Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir ebenso als Hauptzielmuskel, wie unsere Nackenmuskulatur. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Bizeps (vorderer Oberarm), den Brachialis (seitlicher Oberarm), sowie den Brachioradialis (oberer Unterarm). Den Sägezahnmuskel trainieren wir ebenfalls nachrangig, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: Schaue, dass die beiden Hanteln während dem Training, lediglich wenige Zentimeter auseinander sind. Mit dem Körper und dem Kopf bist du stets aufrecht und gehst mit dem Rücken in ein leichtes Hohlkreuz.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du die Hanteln nach oben und nutzt dazu die Nacken- und Schultermuskulatur. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, dass du die korrekte Armhaltung nicht vernachlässigst. Sobald die Kurzhanteln auf der Höhe deiner Brust sind, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Strecke die Arme unten aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.

Wie viel Sekunden Pause ist zwischen zwei Sätzen sinnvoll? 60 Sekunden Pause sind grundsätzlich optimal!

Nachteile: Zum einen stärken wir nicht ausschließlich die Muskeln im Nacken, sondern ebenso unsere Schultern. Und zum anderen ist die Anschaffung einer Langhantel für zuhause schlichtweg überflüssig.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor, kräftigen wir als erstes sowohl unsere Schultermuskeln, als auch den oberen Trapezmuskel. Die unterstützenden Muskeln sind der vordere Sägemuskel, sowie die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.
Haltung: Je enger du die Langhantel greifst, desto stärker trainierst du deinen Nacken und weniger die Schulter. Der klassische Griff ist leicht beiter als schulterbreit, so wie bei der Kurzhantel Übung davor. Um Nackenschmerzen und Vespannungen zu vermeiden, hältst du den Kopf gerade.
Ausführung: Durch die Kraft deiner Schulter- und Nackenmuskeln, ziehst du das Gewicht vor dir nach oben. Führe die Bewegungen nach oben und unten lansgam aus und gehe jeweils bis zur Brusthöhe hoch.