5 Übungen gegen Schwabbelarme!

18. Dezember 2018

Übungen gegen Schwabbelarme: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welchen Muskel müssen wir trainieren zum Schwabbelarme loswerden? Wenn wir den hinteren Oberarmmuskel namens Trizeps trainieren, straffen wir die Haut der Winkearme.
Welche Übungen gegen Schwabbelarme sind am effektivsten? Ich empfehle dir vor allem das einarmige Stirndrücken mit Kurzhantel, weil du die Intensität perfekt steigern kannst. Alternativ führst du eine der drei Liegestütze Übungen aus, je nach deinem aktuellen Trainingsstand.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal beim Schwabbelarme wegtrainieren? Perfekt für das Schwabbelarme wegtrainieren sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Vorteile: Diese Schwabbelarme Übung ist aus zwei Gründen besonders effektiv. Zum einen hast du eine Hand frei, mit der du den anderen Oberarm stützen und unterstützen kannst. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir mit der zweiten Hand leicht beim Hochdrücken. Dadurch erreichst du einen größeren Muskelreiz, weil du mit etwas mehr Gewicht trainieren kannst. Der zweite Vorteil ist, dass du bei diesem Hanteltraining für Frauen, das Gewicht der Kurzhantel gezielt erhöhen kannst.
Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung siehst, stärken wir ausschließlich den Trizeps Muskel an den hinteren Oberarmen. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei die Muskeln auf der Unterarmoberseite.

Haltung: Wie auf dem Video legst du dich auf die flache Hantelbank oder alternativ auf zwei sehr stabile Hocker. Du kannst das Schwabbelarme loswerden Training aber ebenso auf einer Gymnastikmatte umsetzen. Stütze den senkrecht Oberarm mit der anderen Hand, damit er stabil und aufrecht bleibt.
Ausführung: Ohne Schwung drückst du die Kurzhantel nach oben und spürst gezieilt in deine Trizepsmuskulatur rein. Sobald dein Arm fast durchgestreckt ist, lässt du ihn ebenso wieder langsam runter. Gehe jeweils so weit herunter wie im Video und helfe dir bei den letzten Wiederholungen beim Hochgehen. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, so dass du den trainierten Arm maximal beanspruchst. Für beide Arme machst du je zwei Sätze, mit acht bis höchstens fünfzehn Wiederholungen.

Vor- und Nachteil: Der Vorteil der Kurzhantel gilt hier ebenfalls, im Vergleich zu den nachfolgenden Schwabbelarme Übungen. Jedoch hast du im Gegensatz zur einarmigen Variante, keine Hand zur Unterstützung frei. Somit kannst du den maximal Muskelreiz zur Stärkung der Winkearme nicht erzielen.
Zielmuskeln: Wir trainieren hier ebenfalls vorrangig unsere beiden hinteren Oberarme. Lediglich nachrangig wirken wiederum die Unterarmmuskeln auf der Oberseite.

Haltung: Wie zuvor nutzt du entweder eine Flachbank, zwei stabile Hocker oder eine Gymnastikmatte. Die Oberarme musst du stets senkrecht halten und die Ellenbogen höchstens schulterbreit.
Ausführung: Du drückst beide Hanteln gleichzeit langsam hoch und nutzt dazu ausschließlich die Kraft deines Trizepsmuskels. Oben streckst du die Arme nahezu und gehst anschließend langsam wieder nach unten. Wenn deine Kraft gegen Ende nachlässt, gehst du immer weniger weit nach unten.

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Schwierigkeitsgrad: Für absolute Fitness Anfänger ist die Wandliegestütze mit enger Handstellung ideal. Sobald du acht langsame Wiederholungen übertriffst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Variante im Knien.
Zielmuskeln: Das Straffen der Haut am hinteren Oberarm steht hier wiederum im Vordergrund. Lediglich zweitrangig beanspruchen wir die Brustmuskeln und drittrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Stehe ungefähr einen halben Meter von der Wand weg und setze die Hände unterhalb der Brusthöhe auf. Deine Hände sind schulterbreit auseinander und den Oberkörper und die Beine hältst du gestreckt.
Ausführung: Jetzt gehst du mit dem Oberkörper so weit vor, dass du mit der Nase fast an die Wand kommst. Nutze dann die Kraft deiner hinteren Oberarmmuskeln, für das Hochdrücken mit keinerlei Schwung. Du streckst die Arme jedoch nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung im Trizeps aufrecht erhältst.

Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte Frauenliegestütze ist schwieriger als die Wandliegestütze, aber einfacher als die enge Liegestütze auf den Füßen. Wenn du über acht korrekte Wiederholungen schaffst, testest du die nachfolgenden engen Liegestützen.
Zielmuskeln: Identisch mit der Liegestützen Übung davor, fordern wir als erstes die Rückseite der Oberarme. Die Brustmuskulatur trainieren wir als zweites und die vordere Schultermuskulatur als drittes.

Haltung: Die Füße legst du hinten übereinander und spannst ebenfalls die Muskeln im Beckenbereich an. Dein Handabstand ist so breit wie deine Schultern und deine Hände auf der Höhe deiner Brust.
Ausführung: Im Video siehst du du genaue Bewegung, bis kurz vor den Boden. Bleibe mit den Ellenbogen eng am Körper und nutze deinen Trizepsmuskel zum nach oben drücken. Strecke wie davor die Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Bei den Wiederholungen am Schluss gehst du nicht mehr voll runter, wenn die Kraft nachlässt.

Schwierigkeitsgrad: Sehr anspruchsvoll ist dieses Liegestütze Training mit engem Abstand deiner Hände zum Schwabbelarme wegtrainieren. Am Anfang gehst du enfach nicht ganz so tief runter und steigerst dich von Training zu Training. Sobald auch die kleineren Bewegungen zu schwer sind, machst du die restlichen Bewegungen auf den Knien.
Zielmuskeln: Hier trainieren wir ebenfalls vor allem die Winkearme und lediglich unterstützend die Brust und die vordere Schulter.

Haltung: Du musst hier besonders die Muskeln im Hüftbereich anspannen, damit deine Hüfte nicht durchhängt.
Ausführung: Mit schulterbreitem Handabstand und engen Ellenbogen, gehst du langsam hoch und runter. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft der beiden Oberarme und achte auf die gerade Körperhaltung. Die Schlusswiederholungen machst du auf deinen Knien, bis du keine einzige Wiederholung mehr schaffst. Dies ist die mit Abstand schwierigste der Übungen gegen Schwabbelarme.

Wenn du Fett an den Armen abnehmen willst, musst du in der Ernährung auf eine negative Energiebilanz achten!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!