Oberarm Muskelaufbau: Top 6 Übungen


 

Oberarm Muskelaufbau: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Oberarm Muskelaufbau: GIF von der Übung Stirndrücken mit Kurzhantel.Foto von den Oberarmmuskeln Bizeps, Brachialis und Trizeps.Oberarm Muskelaufbau Training:

  1. Wie heißen die Oberarmmuskeln? Beim Muskelaufbau Oberarme Training fordern wir die drei größten Oberarmmuskeln. Den Bizeps trainieren wir zusammen mit dem Brachialis bei den Bizeps Übungen zum Arme beugen. Unseren hinteren Oberarmmuskel namens Trizeps trainieren wir dagegen beim Arme strecken.
  2. Welche der Oberarm Muskelaufbau Übungen sind am besten? Die beiden Übungen mit Kurzhanteln sind am besten, weil du sie zuhause trainieren kannst und das Gewicht erhöhen kannst.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Oberarm Muskelaufbau? Optimal für deinen Oberarm Muskelaufbau sind zwei Sätze pro Arm und pro Übung.

1) Oberarm Muskelaufbau: Kurzhantel

1a) Bizeps: Kurzhantel Konzentrationscurls 

Oberarm Muskelaufbau: Foto von der Übung Kurzhantel Konzentrationscurls.

  • Vorteile: Zu den effektivsten Bizeps Übungen zuhause zählen definitiv die Konzentrationscurls mit Kurzhantel. Im Gegensatz zum Bizeps Training an der Maschine, ist der Muskelreiz noch isolierter. Hinzu kommt, dass du dir mit der freien Hand leicht helfen kannst. In der Spitze erzielst du so einen größeren Muskelreiz, wobei du den trainierten Arm nur beim Hochgehen unterstützt. Gegenüber der Bizeps Eigengewichtübung 3a, kannst du das Gewicht Stück für Stück erhöhen. Dadurch erkennst du den genauen Trainingsfortschritt.
  • Zielmuskeln: Unser Bizeps ist bei diesem Fitness Training der Hauptzielmuskel und der Armbeuger Muskel Brachialis der zweitwichtigste Zielmuskel. Unterstützend wirkt der sogenannte Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis, der sich auf der Oberseite des Unterarms befindet. Untergeordnet beanspruchen wir dabei die Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln auf der Unterseite unserer Unterarme.

Oberarm Muskelaufbau: GIF von der Übung Kurzhantel Konzentrationscurls.

  • Haltung: Positioniere deinen Ellenbogenen etwas tiefer als in dem Video, so dass der halbe Oberarm am Oberschenkel anliegt. Somit ist dein Oberarm garantiert senkrecht und du legst den vollen Muskelreiz auf den Bizeps.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhantel hoch und spürst dabei gezielt in den Bizeps rein. Oben ist dein Unterarm deutlich höher als waagerecht und unten aber nicht ganz senkrecht. Dadurch verlierst du die Spannung in den Muskeln nicht während dem Training.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ist ideal für dein Kurzhantel Training zuhause.

1b) Trizeps: Stirndrücken mit Kurzhantel

Oberarm Muskelaufbau: Foto von der Übung Stirndrücken mit Kurzhantel.

  • Vorteile: Das einarmige Kurzhantel Stirndrücken ist die perfekte Übung zum Trizeps trainieren zuhause. Die Vorteile der Fitness Übung davor, gelten bei den Trizeps Curls mit Kurzhantel ebenso. Einerseits kannst du die andere Hand zur Unterstützung nutzen und trotzdem das Gewicht stetig erhöhen.
  • Zielmuskeln: Wir stärken beim Stirndrücken absolut vorrangig unseren Trizeps und lediglich untergeordnet die Oberseite der Unterarme. Die Muskeln an der Oberseite unserer Unterarme werden auch Extensoren Unterarm genannt. 

Oberarm Muskelaufbau: GIF von der Übung Stirndrücken mit Kurzhantel.

  • Haltung: Deinen trainierten Arm stützt du mit dem freien Arm, leicht unterhalb des Ellenbogens. Der trainierete Oberarm muss dabei die ganze Zeit senkrecht bleiben.
  • Ausführung: Nur mit der Kraft deines Trizeps, drückst du die Hantel langsam nach oben. Sobald der Uterarm fast senkrecht ist, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder runter. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, unterstützt du dich mit der freien Hand. Aber nur nach oben und so viel wie unbedingt nötig.

2) Oberarm Muskelaufbau: Maschine

2a) Bizeps Curls Maschine

Oberarm Muskelaufbau: Foto von der Übung Bizeps Curls Maschine.

