Winkearme wegtrainieren: Top 5 Übungen


 

Winkearme wegtrainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Winkearme wegtrainieren: GIF von der Übung Enge Liegestütze kniend für Fortgeschrittene.

Foto von dem Trizeps Muskel de Frau, auch Winkearme Muskeln genannt.Winkearme wegtrainieren: Zusammenfassung

  1. Welchen Muskel straffen wir beim Winkearme wegtrainieren? Speziell den Trizeps Muskel am hinteren Oberarm, trainieren wir für die Straffung der Winkearme.
  2. Welche der fünf Winkearme Übungen ist am effektivsten? Die effektivste Übung ist das Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel (Übung 1a). Falls du keine Kurzhanteln zuhause hast, führst du stattdessen eine der drei Trizeps Übungen ohne Geräte aus.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Winkearme wegtrainieren? Ideal zum straffen deiner Oberarme sind zwei bis vier Sätze, mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

1) Winkearme wegtrainieren mit Kurzhanteln

1a) Einarmige French Press mit Kurzhantel

Winkearme wegtrainieren: Foto von der Übung Einarmige French Press mit Kurzhantel.

  • Vorteile: Bei diesem sogenannten French Press Kurzhantel Workout haben wir den Vorteil, dass wir eine Hand frei haben. Wir können den trainierten Arm dadurch unterstützen und somit den maximalen Trainingsreiz ausnutzen. Bei den letzten Wiederholungen helfen wir uns leicht beim Hochdrücken und schaffen dadurch noch mehr Gewicht. Im Vergleich zu den Liegestütze Übungen, können wir die Gewichte und damit die Intensität gezielter erhöhen.
  • Zielmuskeln: Unseren Trizeps trainieren wir bei diesem Stirndrücken Training als absoluten Hauptzielmuskel. Als untergeordnete Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Muskulatur auf der Oberseite der Unterarme, auch Extensoren Unterarm genannt.

Winkearme wegtrainieren: GIF von der Übung Einarmige French Press mit Kurzhantel.

  • Haltung: Lege dich auf die flache Hantelbank zuhause oder auf den Boden auf eine Gymnastikmatte. In beiden Fällen stützt du den anderen Arm, damit er senkrecht und stabil bleibt.
  • Ausführung: Drücke das Gewicht langsam nach oben und nutze dazu so isoliert wie möglich deinen Trizeps. Sobald dein Arm nahezu gestreckt ist, lässt du ihn ebenso langsam wieder runter. Dein Unterarm ist wie im Video etwas unter waagerecht, bevor du ihn wieder hochdrückst. Bei den Schlusswiederholungen unterstützt du dich mit der anderen Hand, sobald deine Kraft nachlässt. Den linken und den rechten Arm, trainierst du jeweils zwei Durchgänge.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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1b) Beidarmige French Press mit Kurzhanteln

Winkearme wegtrainieren: Foto von der Übung Beidarmige French Press mit Kurzhanteln.

  • Nachteil: Im Gegensatz zur einarmigen Variante, haben wir hier keine Hand zur Unterstützung frei. Dadurch können wir nicht den vollen Muskelreiz bei diesem Fitness Training zur Straffug der Haut erzielen.
  • Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Variante stärken wir in erster Linie die Muskeln der hinteren Oberarme. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Muskulatur der Unterarmoberseite.

Winkearme wegtrainieren: GIF von der Übung Beidarmige French Press mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Nehme nur so viel Gewicht, dass du die Oberarme immer senkrecht hältst. Deine Ellenbogen bleiben eng, damit du deine Winkearme intensiver beanspruchst.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Hanteln nach oben und nutzt wie zuvor die Trizepsmuskulatur. Die Arme streckst du oben fast durch und gehst dann so weit herunter wie auf dem Video. Wenn deine Kraft bei den Wiederholungen am Schluss nachlässt, gehst du weniger weit nach unten.

