Winkearme loswerden: 5 Übungen zuhause


 

Winkearme loswerden zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Winkearme loswerden: GIF von der Übung Stirndrücken mit 2 Kurzhanteln.

Foto von dem Trizeps Muskel de Frau, auch Winkearme Muskeln genannt.Winkearme loswerden: Zusammenfassung

  1. Welche Muskeln stärken wir beim Winkearme loswerden? Vor allem den Trizeps Muskel an den hinteren Oberarmen, trainieren wir für die Straffung der Haut an den Winkearmen.
  2. Welche der Winkearme Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir vor allem das einarmige Kurzhantel Stirndrücken, weil sie die effektivste Übung ist. Falls du keine Kurzhantel zuhause hast, machst du eine der Liegestütz Übungen, je nach Trainingsstand.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für das Oberarme straffen? Optimal für die Straffung deiner Winkearme sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

A) Winkearme loswerden: Mit Kurzhanteln

A1) Stirndrücken mit 1 Kurzhantel (Tipp!)

Winkearme loswerden: Foto von der Übung Stirndrücken mit 1 Kurzhantel.

  • Vorteile: Im Gegensatz zu beidarmigen Variante, kannst du die zweite Hand zur Hilfe nutzen. Wenn die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht beim Hochdrücken. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erreichst in der Summe einen stärkeren Muskelreiz. Versuche aber so viel Kraft wie möglich, durch den trainierten Arm zu generieren. Der größte Vorteil gegenüber den Liegestütze Übungen ist, dass du das Gewicht messbar steigern kannst. 
  • Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir beim Stirndrücken als absoluten Hauptzielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind auf der Oberseite der Unterarme, auch Extensoren Unterarm genannt.

Winkearme loswerden: GIF von der Übung Stirndrücken mit 1 Kurzhantel.

  • Haltung: Du legst dich flach auf eine Hantelbank zuhause und stützt den senkrechten Oberarm. Falls du keine Hantelbank zur Verfügung hast, machst du das Training auf einer Gymnastikmatte liegend.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du die Kurzhantel hoch un spürst gezielt in den Trizeps rein. Strecke den Arm fast durch und gehe dann langsam wieder nach unten. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir etwas beim Hochgehen. Für beide Arme machst du jeweils zwei Sätze.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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A2) Stirndrücken mit 2 Kurzhanteln

Winkearme loswerden: Foto von der Übung Stirndrücken mit 2 Kurzhanteln.

  • Nachteil: Im Vergleich zur einarmigen Variante, hast du keine Hand zur Unterstützung frei. Den maximal Muskelreiz kannst du dadurch nicht erzielen.
  • Zielmuskeln: Die Trizepsmuskulatur steht auch bei diesem Stirndrücken Training im Vordergrund. Wie zuvor beanspruchen wir lediglich nachrangig die Muskulatur auf der Oberseite unserer Unterarme.

Winkearme loswerden: GIF von der Übung Stirndrücken mit 2 Kurzhanteln.

  • Haltung: Wie zuvor wählst du am besten eine Flachbank oder zur Not machst du das Training auf dem Boden. Beide Oberarme musst du stets senkrecht halten und deine Ellenbogen eng.
  • Ausführung: Jetzt führst du die Gewichte ohne Schwung nach oben und streckst die Arme nahezu. Spüre dabei und ebenso beim heruntergehen, so isoliert wie möglich in die Kraft der hinteren Oberarmmuskeln. Gehe anschließend wieder so tief runter, wie du im Video siehst. Sobald die Kraft nachlässt, gehst du immer weniger tief nach unten.

B) Winkearme loswerden: Ohne Geräte

B1) Enge Wandliegestützen (Anfänger)

Winkearme loswerden: Foto von der Übung Enge Wandliegestützen.

  • Schwierigkeitsgrad: Nur für absolute Anfänger, ist diese Wandliegestütze mit engem Handabstand. Sobald du acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, machst du ab sofort die nachfolgende Liegestütze Übung.
  • Zielmuskeln: Wie bei den vorigen Winkearme Übungen ist der hintere Oberarmmuskel der wichtigste Zielmuskel. Unsere Brust straffen wir als zweites und die vordere Schultermuskulatur als drittes.

