Kapuzenmuskel Schmerzen: Top 5 Übungen

Andreas Rees 0 Comments

21. August 2018

Kapuzenmuskel Schmerzen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kapuzenmuskel Schmerzen Übungen:

Warum heißt er Kapuzenmuskel? Der Kapuzenmuskel heißt so, weil er wie eine Kapuze im oberen, mittleren Bereich des Rückens liegt. Weitere Bezeichnungen des Kapuzenmuskels sind zum einen der Trapezmuskel und zum anderen der Musculus Trapezius.
Welche der Kapuzenmuskel Übungen ist am effektivsten? Für zuhause empfehle ich dir das Rudern einarmig mit einer Kurzhantel (Übung 1a). Im Fitness Studio ist jedoch die Rudern Maschine mit engem Griff (Übung 2a) ideal.
Wie vermeide ich Kapuzenmuskel Schmerzen beim Training? Um Kapuzenmuskel Schmerzen zu vermeiden, nimmst du auf keinen Fall zu viel Gewicht. Trainiere beispielsweise mit 50% deines normalen Hantelgewichts und führe die Bewegungen schön langsam aus.

1) Kapuzenmuskel Übungen: Zuhause

1a) Einarmiges Rudern vorgebeugt (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Unseren seitlichen und oberen Rücken trainieren wir am einfachsten und effektivsten mit dem einarmigen Kurzhantelrudern. Im Vergleich zum beidarmigen Rudern vorgebeugt, schonen wir unseren unteren Rücken viel besser. Hinzu kommt, dass wir die freie Hand zur Unterstützung nutzen können. Wenn die Kraft in den Rückenmuskeln nachlässt, unterstützen wir uns mit der anderen Hand beim Hochgehen. Wir müssen jedoch unbedingt die Körperhaltung beibehalten und uns lediglich so wenig wie möglich helfen.
Zielmuskeln: Den Kapuzenmuskel trainieren wir ebenso vorrangig wie den Latissimus am seitlichen Rücken. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir zum einen den Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm. Und zum anderen die hintere Schultermuskulatur sowie die kleinen Muskeln nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich so auf der Hantelbank ab, dass der obere Rückenbereich etwas höher als er untere ist. Anstelle der Flachbank kannst du zuhause auch zwei Hocker oder Stühle benutzen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel nach oben und spürst in die seitliche und obere Rückenmuskulatur. Wenn dein Ellenbogen ganz oben ist, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder nach unten. Sobald deine Kraft im Rücken nachlässt, hilfst du dir verstärkt mit dem Bizeps. Ganz zum Schluss kannst du ebenso die andere Hand zur Unterstützung einsetzen.

1b) Rudern aufrecht

Schwierigkeitsgrad: Beim Rudern aufrecht ist etwas schwieriger als das einarmige Rudern davor. Ein weiterer Nachteil ist, dass wir außer dem Rücken noch unsere Schultern beanspruchen. Ich empfehle dir jedoch die Schultern unabhängig von deinen oberen Rückenmuskeln zu trainieren. Optimal ist dafür das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir ebenso erstrangig wie den oberen Bereich vom Trapezius im Nacken. Unterstützend wirken die hintere Schulter und vordere Schulter, sowie der mittlere und untere Teil des Trapezius. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis, sowie den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz stellst du dich hin und führst die Hanteln gnz dich aneinander hoch und runter.
Ausführung: Ziehe die beiden Hanteln ohne Ruck senkrecht hoch, bis sie auf der Höhe der oberen Brust sind. Spüre dabei und ebenfalls beim heruntergehen, in die beiden wichtigsten Muskeln rein. Strecke die Arme unten aber nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zwischendrin zu verlieren.

1c) Seitheben vorgebeugt

Schwierigkeitsgrad: Das Seitheben vorgebeugt ist sitzend vorteilhafter, als die Variante stehend. Dennoch besteht bei bei allen Seitheben mit Kurzhanteln Übungen das Problem, mit zu viel Schwung zu trainieren. Diese Schwierigkeit ist speziell für unerfahrende Krafttraining Anfänger zu anspruchsvoll.
Zielmuskeln: Die oberen Fasern des Kapuzenmuskels im Nacken stärken wir primär, wie auch die hinteren Schultermuskeln. Unterstützend fordern wir die unteren und mittleren Fasern vom Trapezmuskel, sowie die seitlichen und vorderen Schultern.