2) Winkearme wegtrainieren ohne Geräte

2a) Enge Wandliegestütze für Anfänger

Winkearme wegtrainieren: Foto von der Übung Enge Wandliegestütze für Anfänger.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese enge Wandliegestütze ist für dich als Einsteigerin ideal, falls dir die nachfolgende Variante zu schwierig ist. Sobald du jedoch mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst, machst du stattdessen die knienden Liegestützen.
  • Zielmuskeln: Auch bei den Wandliegestützen kräftigen wir vorrangig die hintere Oberarmmuskulatur zum Haut straffen. Als zweites trainieren wir die Brust und als drittes die vordere Schultermuskulatur.

Winkearme wegtrainieren: GIF von der Übung Enge Wandliegestütze für Anfänger.

  • Haltung: Je näher du dich an die Wand stellst, desto weniger stark trainierst du deine Winkearme. Orientiere dich bei dem Abstand an dem Video und setze die Hände schulterbreit auf die Wand. Die Höhe der Hände wählst du so, dass die Beugung ähnlich wie im Video ist.
  • Ausführung: Jetzt gehst du mit dem Kopf sehr nah zur Wand und drückst dich ohne Ruck wieder weg. Strecke wie zuvor deine Arme nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung beibehältst. Bleibe mit deinen Ellenbogen immer eng am Oberkörper und spüre vor allem in deinen Trizepsmuskel rein.

2b) Enge Liegestütze kniend für Fortgeschrittene

Winkearme wegtrainieren: Foto von der Übung Enge Liegestütze kniend für Fortgeschrittene.

  • Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte enge Frauenliegestütze auf den Knien, ist anspruchsvoller und effektiver als die Wandliegestütze. Sobald du hier über acht Wiederholungen hinbekommst, versuchst du die Variante auf den Füßen.
  • Zielmuskeln: Hier kräftigen wir ebenfalls die Trizepsmuskulatur als erstes, dann die Brustmuskeln und zuletzt die vorderen Schultermuskeln.

Winkearme wegtrainieren: GIF von der Übung Enge Liegestütze kniend für Fortgeschrittene.

  • Haltung: Die Füße legst du übereinander für mehr Stabilität und lässt das Becken nicht durchhängen. Dein Handabstand ist schulterbreit, die Hände sind auf Brusthöhe und die Ellenbogen eng am Körper.
  • Ausführung: Gehe nur so tief runter, dass du auch wieder nach oben kommst. Wenn möglich, gehst du aber fast bis auf den Boden nach unten. Spüre beim Hochdrücken vor allem in die hinteren Oberarme und hole dabei keinerlei Schwung. Sobald deine Kraft nachlässt, machst du immer kleinere Bewegungen.

2c) Enge Liegestütze für Profis

Winkearme wegtrainieren: Foto von der Übung Enge Liegestütze für Profis.

  • Schwierigkeitsgrad: Falls dir die kniende Ausführung zu einfach ist, ist dieses enge Liegestütze Training ideal. Selbst wenn du nur wenige Wiederholungen schaffst, machst du die restlichen Wiederholungen auf deinen Knien. Ganz am Ende holst du den größtmöglichen Muskelreiz raus, indem du noch so viel wie möglich halbe Wiederholungen machst.
  • Zielmuskeln: So wie bei den beiden vorigen Liegestütze Übungen, fordern wir primär den Trizepsmuskel. Die unterstützenden Muskeln sind zum einen an der Brust und zum anderen an den vorderen Schultern.

Winkearme wegtrainieren: GIF von der Übung Enge Liegestütze für Profis.

  • Haltung: Spanne zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an, damit dein Po nicht nach unten hängt. Wie zuvor sind deine Hände schulterbreit auseinander und deine Ellenbogen nah am Körper.
  • Ausführung: Je nachdem wie fortgeschrittenen du bist, gehst du bei den ersten Wiederholungen weit herunter. Ohne Schwung drückst du deinen Körper wieder hoch und spürst gezielt in die Trizepsmuskeln rein. Beim Haut straffen und Winkearme wegtrainieren ist wichtig, dass du die Bewegungen langsam ausführst. Nur so beanspruchst du effizient deine hinteren Oberarme.
Eine negative Energiebilanz in der Ernährung, ist entscheidend für deinen Fettabbau!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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