French Press Fitness Übungen: Top 5


 

French Press Fitness: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung French Press Fitness mit Langhantel.

Foto von dem Trizeps Muskel namens Musculus triceps brachii.French Press Fitness Training:

  1. Welchen Muskel trainieren wir bei den French Press Übungen? Unseren Trizeps trainieren wir beim French Press Training, auch Stirndrücken genannt, als wichtigsten Zielmuskel. Die Oberseite unserer Unterarme trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
  2. Welche der French Press Fitness Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die einarmige French Press Kurzhantel Übung, weil du die zweite Hand zur Hilfe benutzen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den effektiven Muskelaufbau des Trizeps sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

1) French Press Fitness mit Kurzhanteln

1a) French Press einarmig mit Kurzhantel

Foto von der Übung French Press Fitness einarmig mit Kurzhantel.

  • Vorteile: Diese Variante ist die effektivste French Press Trizeps Übung überhaupt. Am Anfang der Übung stützt du deinen trainierten Oberarm mit der freien Hand. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht beim Hochdrücken. Aber so wenig wie möglich, so dass du die meiste Kraft mit der trainierten Seite schaffst. Du kannst in der Summe mit mehr Gewicht trainieren und erreichst dadurch einen größeren Muskelaufbau. Ein zweiter Vorteil ist, dass du lediglich eine Kurzhantel für die Ausführung brauchst. Falls du zuhause keine Hantelbank hast, kannst du zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle verwenden.
  • Zielmuskeln: Diese einarmigen Trizeps Curls zählen zu den effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau unseres Trizeps zuhause. Unsere Muskeln an der Oberseite der Unterarme, auch Extensoren Unterarm genannt, beanspruchen wir dabei lediglich untergeordnet.

GIF von der Übung French Press Fitness einarmig mit Kurzhantel.

  • Haltung: Du legst dich flach auf die Bank und stützt dabei den senkrechten Oberarm mit der anderen Hand. Greife die Hantel oben bündig bei den Hantelscheiben, damit dein Griff stabiler ist.
  • Ausführung: Ohne Ruck bewegst du das Gewicht nach oben, bis dein Unterarm nahezu durchgestreckt ist. Spüre dabei und auch beim heruntergehen, gezielt in die Kraft deines Trizeps. Gehe mit deinem Unterarm dann so weit nach unten, bis er leicht unter der waagerechten Haltung ist. Sobald die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir etwas mit der anderen Hand. Jedoch nur so viel wie unbedingt nötig und vor allem nach oben. Nehme aber nur so viel Gewicht, dass du mit der korrekten Armhaltung, acht Wiederholungen hinbekommst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist ideal für die French Press Fitness Übungen mit Kurzhanteln!

1b) French Press mit Kurzhantel

Foto von der Übung French Press Fitness mit Kurzhantel.

  • Nachteil: Wir erzielen beim Kurzhantel Trizepsdrücken nicht den größtmöglichen Muskelreiz, weil wir keine Hand zur Unterstützung frei haben. Sobald wir nicht mehr nach oben kommen, haben wir somit keine Hilfe zum wieder hochkommen.
  • Zielmuskeln: Bei dieser sogenannten Nosebreaker (= Nasenbrecher) Übung, kräftigen wir ebenfalls hauptsächlich den Trizeps. Unterstützend wirken wie zuvor die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln, auf der Unterarm Oberseite.

GIF von der Übung French Press Fitness mit Kurzhantel.

  • Haltung: Achte auf die Haltung deiner Arme auf dem Video, damit du das Stirndrücken Training sauber umsetzt. Deine Unterarme sind unten ein bisschen tiefer als waagerecht und oben wie zuvor nahezu senkrecht. Die Oberarme hältst du im oberen Bereich senkrecht, aber nach unten gehst du etwas nach hinten. Jedoch nur so weit, dass die Kurzhantel hinter dem Kopf herunter geht.
  • Ausführung: Umgreife die Kurzhantel mit fast flachen Händen oben und achte auf die Armhaltung im Video. Schaue vor allem, dass du so isoliert wie möglich deinen Trizeps für alle Bewegungen benutzt. Und nicht wie bei der ähnlich aussehenden Übung namens Überzüge mit der Kurzhantel, bei der wir vorrangig die Brustmuskeln aufbauen.

