Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene


 

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene

  1. Welche Muskeln stärken wir vorrangig? Wir kräftigen bei dem Hantel Workout in erster Linie die größten Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Beinmuskulatur. Falls du deine Oberarme isoliert trainieren willst, ergänzt du den Plan mit den Kurzhantel Bizeps Curls und dem Trizepsdrücken.
  2. Wie oft soll ich den Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene ausführen? Trainiere alle sechs Übungen mit Kurzhanteln einmal pro Woche, mit je zwei bis maximal vier Sätzen. Teile die Übungen entweder auf zwei bis höchstens sechs Trainingstage auf.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier höchstens Sätze pro Übung.

Der Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene:

1) Kreuzheben gestreckt (Rückenstrecker)

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt.

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Die Hohlkreuzstellung im unteren Rücken ist ganz wichtig, damit du Rückenschmerzen vermeidest. Obwohl die Übung gestrecktes Kreuzheben heißt, lässt du die Beine minimal angewinkelt. Deine Arme streckst du dagegen durch, holst aber keinerlei Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du deinen Oberkörper, bis er die waagerechte Position erreicht hat. Jetzt nutzt du ausschließlich die Kraft der unteren Rückenmuskulatur, um deinen Körper wieder aufzurichten.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für deine Übungen im Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) perfekt.

2) Crunches mit Gewicht (Bauch)

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: Foto von der Übung Crunches mit Gewicht.

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: Foto von der Übung Crunches mit Gewicht.

  • Haltung: Die Beine winkelst du wie auf den Bildern an und bleibst mit dem unteren Rückenbereich auf dem Boden. Beuge deine Ellenbogen zur Schonung leicht und nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht. Falls du mit einem höheren Gewicht trainierst, stabilisierst du die Füße zum Beispiel unter dem Bett.
  • Ausführung: Wie in dem Video gehst du langsam nach oben und unten und spürst voll in die geraden Bauchmuskeln. Nehme nur so viel Gewicht, dass du ohne Schwung acht saubere Wiederholungen schaffst. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege den oberen Rückenbereich nicht zwischendurch ab. Dadurch erhältst du die Spannung in den Muskeln das ganze Training aufrecht.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: Foto von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist das ideale Training zuhause für den Schulter Muskelaufbau. Als Nebenzielmuskeln trainieren wir untergeordnet unsere Nackenmuskeln, den Trizeps und den vorderen Sägemuskel. Dieser befindet sich unterhalb der seitlichen Brust in Sägezahnform.

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: GIF von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Gehe zur Stabilität etwas in die Knie und stelle dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung aufrecht hin.
  • Ausführung: Die Schultern lässt du beim Hochdrücken unten, damit du das Training effizienter ausführst. Nutze ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskulatur, um die Kurzhanteln nach oben zu drücken. Strecke deine Arme oben nicht komplett durch, damit du die Muskelspannung nicht verlierst. Mit deinen Ellenbogen gehst du deutlich tiefer als die Schultern, um den größtmöglichen Muskelreiz zu erzielen.

4) Einarmiges Rudern (Oberer Rücken, Bizeps)

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Zielmuskeln: Zu den besten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur gehört zuhause definitiv das einarmige Rudern. Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir vorrangig und als zweites den Trapezmuskel am oberen Rücken. Unterstützend wirken zum einen die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Zum anderen trainieren wir den Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm.

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Zuhause kannst du anstelle der Flachbank ebenso zwei stabile Stühle verwenden. Schaue, dass dein oberer Rücken etwas höher liegt als der untere Rücken. Mit dem Kopf bist die die ganze Zeit gerade und lässt widerum die Schultern immer unten.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du das Gewicht hoch, bis die Kurzhantel leicht die Brust berührt. Spüre ebenfalls beim runtergehen voll in die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln rein. Sobald deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir verstärkt mit dem Bizeps. Ganz zum Schluss kannst du ebenso die freie Hand nutzen, damit du noch ganz nach oben kommst. Unterstütze dich jedoch so wenig wie möglich, um deine trainierte Seite vorrangig zu stärken.

5) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: Foto von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Haltung: Statt der Hantelbank kannst du zwei stabile Hocker oder notfalls zwei Stühle benutzen. Dazu legst du dich hin und gehst in ein leichtes Hohlkreuz.
  • Ausführung: Durch die Kraft deiner Brustmuskeln, führst du die Kurzhanteln ohne Ruck senkrecht hoch. Sobald deine Arme fast durchgestreckt sind, lässt du die Hanteln langsam wieder runter. Dann gehst du so tief nach unten, dass deine Ellenbogen tiefer als die Flachbank sind.

6) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: Foto von der Übung Breite Kurzhantel Kniebeugen.

Ganzkörper Trainingsplan Fortgeschrittene: GIF von der Übung Breite Kurzhantel Kniebeugen.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Stand gehst du je zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Deine Füße schauen ebenso wie die Knie zu 45 Grad schräg vor. Die Kurzhantel greifst du ganz oben an den Hantelscheiben und lässt deine Arme stets gestreckt. Im leichten Hohlkreuz bleibst du mit dem Oberkörper dabei aufrecht stehend.
  • Ausführung: Bereits oben gehst du in die Hohlkreuzstellung, bevor du langsam in die Hocke gehst. Deine Knie dürfen zur Schonung, beim nach unten gehen nicht über die Fußspitzen hinaus ragen. Sobald deine Oberschenkel die Waagerechte erreicht haben, drückst du dich mit der Kraft deiner Zielmuskeln wieder hoch. Dabei holst du jedoch keinerlei Schwung, um deine Muskeln effektiv zu kräftigen.
Falls dir dieser Plan als Anfänger zu schwer ist, schaust du dir den Muskelaufbau Anfänger Plan an!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field