Trizeps Übungen für zuhause: Top 5

Andreas Rees 7 Comments

9. August 2018

Trizeps Übungen für zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trizeps Übungen für zuhause:

Wo befindet sich unser Trizeps? Unseren Armstrecker Muskel namens Trizeps trainieren wir bei den nachfolgenden Übungen als absoluten Hauptzielmuskel. Er befindet sich auf am hinteren Oberarm und ist unser größter Oberarmmuskel.
Welche der Trizeps Übungen für zuhause ist am effektivsten? Die enge Liegestütze ist die beste Variante der Trizeps Übungen ohne Geräte. Das Trizeps Training mit Kurzhantel ist noch effektiver, weil wir die Gewichte sukzessive erhöhen können.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt zum Trizeps Muskel aufbauen, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

1) Trizeps Übungen für zuhause: Ohne Geräte

1a) Trizeps Liegestützen kniend (Anfänger)

Schwierigkeitsgrad: Dieses Liegestütze für Anfänger Workout ist als Einstieg sehr gut geeignet. Du kannst die Handrichtung dieser sogenannten Diamant Liegestütze aber leicht verändern. Denn sie ist ebenso effektiv, wenn du die Hände wie bei der nachfolgenden Variante parallel hältst. Wichtig ist jedoch, dass die Hände lediglich knapp schulterbreit auseinander sind. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen meisterst, nimmst du die Knie vom Boden. Diese Variante auf den Zehen zeige ich dir bei der Übung danach.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel von den engen Liegestütze Muskeln, ist grundsätzlich unser Trizeps. Lediglich unterstützend trainieren wir die Muskeln an der Brust und an den vorderen Schultern.

Haltung: Für das Liegestütze üben auf den Knien, kannst du zusätzlich deine Füße hinten verschränken. Spanne wie bei allen Liegestütze Übungen die Muskeln im Beckenbereich an, damit die Hüfte nicht durchhängt. Probiere aus, ob die Hände in der Diamantform angenehmer sind oder parallel. Wenn parallel, dann lässt du zwischen den Händen drei Handbreiten Platz. Dein Kopf blickt jeweils zum Boden.
Ausführung: Nehme die korrekte Handhaltung ein und halte deine Ellenbogen stets eng am Körper. Gehe so weit wie in dem Video nach unten und drücke deinen Körper ohne Schwung wieder hoch. Nutze dazu vor allem die Kraft im Trizeps und deine Arme streckst du nicht ganz durch. Nur so behältst du die Spannung in deinen Muskeln beim Training aufrecht.

1b) Enge Liegestützen (Fortgeschrittene – Profis)

Schwierigkeitsgrad: Wie bei der Übung davor, kannst du dieses Training als Anfänger auf den Knien ausführen. Versuche für deinen Muskelaufbau insgesamt acht Wiederholungen zu erreichen. So viele wie möglich davon auf den Füßen und den Rest im Knien. Erhöhen kannst du die Intensität zusätzlich, indem du die Füße auf eine Erhöhung stellst.
Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenfalls den Trizeps vorrangig und lediglich nachrangig die Brust- und die Schultermuskeln.

Haltung: Wie zuvor spannst du zusätzlich die Muskeln im Bereich deiner Körpermitte an. In der Mitte deiner Hände bleiben drei Handflächen und die Finger schauen nach vorne. Deine Hände setzt du leicht weiter hinten auf den Boden, als die Höhe deiner Brust. Dadurch schonst du deine Gelenke und triffst deinen Trizeps besser.
Ausführung Fortgeschrittene (Füße auf Boden siehe oben): So tief wie in dem oberen Video gehst du herunter und bewegst dein Körpergewicht ohne jeglichen Schwung wieder hoch. Spüre vor allem in deinen Trizeps und du streckst deine Arme nicht voll durch.

Ausführung Profis (Füße auf Erhöhung): Setze wie in dem Video deine Füße auf eine Erhöhung, falls du die Intensität steigern willst. Achte nach wie vor auf eine sehr saubere Bewegung. Wenn dir selbst das zu einfach ist, kannst du dir zusätzlich einen Rucksack mit Gewichten oder eine 15-30 Kg Gewichtsweste anziehen.

