6 Übungen mit Kurzhanteln: Der Trainingsplan


 

Übungen mit Kurzhanteln: Der Trainingsplan mit sechs Übungen, Bildern und Videos!

Übungen mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.Übungen mit Kurzhanteln:

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei fünf Kurzhantel Übungen stärken wir vor allem die wichtigsten und größten Oberkörper Muskeln. Mit den Sumo Kniebeugen trainieren wir dagegen die Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel und die Wadenmuskulatur.
  2. Wie oft soll ich die Übungen mit Kurzhanteln trainieren? Führe jede Übung im Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einmal wöchentlich aus. Verteile die Übungen mit Kurzhanteln auf einen bis maximal sechs Trainingstage, je nachdem wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

6 Übungen mit Kurzhanteln: Trainingsplan

1) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Übungen mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

Übungen mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die Hantelbank oder benutze zuhause zwei stabile Stühle. Achte darauf, dass du deine Schultern stets unten lässt und die Hantel senkrecht bewegst.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Gewichte nach oben und nutzt dafür primär die Kraft deiner Brustmuskeln. Strecke jedoch deine Arme nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Mit deinen Ellenbogen gehst du tiefer als die Hantelbank, damit du den größtmöglichen Muskelreiz erzielst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Optimal für die Übungen mit Kurzhanteln ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon)!

2) Kurzhantel Rudern (Oberer Rücken, Bizeps)

Übungen mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Rudern.

Übungen mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Rudern.

  • Haltung: Stütze dich wie in dem Video auf der Bank ab oder verwende zuhause stattdessen zwei Stühle. Schaue, dass du eine kleine Steigung vom unteren zum oberen Rücken hast und bleibe mit dem Kopf gerade.
  • Ausführung: Jetzt ziehst du die Hantel ohne Ruck hoch und spürst dabei vorrangig in die obere Rückenmuskulatur. Deine Schulter ziehst du jedoch nicht mit hoch, damit du effizienter die Hauptzielmuskeln stärkst. Sobald dein Ellenbogen über dem unteren Rücken ist, bewegst du die Kurzhantel wieder runter. Helfe dir bei den Schlusswiederholungen mit der anderen Hand nach oben, aber nur so viel wie nötig. Zusätzlich kannst du verstärkt den Bizeps beim Hochziehen einsetzen. Trainiere für beide Arme mindestens zwei Sätze mit acht sauberen Wiederholungen pro Satz.

3) Kurzhantel Schulterdrücken

Übungen mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

Übungen mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Haltung: Stelle dich aufrecht in der leichten Hohlkreuzstellung hin und gehe dabei minimal in die Hocke. Die Schultern lässt du wie zuvor unten, um die Schultermuskulatur effizienter zu kräftigen.
  • Ausführung: Vor der ersten Wiederholung nimmst du die Kurzhanteln ausnahmsweise mit Schwung hoch. Das Training führst du ab dann jedoch ganz ohne Schwung aus. Strecke deine Arme oben nicht ganz aus und gehe mit deinen Ellenbogen so tief wie im Video runter. Versuche bei der Bewegung nach oben und unten, ausschließlich in die Kraft der Schultern reinzuspüren. Wenn deine Muskeln schwächeln, gehst du einfach nicht mehr ganz so tief nach unten.
Wenn du über acht korrekte Wiederholungen schaffst, steigerst du immer das Gewicht!

4) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

Übungen mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

Übungen mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Haltung: Deine Knie und Füße schauen 45 Grad schräg nach vorne, damit du die Oberschenkelinnenseite verstärkt forderst. Wähle den Abstand deiner Füße so aus, dass du dich je zwei Füße breiter als schulterbreit hinstellst. Dein Oberkörper ist aufrecht und dabei im leichten Hohlkreuz. Mit den gestreckten Armen greifst du die Kurzhantel ganz oben an der Hantelscheibe. Helfe dir aber nicht mit den Armen beim nach oben gehen.
  • Ausführung: Bewege dich langsam runter, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich mit keinerlei Schwung hoch und nutzt in erster Linie die Kraft der Oberschenkelmuskeln.

5) Bauchpresse mit Kurzhantel

Übungen mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

Übungen mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wie auf dem Bild winkelst du deine Beine an und lässt die Ellenbogengelenke ebenfalls leicht angewinkelt. Mit deinem Hintern und dem unteren Rückenbereich, bleibst du während dem gesamten Training unten.
  • Ausführung: Nur mit der Kraft deiner geraden Bauchmuskeln, leitest du die langsame Bewegung nach oben ein. Dadurch gehst du mit dem oberen Rücken nach oben, aber nur so weit wie im Video. Achte beim langsamen nach unten gehen darauf, den oberen Rückenbereich nicht vollständig abzulegen. Somit hältst du die Muskelspannung im Bauch die ganze Zeit aufrecht. Statt die Bauch Übung mit Schwung auszuführen, nimmst du definitiv weniger Gewicht.

6) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken)

Übungen mit Kurzhanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Zielmuskeln: Das Training gestrecktes Kreuzheben gehört zu den besten Übungen für den unteren Rücken. Außer dem Rückenstrecker (unterer Rücken) beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß und am hinteren Oberschenkel lediglich minimal.

Übungen mit Kurzhanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist bei dieser Fitness Übung elementar, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Lasse deine Beine leicht gebeugt, damit du einen stabileren Stand hast. Deine Arme streckst du dagegen, holst jedoch keinen Schwung damit.
  • Ausführung: In der Hohlkreuzstellung bewegst du den Oberkörper nach unten, bis er die waagerechte Position erreicht hast. Jetzt nutzt du ausschließlich deine untere Rückenmuskulatur, um deinen Oberkörper wieder hoch zu bewegen. Teste dieses Fitness Workout anfangs mit wenig Gewicht, um dich mit dem Training vertraut zu machen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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