Winkearme loswerden: GIF von der Übung Enge Wandliegestützen.

  • Haltung: Du stellst dich so weit von der Wand weg, wie du auf dem Video siehst. Dein Handabstand ist schulterbreit und die Hände so weit unten, dass du die Beugung wie im Video erreichst.
  • Ausführung: Bleibe mit deinen Ellenbogen eng und lasse sie beim Training nicht nach außen weichen. Nutze ausschließlich die Kraft deines Trizeps und mache stets langsame Bewegungen. Oben streckst du deine Arme nicht komplett und unten bist du mit dem Gesicht kurz vor der Wand. Am Ende machst du immer kleinere Bewegungen, damit du den größtmöglichen Trainingsreiz rausholst.

B2) Enge Liegestützen kniend (Fortgeschrittene)

Winkearme loswerden: Foto von der Übung Enge Liegestützen kniend.

  • Schwierigkeitsgrad: Die enge Frauenliegestütze ist ideal, wenn dir die vorige Variante zu einfach ist. Wenn du als Fortgeschrittene hier acht Wiederholungen übertriffst, versuchst du sie auf deinen Füßen. Selbst, wenn du nur wenige Wiederholungen schaffst, machst du den Rest der Wiederholungen auf deinen Knien.
  • Zielmuskeln: Hier beanspruchen wir ebenfalls den Trizepsmuskel vorrangig, die Brustmuskeln zweitrangig und die vorderen Schultermuskeln drittrangig.

Winkearme loswerden: GIF von der Übung Enge Liegestützen kniend.

  • Haltung: Lege die Füße zur Stabilität übereinander und bleibe mit den Händen schulterbreit auseinander. Damit dein Becken nicht nach unten hängt, musst du zusätzlich die Muskeln im Bereich des Beckens anspannen.
  • Ausführung: Nehme die korrekte Körperhaltung ein und gehe mit deinem Oberkörper langsam herunter. Auf dem Video erkennst du, dass du mit der Brust fast oder sogar leicht den Boden berührst. Lege dich aber auf keinen Fall ab, damit du die Spannung in den Muskeln nicht zwischendurch verlierst. Nutze vor alem die Trizepsmuskulatur, für das Hochstoßen ohne Schwung. Wie zuvor machst du zum Schluss kleinere Bewegungen, um den letzten Muskelreiz rauszuholen.

B3) Enge Liegestützen (Profis)

Winkearme loswerden: Foto von der Übung Enge Liegestützen.

  • Schwierigkeitsgrad: Nur für absolute Krafttraining Profis, ist die enge Liegestütze. Sie ist durch den engen Abstand der Hände, wesentlich schwieriger als das klassische Liegestütze Training. Mache so viele ganze Wiederholungen wie du schaffst und dann halbe Wiederholungen. Wenn auch die halben Bewegungen zu anstrengend sind, trainierst du die Restlichen im Knien.
  • Zielmuskeln: Der Trizeps ist wiederum der entscheidende Muskel, gefolgt von der Brustmuskulatur und der vordere Schultermuskulatur.

Winkearme loswerden: GIF von der Übung Enge Liegestützen.

  • Haltung: Das Anspannen der Muskeln im Hüftbereich ist hier noch wichtiger, damit deine Hüfte nicht durchhängt. Der Handabstand ist wiederum schulterbreit und deine Ellenbogen hältst du wiederum eng an deinem Oberkörper.
  • Ausführung: Gehe jetzt so weit herunter wie möglich, ohne dich abzulegen. Kurz vor dem Boden drückst du deinen Körper langsam hoch und nutzt dazu primär die hintere Oberarmmuskulatur. Die Arme streckst du wiebei den anderen Winkearme Übungen nicht vollständig und die Bewegungen zum Ende werden kleiner. Mache für das Winkearme loswerden unbedingt die letzten Wiederholungen kniend, zur Straffung und Stärkung deiner Haut und Muskulatur.
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Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!