Schlaffe Haut an den Armen wegbekommen!

11. Dezember 2018

Schlaffe Haut an den Armen wegbekommen: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Welchen Muskel musst du stärken, um schlaffe Haut an den Armen wegzubekommen? Wie du auf dem Bild siehst, musst du besonders den Trizeps Muskel am hinteren Oberarm trainieren.
Welche der schlaffe Oberarme Übungen ist am effektivsten? Von den drei Trizeps Übungen ohne Geräte, wählst du die Übung, die deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Das einarmige Stirndrücken mit einer Kurzhantel ist aber noch effektiver, weil du das Gewicht gezielt erhöhen kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für straffe Oberarme? Gegen Winkearme sind zwei bis vier Sätze, mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen optimal.

Schwierigkeitsgrad: Die sehr einfache enge Wandliegestütze führst du aus, falls dir die nachfolgende Variante noch zu schwierig ist. Spätestens, wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, machst du stattdessen die kniende Liegestütze.
Zielmuskeln: Unseren Trizeps trainieren wir bei den engen Wandliegestützen als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Brustmuskulatur und andererseits die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Stelle dich dem Video entsprechend von der Wand entfernt und setze die Hände schulterbreit auf. Die Höhe der Hände wählst du so, dass der Winkel der Beugung wie in dem Video ist.
Ausführung: Gehe jetzt langsam nach vorne, bis dein Gesicht fast die Wand berührt. Von dort drückst du deinen Körper ohne Ruck wieder hoch und spürst in die hinteren Oberarmmuskeln. Stecke oben die Arme aber nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Diese enge Frauenliegestütze ist schwieriger als die Wandliegestütze, aber leichter als die nachfolgende Liegestütze. Sobald du acht saubere Wiederholungen hinbekommst, versuchst du dich an der Variante auf den Füßen.
Zielmuskeln: Wie zuvor, stärken wir die Trizepsmuskulatur an den hinteren Oberarmen als wichtigste Muskeln. Wiederum unterstützend wirken zum einen die Muskeln an der Brust und an den vorderen Schultern.

Haltung: Verschränke deine Füße, damit dein Körper stabiler ist. Die Muskulatur im Hüftbereich spannst du zusätzlich an, damit deine Hüfte nicht durchhängt. Den Abstand deiner Hände wählst du schulterbreit und die Hände sind etwa auf Brusthöhe.
Ausführung: Du gehst mit dem Oberkörper langsam herunter, bis deine Brust fast am Boden ist. Drücke den Körper jetzt ohne Schwung wieder hoch und spüre vor allem in deinen Trizepsmuskel. Wie zuvor streckst du deine Arme nicht voll durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Wenn deine Kraft am Schluss nachlässt, gehst du jeweils nicht mehr ganz so tief nach unten.

Schwierigkeitsgrad: Selbst wenn du lediglich ein bis drei Wiederholungen hinbekommst, machst du diese enge Liegestütze Variante. Die restlichen Wiederholungen trainierst du einfach auf deinen Knien weiter. Versuche jedes Training eine Wiederholung mehr zu schaffen, als die vorige Woche.
Zielmuskeln: Identisch mit den beiden Liegestütz Übungen davor, lautet die Reihenfolge der wichtigsten Muskeln. Als erstes der Trizeps, dann die Brustmuskeln und zuletzt die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Hier musst du die Muskulatur im Beckenbereich noch besser anspannen, damit dein Becken oben bleibt. Der Handabstand ist wieder so breit wie deine Schultern und die Ellenbogen sind eng am Körper.
Ausführung: Wie bei den vorigen Winkearme Übungen gehst du langsam runter, bis kurz vor den Boden. Falls du dann nicht mehr hochkommst, gehst du natürlich nicht ganz so weit runter. Jetzt drückst du dich wieder langsam hoch und nutzt dazu die Kraft deiner Oberarme. Sobald deine Kraft nachlässt, machst du immer kleinere Bewegungen. Wenn auch diese zu schwer sind, machst du nich so viele Wiederholungen im Knien wie möglich.

Vorteile: Der große Vorteil gegenüber den Liegestütze Übungen ist, dass wir die Intensität messbar steigern können. Das einarmige Training ist effektiver als das beidarmige, weil du die zweite Hand zur Unterstützung nutzt. Du hilfst dir einfach etwas nach oben, sobald die Kraft im trainierten Oberarm nachlässt. Nach unten hilfst du dir aber nicht, damit der Trainingseffekt so hoch wie möglich bleibt.
Zielmuskeln: Das Stirndrücken gehört zu den effektivsten Isolationsübungen für die hinteren Oberarme. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Muskulatur an der Oberseite unserer Unterarme.

Haltung: Lege dich auf die Flachbank oder auf zwei stabile Hocker beziehungsweise Stühle. Du kannst das Training ebenfalls auf dem Boden beziehungsweise einer Gymnastikmatte ausführen. Wichtig ist in allen Fällen, dass du den trainierten Oberarm mit der freien Hand senkrecht stützt.
Ausführung: Drücke das Gewicht langsam und gezielt hoch und nutzt ausschließlich die Kraft im hinteren Oberarm. Du streckst deinen Arm oben nahezu durch und gehst ebenso langsam wieder herunter. Gehe so weit nach unten wie auf dem obigen Video und wiederhole die Bewegung. Bei den Wiederholungen zum Schluss, kannst du dir mit der anderen Hand hochhelfen.

Für dein Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln, ist ein 2×7,5 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) perfekt!

Nachteil: Wie schon bei der vorigen Fitness Übung beschrieben, hat das Training mit zwei Kurzhanteln einen entscheidenden Nachteil. Du hast beide Hände belegt und kannst dir somit bei den letzten Wiederholungen nicht helfen. Du erreichst dadurch nicht den größtmöglichen Muskelreiz, wie bei der einarmigen Variante.
Zielmuskeln: Die Muskulatur der hinteren Oberarme ist bei dieser Winkearme Übung ebenfalls entscheidend. Nur untergeordnet fordern wir dabei die Muskeln der Unterarmoberseite.

Haltung: Lege dich wiederum auf eine flache Hantelbank oder alternativ auf Stühle beziehungsweise Hocker. Wichtig ist hier ebenfalls, dass deine Oberarme immer senkrecht sind.
Ausführung: Wie du im Video siehst, drückst du beide Kurzhanteln gemeinsam hoch. Bewege deine Arme mit keinerlei Schwung und nutze ausschließlich die Kraft deines Trizeps. Für die schlaffe Haut an den Armen ist am besten, wenn du dich voll auf die hinteren Oberarme konzentrierst.

Falls du leckere Rezepte zum Abnehmen suchst, empfehle ich dir den Artikel Koch Dich Fit!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!