  • Vorteil und Nachteil: Im Vergleich zu der Bizeps Übung ohne Geräte, kannst du an der Maschine das Gewicht einstellen. Dadruch kannst du deinen Bizeps Muskelaufbau ganz exakt steigern. Der größte Nachteil bezüglich den Konzentrationscurls mit Kurzhantel besteht darin, dass du keine freie hand hast. So erreichst du nicht den maximalen Muskelreiz, weil du den schwereren Weg nach oben nicht unterstützen kannst.
  • Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist hier wiederum der Bizeps, dann der Armbeuger Brachialis und als drittes des Oberarmspeichenmuskel. Lediglich nachrangig fordern wir die Hand- und Fingerbeuger Muskulatur auf der Unterseite der Unterarme.

Oberarm Muskelaufbau: GIF von der Übung Bizeps Curls Maschine.

  • Haltung: Du setzt dich ganz nach hinten aufrecht hin nimmst die Griffe in beide Hände.
  • Ausführung: Aus der Kraft deines Bizeps bewegst du die Griffe nach oben und zwar immer abwechselnd. Führe die Bewegung nach oben und unten, mit keinerlei Schwung aus. Wichtig ist ebenfalls, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

2b) Trizeps Curls Maschine

Oberarm Muskelaufbau: Foto von der Übung Trizeps Curls Maschine.

  • Vor- und Nachteil: Die Gewichte kannst du an der Trizeps Maschine ebenso steigern wei bei der Kurzhantel. Jedoch kannst du die Fitness Übung nicht zuhause trainieren und bei den meisten Maschinen nicht einarmig.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist eindeutig der Trizeps und die Handstecker und Fingerstecker Muskeln wirken lediglich nachrangig.

Oberarm Muskelaufbau: GIF von der Übung Trizeps Curls Maschine.

  • Haltung: Bleibe mit dem Körper eng an der Maschine, damit du stabil bist und lediglich die Unterarme bewegst.
  • Ausführung: Drücke die Griffe ohne Schwung runter, bis du die Höhe im Video erreichst. Die Haltung deiner Ellenbogen und Oberarme bleibt dabei immer gleich. Du streckst deine Arme nicht komplett durch, um die Spannung im Trizeps beizubehalten. Achte oben darauf, dass das Gewicht der Maschine während der Ausführung in der Luft bleibt.

3) Oberarm Muskelaufbau: Eigengewicht

3a) Bizeps Eigengewicht Übung

Oberarm Muskelaufbau: Foto von der Übung Bizeps Eigengewicht Übung.

  • Nachteil und Vorteil: Diese Bizeps ohne Geräte Übung ist nur dann sinnvoll als Bizeps Training zuhause, wenn du keine Kurzhantel hast. Vor allem, weil du den Fortschritt im Training nur gefühlt und nicht faktisch erkennst. Die Krafttraining ohne Geräte Übung kannst du lediglich nutzen, falls du weder Kurzhantel noch Maschine zur Verfügung hast.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenfalls zuerst den Bizeps, dann unseren Brachialis und drittrangig den Brachioradialis. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir wiederum die Unterseite der Unterarmmuskulatur.

Oberarm Muskelaufbau: GIF von der Übung Bizeps Eigengewicht Übung.

  • Haltung: Bei diesem Bizeps Training ohne Geräte nimmst du die Haltung vom Video ein, indem du mit dem Rücken gerade bleibst. Um vor allem den Bizeps zu trainieren, muss die Unterseite vom Unterarm nach oben zeigen. Platziere den Ellenbogen am inneren Oberschenkel, so dass er stabil bleibt.
  • Ausführung: Mit der flachen Hand umgreifst du den Oberschenkel nahe des Kniegelenks. Nutze jetzt vorrangig deinen Bizeps, um den Oberschenkel nach oben zu drücken. Leiste mit deinem Oberschenkel so viel Widerstand, dass du insgsamt acht saubere Wiederholungen schaffst. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und setze den Fuß nicht zwischendrin ab. Für beide Arme trainierst du jeweils zwei Durchgänge.

3b) Trizeps Liegestütze

Oberarm Muskelaufbau: Foto von der Übung Trizeps Liegestütze.

  • Vor- und Nachteil: Die engen Trizeps Liegestütze gehören zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Du kannst sie ohne jegliches Equipment ausführen, aber das Gewicht nicht so genau erhöhen. Sobald du über acht korrekte Wiederholungen erreichst, stellst du die Füße auf eine kleine Erhöhung.
  • Zielmuskeln: Unseren Trizeps fordern wir als Hauptzielmuskel, den großen Brustmuskel als zweites, sowie drittrangig die vordere Schultermuskulatur.

Oberarm Muskelaufbau: GIF von der Übung Trizeps Liegestütze.

  • Haltung: Schaue, dass dein Rumpf nicht durchhängt, indem du die Muskeln in der Körpermitte anspannst. Der Abstand deiner Hände beträgt drei Handbreiten Platz zwischendrin.
  • Ausführung: Deine Ellenbogen hältst du immer eng am Oberkörper, damit du deinen Trizeps besser triffst. Unten sind deine Oberarme fast waagerecht und oben nicht ganz durchgstreckt. Versuche immer so stark wie möglich in deinen Trizeps reinzuspüren.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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