Haltung: Den Oberkörper lehnst du wie im Video nach vorne und lässt deinen unteren Rücken aber gerade. Verspannungen und einen möglichen Schmerz im Nacken vermeidest du, indem dein Kopf gerade bleibt.
Ausführung: Nehme speziell bei dieser Fitness Übung ein kleines Gewicht, um das Training ohne Schwung auszuführen. Führe deine fast gestreckten Arme seitlich hoch, bis sie die waagerechte Position erreichen. Gehe anschließend noch langsamer herunter, ohne die Arme ganz nach unten zu lassen. Wichtig ist dabei, dass du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst.

Für das Rückentraining mit Kurzhanteln, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal!

2) Kapuzenmuskel Übungen: Fitness-Studio

2a) Rudern eng (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Die beste Variante für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene, ist das enge Rudern sitzend an der Maschine. Durch die Brustlehne ist unser Rücken garantiert stabil und wir können uns voll auf den Muskel fokussieren. Der enge Griff sorgt dafür, dass wir verstärkt unseren Kapuzenmuskel trainieren.

Zielmuskeln: Unsere beiden Hauptzielmuskeln sind beim engen Rudern sowohl der Trapezmuskel, als auch der Latissimus. Die unterstützenden Muskeln sind einerseits der vordere Oberarmmuskel Bizeps und der seitliche Oberarmmuskel Brachialis. Ebenso zweitrangig beanspruchen wir die Muskulatur an den hinteren Schultern und nahe der beiden Schulterblätter.

Haltung: Setze dich mit einer leichten Hohlkreuzhaltung an die Brustlehne und nutze die beiden engen Griffstücke. Dein Kopf bleibt ebenso aufrecht wie dein gesamter Oberkörper.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du das Gewicht zu dir und spürst gezielt in die oberen Rückenmuskeln. Sobald deine Ellenbogen ganz hinten ankommen, lässt du die Griffe langsam wieder vor. Strecke jedoch die Arme dabei nicht voll durch, damit du die Spannung in deiner Muskulatur beibehältst. Das Gewicht darf sich beim Vorgehen, deshalb ebenfalls nicht absetzen.

Die Entspannungs-Übung Nummer 6 im Artikel Rückenschule Übungen PDF, hilft dir auch zum Kapuzenmuskel dehnen!

2b) T Hantel Rudern

Schwierigkeitsgrad: Wesentlich schwieriger bezüglich der korrekten Haltung ist das sogenannte T-Hantel Rudern. Die Schwierigkeit ist vor allem für Beginner nicht leicht, weil wir viele Haltungsfehler begehen können. Zum Beispiel durch Verspannungen in der Halswirbelsäule, dem unteren Rücken und im Nacken.
Zielmuskeln: Der enge Griff beim T Bar Rudern sorgt dafür, dass wir zuerst den Trapezius trainieren und zweitrangig unseren Latissimus. Wie zuvor sind die Nebenzielmuskeln der Bizeps, der Brachialis, die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur an den Schulterblättern.

Haltung: Wie im Video gehst du etwas in die Knie und beugst deinen Oberkörper und Kopf wie gezeigt nach unten. Achte dabei zur Schonung des unteren Rückens unbedingt auf dein Hohlkreuz. Die Langhantel umgreifst du so, dass dir die Hantelscheibe nicht in den Weg kommt.
Ausführung: Schön langsam bewegst du die Langhantel nach oben und spürst in die zwei wichtigsten Muskeln. Die Hantelscheibe berührt oben minimal die Brust, bevor du die langsam wieder runter lässt. Die Arme streckst du wiederum nicht vollständig, damit du die Spannung immer beibehältst. Kapuzenmuskel Schmerzen vermeidest oder behebst du, indem du lediglich die Hälfte des Hantelgewichts nimmst.

Kapuzenmuskel dehnen: Den Kapuzenmuskel dehnen kannst du anschließend, indem du ohne Gewicht folgende Übung machst. Du gehst auf alle Viere und wechselst immer zwischen Hohlkreuz und Rundrücken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!