Arnold Dips: Die 4 besten Ausführungen


 

Arnold Dips: Die vier besten Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

GIF von der Übung Arnold Dips Beine unten.

Foto von den Arnold Dips Muskelgruppen Trizeps und Brust.Arnold Dips: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskelgruppen beanspruchen wir? Die Arnold Dips sind eine der effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte, bei denen wir außer dem Trizeps (Musculus triceps brachii), vor allem den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) stärken.
  2. Welche der Arnold Dips Übungen ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger wählst du die Trizeps Dips mit den Beinen unten, als Fortgeschrittener mit den Beinen oben und als Profi dagegen die Ausführung mit Zusatzgewicht.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Optimal für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

1) Arnold Dips: Top 4 Ausführungen

1a) Arnold Dips Beine unten

Foto von der Übung Arnold Dips Beine unten.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Variante kannst du auch als Fitness Einsteiger ausführen, wobei du genau auf die Haltung achten musst. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die folgende Übung.
  • Zielmuskeln: Der absolute Hauptzielmuskel ist der Trizeps, gefolgt von der Brustmuskulatur und zuletzt die vordere Schulter.
  • Haltung: Wie auf dem Bild, bleibt dein Oberkörper und der Kopf immer senkrecht und deine Beine gestreckt. Deine Hände setzt du etwas breiter als schulterbreit auf die Bank. Anstelle einer Bank kanst du zuhause auch eine stabilen, breiten Stuhl nutzen, den du an der Wand positionierst.

GIF von der Übung Arnold Dips Beine unten.

  • Ausführung: Gehe langsm nach unten, bis deine Oberarme fast waagerecht sind und bleibe dabei mit den Ellenbogen gerade. Von unten drückst du dich dann ohne Schwung, aus der Kraft deines Trizeps, wieder nach oben. Strecke deine Arme jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
  • Zusatzinfo: Die besten sieben Trizeps Übungen für zuhause ohne Geräte zeige ich dir hier: 7 Trizeps Übungen ohne Geräte.

1b) Arnold Dips Beine oben

Foto von der Übung Arnold Dips Beine oben.

  • Schwierigkeitsgrad: Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen der vorigen Übung schaffst, seigerst du die Intensität mit den Beinen auf der Bank.
  • Zielmuskeln: Auch hier trainieren wir vor allem den Trizeps, dann die Brustmuskeln und nachrangig die vordere Schultermuskulatur.
  • Haltung: Stelle im Gegensatz zur vorigen Übung deine Füße auf eine Bank, so dass sie während dem runter gehen darauf bleiben. Die Handstellung bleibt leicht breiter als schulterbreit und dein Kopf und der Oberkörper stets senkrecht.

GIF von der Übung Arnold Dips Beine oben.

  • Ausführung: Wiederum gehst du langsam runter, bis die Oberarme nahezu waagerecht sind und drückst dich anschließend wieder hoch.
  • Zusatzinfo: Den Trizeps und die Brustmuskeln trainieren ohne Geräte kannst du mit dieser Übung. Übungen ohne Geräte für alle Muskelgruppen findest du im Artikel Krafttraining ohne Geräte PDF.

1c) Arnold Dips mit Gewicht

Foto von der Übung Arnold Dips mit Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Falls du problemlos acht Wiederholungen bei der Übung zuvor schaffst, erhöhst du den Muskelreiz durch eine Hantelscheibe auf den Oberschenkeln. Wenn du mit noch mehr Gewicht trainieren willst, ziehst du zum Beispiel einen Rucksack mit Gewichten falsch rum an.
  • Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir in erster Linie den Trizeps, dann die Brust und unterstützend die vorderen Schultermuskeln.
  • Haltung: Hände ein bisschen weiter als schulterbreit, Oberkörper und Kopf aufrecht und die Hantelscheibe stabil auf den Oberschenkeln.

GIF von der Übung Arnold Dips mit Gewicht.

  • Ausführung: Platziere die Scheibe so fest an den Beinen, dass sie während dem Training nicht runterfällt. Wenn du stattdessen einen stabilen Rucksack mit dem Gewicht nach vorne anziehst, fliegt das Gewicht noch weniger runter. Nehme aber nur so viel Gewicht, dass du das Training ganz sauber und korrekt ausführst.

