Brusttraining Frauen zuhause + Fitness Studio


 

Brusttraining Frauen: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Brusttraining Frauen zu Hause: GIF von der Übung Frauenliegestütze.Brusttraining für Frauen:

  1. Welches Brusttraining für Frauen zuhause ist am effektivsten? Von den Brust Übungen ohne Geräte empfehle ich dir die knienden Liegestützen (Übung 1b). Das Kurzhantel Bankdrücken hat jedoch den Vorteil, dass du das Gewicht für den Muskelaufbau, Stück für Stück erhöhen kannst.
  2. Welches Brusttraining für Frauen im Fitness Studio ist am effektivsten? In diesem Artikel zeige ich dir das Training an der Butterfly Maschine, das du auch als Fitness Anfänger ausführen kannst. Als Alternative ist die noch einfachere Bankdrücken Maschine ideal.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zur Straffung der Brust? Optimal für das Brust straffen sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

1) Brusttraining Frauen zu Hause:

1a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger + Fortgeschrittene)

Brusttraining Frauen zu Hause: Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vorteil und Nachteil: Im Gegensatz zu den Liegestütze Übungen, können wir beim Kurzhantel Flachbankdrücken die Intensität exakter steigern. Sobald du über acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht der Kurzhanteln. Du brauchst als Equipment jedoch zwei Kurzhanteln und eine Hantelbank zuhause oder zumindest zwei sehr stabile Hocker. Stühle sind aufgrund der Rückenlehnen aber nicht ideal.
  • Zielmuskeln: Unseren großen Brustmuskel trainieren wir beim Bankdrücken als wichtigsten Zielmuskel und unseren Trizeps Muskel zweitrangig. Die vordere Schulter trainieren wir als drittes und den Sägezahnmuskel unterhalb der seitlichen Brust lediglich nachrangig.

Brusttraining Frauen zu Hause: GIF von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Du legst dich auf die flache Hantelbank oder alternativ auf zwei Hocker und bewegst ausschließlich deine Arme.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Gewichte nach oben und spürst gezielt in deine Brustmuskulatur. Strecke deine Arme aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in der Brust beibehältst. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so weit runter, dass die deutlich unter der Flachbank sind.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist ideal für das Krafttraining für Frauen zuhause.

1b) Frauenliegestütze (Anfänger)

Brusttraining Frauen zu Hause: Foto von der Übung Frauenliegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Frauenliegestütze auf den Knien ist perfekt als Brusttraining für Anfänger. Sie ist wesentlich einfacher als die klassische Liegestütze und du brauchst keinerlei Equipment. Noch leichter ist die Wandliegestütze, aber dementsprechend auch weniger effektiv. Sobald du bei der Frauenliegestütze acht korrekte Wiederholungen übertriffst, machst du stattdessen die nachfolgende Variante.
  • Zielmuskeln: Wir stärken und staffen in erster Linie die Brust und als zweites beanspruchen wir den Trizeps. Lediglich drittrangig beanspruchen wir dabei die Muskeln an den vorderen Schultern.

Brusttraining Frauen zu Hause: GIF von der Übung Frauenliegestütze.

  • Haltung: Verschränke die Füße, damit dein Körper stabiler bleibt. Die Muskeln im Bereich deiner Hüfte spannst du zusätzlich an, damit die Hüfte nicht durchhängt. Vom schulterbreiten Abstand deiner Hände, gehst du zusätzlich je drei Handbreiten weiter nach außen.
  • Ausführung: Gehe jetzt mit dem Oberkörper tief nach unten, bis du fast den Boden berührst. Dann drückst du deinen Körper ohne Schwung wieder hoch und nutzt in erster Linie die Brustmuskulatur. Wie zuvor streckst du die Arme nicht ganz durch, damit du die Spannung in der Muskulatur aufrecht erhältst. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr so weit herunter. Ganz am Ende hältst du dich noch so lange wie möglich, bis du keine Kraft mehr hast.