1c) Dips für Anfänger + Fortgeschrittene + Profis

Schwierigkeitsgrad: Die sogenannten Arnold Dips, kannst du in dieser Form auch als Anfänger umsetzen. Jedoch beanspruchen wir unseren Trizeps weniger isoliert, wie bei den anderen vier Trizeps Übungen für zuhause.
Zielmuskeln: Bei den Dips Muskelgruppen beanspruchen wir als erstes den Trizeps, sowie zweitrangig die Brustmuskulatur. Drittrangig wirkt die vordere Schultermuskulatur und lediglich untergeordnet unser breiter Rückenmuskel namens Latissimus.

Haltung: Der Oberkörper und dein Kopf müssen stets senkrecht bleiben und deine Beine ausgestreckt. Die Hände platzierst du etwas breiter als schulterbreit und nutzt entweder eine Hantelbank für zuhause oder einen breiten Stuhl. Den Stuhl stellst du an eine Wand, damit er nicht wegrutschen kann.

Ausführung Anfänger (= mit einer Bank), Ausführung Fortgeschrittene (= mit 2 Bänken), Ausführung Profis (= 2 Bänke + Gewicht): Wie im Video, gehst du bei dieser Dips Ausführung schön langsam nach unten. Wenn deine Oberarme nahezu waagerecht sind, dückst du dich ohne Ruck wieder hoch. Nutze dafür vor allem deinen Trizeps und strecke die Arme wiederum nicht vollständig.

2) Trizeps Übungen für zuhause: Kurzhantel

2a) Stirndrücken mit Kurzhantel (Tipp!)

Vorteile: Das einarmige Stirndrücken mit der Kurzhantel, auch French Press Kurzhantel Training genannt, ist eine extem effektive Übung. Zum einen können wir das Gewicht Stück für Stück steigern, um die acht korrekte ausgeführten Wiederholungen zu erzielen. Und zum anderen haben wir eine Hand frei, mit der wir uns unterstützen können. Zu Beginn der Ausführung stützen wir den trainierten, damit er senkrecht und stabil ist. Bei den letzten Wiederholungen helfen wir uns zusätzlich beim Hochdrücken, sobald unsere Kraft nachlässt. Jedoch nur so wenig wie möglich, um den Fokus weiterhin auf den trainierten Oberarm zu legen.
Zielmuskeln: Das Stirndrücken zählt zu den effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei die Oberseite der Unterarmmuskeln.

Haltung: Anstelle der flachen Bank kannst du ebenso zwei stabile Hocker benutzen. Falls du Stühle nutzen willst, muss die Rückenlehne immer auf der nicht trainierten Seite liegen. Stütze deinen Oberarm so, dass er immer senkrecht ist und führe die Kurzhantel am Kopf vorbei.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung rückst du die Hantel hoch, bis dein Unterarm fast senkrecht ist. Spüre dabei und auch beim Heuntergehen, so gezielt wie möglich in deinen Trizepsmuskel. Wenn dein Unterarm etwas tiefer als waagerecht ist, drückst du die Kurzhantel wieder nach oben. Zum Schluss kannst du dir leicht mit der freien Hand helfen, aber nur so viel wie unbedingt nötig.

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2b) Trizepsdrücken mit Kurzhantel

Vorteile: Beim Kurzhantel Trizepsdrücken haben wir die selben Vorteile, wie schon beim Stirndrücken. Teste beide Übungen aus und entscheide dich für die, die dir besser liegt. Ich persönlich erwische meinen Trizeps beim einarmigen Stirndrücken noch isolierter.
Zielmuskeln: Auch bei diesen Trizeps Curls stärken wir nahezu ausschließlich unseren Trizeps und lediglich nachrangig die Oberseite unserer Unterarme.

Haltung: Unterstütze dich wie zuvor mit der anderen Hand, damit die Arme jeweils senkrecht bleiben. Im Vergleich zur vorigen Variante, fühen wir die Arme seitlich nach oben.
Ausführung: Ohne Ruck bewegst du das Gewicht hoch uns spürst in deine Trizepsmuskulatur. Oben ist dein Arm nicht vollständig gestreckt und unten waagerecht. Bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir ein bisschen nach oben, ohne zu viel zu unterstützen. Die beiden Trizeps Übungen für zuhause sind einarmig wesentlich effizienter als beidarmig.

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