1d) Arnold Dips Maschine

Foto von der Übung Arnold Dips Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Im Fitness Studio kannst du als Anfänger, Fortgeschrittener und Profi das Training an der Arnold Dips Maschine absolvieren. Entscheidend ist hier einerseits das eingestellte Gewicht und andererseits die korrekte Haltung und Ausführung.
  • Zielmuskeln: Identisch sind die Zielmuskeln ebenso an der Dips Maschine. Zuerst den Trizeps, als zweites die Muskeln der Brust und drittens die vorderen Schultern.
  • Haltung: Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne, halte deinen unteren Rücken dabei gerade und greife die Griffe von oben im Obergriff.

GIF von der Übung Arnold Dips Maschine.

  • Ausführung: Wie im Video bewegen sich ausschließlich deine Arme, während dein restlicher Körper unverändert bleibt. Drücke die Griffe ohne Ruck nach unten und nutze so stark wie möglich die Kraft deines Trizeps dazu. Strecke deine Arme unten nicht vollständig, damit du die Muskelspannung im Trizeps immer beibehältst.

2) Arnold Dips Alternativen

2a) Trizeps Dips kniend am Gerät

Foto von der Übung Trizeps Dips kniend am Gerät.

  • Schwierigkeitsgrad: Sehr häufig findest du in Fitness Studios dieses Trizeps Dips Gerät, bei der du die Hilfestellung genau einstellen kannst. Knie dich dazu auf die Polsterung und stelle das Gewicht so ein, dass du saubere acht Wiederholungen hinbekommst.
  • Zielmuskeln: Mit einer senkrechten Körperhaltung, lauten die Zielmuskeln ebenfalls Trizeps, Brust und untergeordnet die vorderen Schultermuskeln.
  • Haltung: Damit du stärker deinen Trizeps und nur unterstützend deine Brustmuskeln forderst, achtest du auf einen senkrechten Oberkörper.

GIF von der Übung Trizeps Dips kniend am Gerät.

  • Ausführung: Bevor du nach unten gehst, drehst du deine Schultern nach oben hinten, damit du stabiler bleibst. Schön lagsam gehst du dann nach unten, bis dein Oberarme mindestens so tief sind wie waagerecht. Jetzt drückst du dich mit der Kraft deines Trizeps ohne jeglichen Schwung nach oben. Deine Ellenbogen lässt du die ganze Zeit gerade, so dass sie nicht nach außen drehen. Oben streckst du auch hier die Arme ncht ganz durch, um die Spannung im Trizeps aufrecht zu erhalten.

2b) Trizeps Dips am Gerät

Foto von der Übung Trizeps Dips am Gerät.

  • Schwierigkeitsgrad: Ohne Unterstützung ist dieses Dips Gerät, welches du erst trainieren solltest, wenn du zuvor acht richtige Wiederholungen schaffst.
  • Zielmuskeln: Primär der Trizeps, sekundär die Brustmuskeln und tertiär die Muskeln der vorderen Schulter.
  • Haltung: Auch hier lässt du deinen Oberkörper immer senkrecht, damit du vorrangig deinen hinteren Oberarmmuskel (Trizeps) stärkst. Verschränke deine Füße wie in dem Video, damit du so wenig wie möglich hin und her pendelst.

GIF von der Übung Trizeps Dips am Gerät.

  • Ausführung: Anfangs drehst du deine Schultern nach hinten oben, denkst an den senkrechten Oberkörper und bewegst dich langsam runter. Mit deinen Oberarmen kannst du mindestens waagerecht nach unten gehen, damit du den größtmöglichen Muskelreiz rausholst. Im Internet kursieren Meinungen, nach denen du mit den Armen höchstens in einem 90 Grad Winkel nach unten gehen darfst. Das ist jedoch nach Dr. Kurt Moosburger (siehe Seite 8) überhaupt nicht schädlich, sondern noch effektiver!
In Sachen Ernährung bekommst du im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann, einen kostenlosen Plan für deine Muskelaufbau Ernährung!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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