1c) Liegestütze (Fortgeschrittene)

Brusttraining Frauen zu Hause: Foto von der Übung Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Sehr anspruchsvoll für die meisten Frauen, ist dieses klassische Liegestützen Training. Wenn dir der Muskelreiz bei der knienden Variante zu wenig ist, versuchst du diese Variante. Zu Beginn schaffst du zwar nur ein bis drei Wiederholungen, steigerst dich aber von Woche zu Woche. Die restlichen Wiederholungen machst du direkt im Anschluss auf deinen Knien. Dadurch holst du den größtmöglichen Trainingsreiz raus.
  • Zielmuskeln: Das Brust straffen steht bei diesem Liegestütze Training ebenfalls im Vordergrund. Unterstützend wirken vor allem die Trizepsmuskulatur und als zweites die vordere Schultermuskulatur.

Brusttraining Frauen zu Hause: GIF von der Übung Liegestütze.

  • Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Übung ist, dass wir den klassischen Liegestütz auf unseren Füßen ausführen. Setze die Hände zuerst schulterbreit auf den Boden und gehe anschließend jeweils drei Handbreiten zur Seite. Noch wichtiger ist das Anspannen der Muskeln im Beckenbereich, damit das Becken immer oben bleibt.
  • Ausführung: Wie im Video gehst du mit dem gesamten Körper runter, bis kurz vor dem Boden. Falls du so aber nicht mehr hochkommst, gehst du nicht ganz so tief herunter. Wichtig ist, dass du bei dem Training, so isoliert wie möglich die Kraft deiner Brustmuskeln nutzt. Oben streckst du wiederum die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zwischendurch zu verlieren. Sobald deine Kraft nachlässt, gehst du immer weniger weit nach unten. Wenn auch das zu anstrengend ist, gehst du auf die Knie und machst dort die Schlusswiederholungen. Versuche aber so viele Wiederholungen wie nur möglich im Knien, damit das Muskelaufbau Workout sehr effektiv ist. 

Brusttraining Frauen: Fitness Studio

Butterfly am Gerät (Anfänger + Fortgeschrittene)

Brusttraining Frauen: Foto von der Übung Butterfly am Gerät.

  • Vor- und Nachteil: Diese Schmetterling beziehungsweise Butterfly Übung, ist eine der besten Brustübungen im Fitness-Studio. Wie bei dem Bankdrücken, kannst du das Gewicht genau einstellen. Der einzige Nachteil ist jedoch, dass du das Workout nur im Fitness-Studio trainieren kannst.
  • Zielmuskeln: Bei diesem Krafttraining Workout, ist der Brust Muskelaufbau und die Straffung wiederum am Wichtigsten. Die unterstützenden Muskeln sind die vorderen Schultermuskeln, der Bizeps an den vorderen Oberarmen und zuletzt der vordere Sägemuskel.

Brusttraining Frauen: GIF von der Übung Butterfly am Gerät.

  • Haltung: Deine Ellenbogen- und Handgelenke winkelst du etwas nach innen, damit du sie nicht überlastest. Bleibe ganz hinten aufrecht an der Lehne sitzen und bewege bei dem Workout lediglich die Arme.
  • Ausführung: Mit den leicht angewinkelten Hand- und Ellenbogengelenken, ergreifst du die beiden senkrechten Griffe. Führe diese jetzt ohne Ruck vor, bis deine Fäuste fast zusammen sind. Spüre dabei und ebenso beim Zurückgehen, vorrangig in die Muskeln deiner Brust. Achte hinten darauf, dass das Gewicht sich nicht zwischendrin absetzt. Die letzten Wiederholungen bei dem Brusttraining Frauen Workout führst du kürzer aus, falls deine Kraft nachlässt.
Wenn du Fett abbauen willst, ist eine negative Energiebilanz in der Ernährung entscheidend!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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