Oberkörper Muskeln: 5 Übungen zuhause

2. März 2018

Oberkörper Muskeln: Die fünf besten Übungen zuhause mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Oberkörper Muskeln trainieren wir? Die wichtigsten Oberkörper Muskeln sind an der Vorderseite der Brustmuskel, die Bauchmuskeln und der Bizeps. An der Rückseite dagegen der Trizeps und die Rückenmuskeln Latissimus, Trapezmuskel und Rückenstrecker. Ebenfalls stärken wir die Schultermuskeln, auch Deltamuskeln genannt.
Wie oft soll ich trainieren? Trainiere jede der fünf Oberkörper Übungen zwei Mal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Pro Übung machst du zwei Sätze mit optimalen acht Wiederholungen für den Muskelaufbau.
Welche Muskeln kann ich zusätzlich trainieren? Als Beinmuskeltraining empfehle ich dir die Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel. Falls du deine Armmuskeln zusätzlich kräftigen willst, baust du eine isolierte Bizeps Curls Übung und eine Trizeps Kurzhantel Übung ein.

Vorteil: Für das Oberkörper trainieren zuhause ist die Brust Übung Kurzhantel Flachbankdrücken optimal. Du brauchst dazu lediglich ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) und eine Hantelbank. Falls du dir keine Hantelbank anschaffen willst, kannst du auch zwei stabile Stühle oder Hocker benutzen. Die Kurzhanteln haben den Vorteil, dass du das Gewicht in kleinen Stücken erhöhen kannst. Hinzu kommt, dass du die Kurzhanteln, im Gegensatz zur Langhantel, alleine ablegen kannst.

Zielmuskeln: Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln kräftigen wir vor allem die Muskeln der Brust und als zweites den Trizeps. Die vordere Schulter trainieren wir als drittes, sowie nachrangig den vorderen Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Wie in dem Video legst du dich auf die Flachbank und bleibst mit dem unteren Rücken leicht im Hohlkreuz.
Ausführung: Die Kurzhanteln führst du senkrecht nach oben und unten und nutzt vor allem die Kraft deiner Brust. Gehe mit den Ellenbogen beim Training unterhalb der Bank, damit du den vollen Bewegungsradius ausnutzt. Oben streckst du deine Arme jedoch nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

Vorteil: Die Oberkörper Muskeln Übung einarmiges Kurzhantelrudern, ist für den oberen Rückenbereich das beste Rückentraining mit Kurzhanteln. Einerseits kannst du dich abstützen, wodurch die Haltung deines Rückens deutlich einfacher ist. Andererseits hast du immer eine Hand frei, mit der du die trainierte Seite unterstützen kannst. Wenn du dir beim Hochgehen leicht hilfst, kannst du mit ein bisschen mehr Gewicht trainieren. Somit erreichst du einen größeren Muskelreiz und Muskelaufbau beim Rudern einarmig.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind zuerst der Latissimus (breiter Rückenmuskel) und dann der Trapezmuskel (oberer Rückenmuskel). Unterstützend beanspruchen wir die hinteren Schultermskeln, die Muskeln um die Schulterblätter, sowie die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Dein oberer Rücken ist beim Beugen nach vorne, etwas höher als der untere Rücken. Mit der nicht trainierten Seite stützt du dich auf der Hantelbank ab, damit du stabiler stehst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben, bis der Ellenbogen über dem Rücken ist. Nutze vor allem die Kraft deiner oberen Rückenmuskulatur und bleibe mit den Schultern dabei unten. Wenn die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du dir mit der anderen Hand hoch helfen. Achte jedoch darauf, dass du die Haltung beibehältst und nur so viel wie nötig hilfst. Jeweils zwei Sätze machst du pro Arm und führst die acht Wiederholungen langsam aus.

Vorteil: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die beste Schulterübung für deinen Schulter Muskelaufbau zuhause. Im Vergleich zur sitzenden Ausführung, kriegst du die Kurzhanteln zu Beginn leichter nach oben. Als Fitness Einsteiger nimmst du zu Beginn wenig Gewicht und achtest gezielt auf die korrekte Haltung.
Zielmuskeln: Als erstes stärken wir die seitliche Schultermuskulatur und als zweites die vordere und hintere Schultermuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind dagegen der Trizeps, die Nackenmuskulatur und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Gehe bei diesem aufrechten Stand leicht in die Hohlkreuzhaltung, damit du den unteren Rückenbereich entlastest.
Ausführung: Wie du auf dem Video siehst, sind deine Ellenbogen tiefer als die Schultern und oben leicht gebeugt. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten gezielt in die Kraft deiner Schultern rein. Schaue, dass du die Schultern nicht nach oben ziehst, damit du das Training noch effektiver ausführst.

Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse, auch Crunches genannt, stärken wir vor allem die oberen Bauchmuskeln. Unterstützend wirken dabei die unteren Bauchmuskeln sowie untergeordnet die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Achte drauf, dass du mit deinem unteren Rücken und dem Gesäß immer auf dem Boden bist. Die Beine lässt du angewinkelt und bewegst ausschließlich den oberen Rückenbereich nach oben.

Ausführung: Wichtig ist, dass du die gesamte Kraft für die Bewegung aus den oberen Bauchmuskeln rausholst. Du nimmst deshalb nur ein geringes Gewicht oder am Anfang sogar gar kein Gewicht. Falls du das Training ohne Gewicht ausführst, streckst du deine Arme trotzdem nach hinten. Bewege dich jeweils so hoch wie auf den Bildern und hole dazu keinen Schwung.

Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine der besten Rückenstrecker Übungen mit Kurzhanteln. Außer dem unteren Rücken trainieren wir lediglich nachrangig die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite. Falls dir die Übung gestrecktes Kreuzheben zu schwierig ist, trainierst du stattdessen das Beckenheben, siehe Artikel: Oberkörpertraining zu Hause für Anfänger.

Haltung: Der wichtigste Punkt bei der Haltung ist, dass du während der gesamten Übung in der Hohlkreuzstellung bleibst. Ansosten ist die Gefahr groß, dass du Probleme mit dem Rücken oder der Wirbelsäule bekommst. Deine Arme lässt du immer ausgestreckt und die Knie winkelst du leicht an.
Ausführung: Gehe ganz am Anfang schon ins Hohlkreuz und gehe dann mit dem Oberkörper nach unten. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, nutzt du die Kraft des Rückenstreckers, um nach oben zu kommen. Nehme nur so viel Gewicht, dass du keinerlei Schmerzen spürst und das Hohlkreuz halten kannst.

Perfekt für dein Kurzhantel Workout zum Oberkörper Muskeln trainieren, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!