1c) French Press mit Kurzhanteln

Foto von der Übung French Press Fitness mit Kurzhanteln.

  • Nachteile: Noch nachteilhafter ist das French Press mit zwei Kurzhanteln. Wir haben sowohl die zweite Hand nicht frei, als auch müssen wir die Hanteln noch ausbalancieren.
  • Zielmuskeln: Wir stärken bei diesem Trizeps Kurzhantel Training, den Trizeps ebenso als Hauptzielmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Muskulatur an den Unterarmoberseiten.

GIF von der Übung French Press Fitness mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Wichtig ist hier, dass du die beiden Oberarme während dem gesamten Training senkrecht hältst. Deine Ellenbogen müssen dabei gerade bleiben und du bewegst ausschließlich die Unterarm.
  • Ausführung: Du lässt die Kurzhanteln langsam runter, bis deine Unterarme leicht tiefer als waagerecht sind. Nutze jetzt die Kraft deiner Trizepsmuskeln, um die Gewichte ohne Schwung hochzubewegen. Die Arme steckst du oben ber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung immer beibehältst.

2) French Press Fitness: Alternativen

2a) French Press am Kabelzug

Foto von der Übung French Press Fitness am Kabelzug.

  • Vorteil oder Nachteil: Wenn du für diese Trizeps Kabelzug Übung einen einarmigen Griff hast, kannst du den Vorteil der freien Hand nutzen. Falls du lediglich ein beidarmiges Griffstück hast, kannst du diesen Vorteil nicht nutzen.
  • Zielmuskeln: Bei dem Trizepsdrücken am Kabel trainieren wir vor allem unseren Trizeps und unterstützend die Muskeln an den oberen Unterarmen.

GIF von der Übung French Press Fitness am Kabelzug.

  • Ausführung einarmig: Nutze den einarmigen Griff bei der French Press Übung, für noch effektiveren Muskelaufbau. Stütze wie bei der ersten Übung deinen trainierten Oberarm, damit er stabil und senkrecht bleibt. Führe das Training mit keinerlei Schwung aus und helfe dir bei den Schlusswiederholungen ein bisschen.
  • Ausführung beidarmig: Wie in dem Video, trainierst du das Trizepsdrücken am Kabelzug mit beiden Händen gleichzeitig. Wie gesagt, ist diese Variante weniger effektiv, weil du beide Hände zusammen kräftigst. Deine Ellenbogen musst du ebenso stabil halten, wie die senkrechten Oberarme. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, um das Training sauber auszuführen.

2b) French Press mit Langhantel

Foto von der Übung French Press Fitness mit Langhantel.

  • Nachteile: Das Langhantel Stirndrücken hat die meisten Nachteile von allen Übungen. Zum einen haben wir keine Hand frei und zum anderen benötigen wir einen Trainingspartner. Der Trainingspartner muss uns am Schluss die Stange abnehmen und zwischendurch leicht hoch helfen.
  • Zielmuskeln: Wie bei den vorigen Übungen stärken wir als erstes den Trizeps und die oberen Unterarmmuskeln trainieren wir lediglich nachrangig.

GIF von der Übung French Press Fitness mit Langhantel.

  • Haltung: Deine Armhaltung entspricht der Stirndrücken Übung zuvor, nur nutzt du jetzt eine Langhantel. Diese Stange greifst du hüftbreit und hältst deine Oberarme unbedingt senkrecht.
  • Ausführung: Im Gegensatz zur Kabelzug Variante brauchst du einen Trainingspartner, weil du die Langhantel nicht alleine ablegen kannst. Erkläre ihm vor der Übung, dass du „mehr“ oder „weniger“ sagst, wenn du mehr beziehungsweise weniger Hilfe brauchst. Ohne jeglichen Schwung führst du die Stange jetzt nach oben und spürst gezielt in deinen Trizeps. Oben streckst du deine Arme nicht ganz und runter gehst du so weit wie im Video.
In dem Artikel Sixpack Ernährungsplan, erfährst du sechs effektivste Tipps für deinen Ernährungsplan zum Sixpack!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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