Trizeps Training zuhause: Top 5 Übungen

15. Januar 2018

Trizeps Training zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Trizeps? Der Trizeps (Musculus triceps brachii) wird auch Amstrecker Muskel genannt, macht zwei Drittel von unserem Oberarm aus und liegt auf der Oberarmrückseite.
Welche der Trizeps Übungen ist am effektivsten? Falls du eine Kurzhantel zuhause hast, empfehle ich dir besonders das einarmige Stirndrücken (Übung 1). Ohne Kurzhanteln ist dagegen die enge Liegestütze (Übung 3) ideal zum Trizeps trainieren.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Idel für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Vorteile: Zu den mit Abstand besten Trizeps Kurzhantel Übungen, gehört das einarmige Kurzhantel Stirndrücken. Die einarmige Ausführung hat den großen Vorteil, dass du zum einen den trainierten Arm stützen kannst. Zum anderen kannst du dir bei den letzten der insgesamt 8-12 Wiederholungen, leicht nach oben helfen. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhst damit den Muskelreiz und Muskelaufbau. Helfe dir jedoch nur beim nach oben gehen und so wenig wie möglich, damit der Effekt eintritt.
Zielmuskeln: Der absolute Hauptzielmuskel bei diesem Trizeps Training zuhause ist selbstverständlich der Trizeps. Untergeordnet benspruchen wir dabei die Hand- und Fingerstrecker Muskeln auf der Oberseite unserer Unterarme.

Haltung: Du legst dich auf die Flachbank und bleibst mit deinem unteren Rücken in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Den trainierten Arm stützt du unterhalb des Ellenbogens, damit er senkrecht und stabil bleibt.
Ausführung: Aus der Kraft deines Trizeps, bewegst du die Hantel ohne Schwung nach oben. Sobald dein Unterarm fast senkrecht ist, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Für jeden deiner Arme trainierst du jeweils 2-4 Sätze mit 8-12 langsamen Wiederholungen.

Vorteile: Das einarmige Trizepsdrücken gehört ebenfalls zu den besten Kurzhantel Trizeps Übungen ohne Geräte. Wie bei der Fitness Übung davor, hilfst du dir bei den Schlusswiederholungen nach oben. Das Trizeps Training zuhause mit Kurzhanteln, hat im Gegensatz zu den nachfolgenden Übungen einen weiteren Vorteil. Soabald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du das Gewicht ganz gezielt steigern. Schreibe dir das genaue Trainingsgewicht bei jeder Übung auf, damit du dich von Training zu Training verbessern kannst.
Zielmuskeln: Wir stärken bei dieser Trizeps Curls Übung, ebenfalls vorrangig den Armstrecker Muskel Trizeps. Die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln (Extensoren Unterarm) wirken lediglich unterstützend.

Haltung: Wie zuvor legst du dich auf die flache Hantelbank und bleibst leicht im Hohlkreuz. Stütze wiederum deinen Arm mit der freien Hand, so dass er stabil und senkrecht bleibt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung fühst du das Gewicht seitlich nach oben, bis dein Unterarm nahezu senkrecht ist. Lasse ihn ansschließend wieder runter, bis er waagerecht ist. Helfe dir bei den letzten der insgesamt 8-12 korrekten Wiederholungen leicht hoch, damit du ein bisschen mehr Gewicht schaffst.

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Vor- und Nachteil: Bei den Trizeps Übungen ohne Geräte ist die enge Liegestütze eine sehr gute Wahl. Als Fitness Anfänger kannst du dieses Trizeps Training zuhause anfangs auf den Knien umsetzen. Wenn du acht korrekte Wiederholungen meisterst, trainierst du die Ausführung auf dem Bild. Zur weiteren Steigerung der Intensität, kannst du deine Füße auf einen Hocker stellen. Im Vegleich zu den vorigen Übungen, ist die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades jedoch nicht genau messbar.
Zielmuskeln: An der dunkelroten Markierung erkennst du auch hier, dass wir in erster Linie den Trizeps trainieren. Zweitrangig fordern wir den großen Brustmuskel, sowie drittrangig die vordere Schulter.

Haltung: Die Hände setzt du auf der Höhe deiner Brust auf den Boden und lässt dazwischen drei Handbreiten Abstand. Du spannst deinen gesamten Körper an, damit vor allem deine Hüfte nicht nach unten hängt. Mit den Ellenbogen bleibst du das ganze Workout eng am Oberkörper.
Ausführung: Wir fangen oben an und gehen langsam nach unten, bis unsere Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich aus der Kraft des Trizepss wieder hoch, bis die Arme fast gestreckt sind. Die ganze Fitness Übung führst du wiederum ohne Swchung aus und spürst immer voll in den Trizeps rein.

Vorteil und Nachteil: Wie bei dem Fitness Workout davor, kannst du die Trizeps Liegestütze (auch Diamant Liegestütze) auf den Knien beginnen. Dann steigerst du dich zur normalen Ausführung, bis hin zu der erhöhten Fußstellung. Gegenüber den vorigen Trizeps Übungen Kurzhantel, ist die Steigerung nicht so exakt messbar.
Zielmuskeln: Identisch mit der vorigen Fitness Übung, stärken wir zuerst den Trizeps, dann die Brust und nachrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Im Gegensatz zu den engen Liegestützen, legen wir unsere Finger leicht ineinander, indem wir die Hände nach innen drehen. Diese Diamantform behalten wir bei, ebenso wie die Ellenbogen eng am Körper.
Ausführung: Von oben gehst du langsam runter, bis du mit der Brust fast die Hände berührst. Drücke dich dann ohne Ruck wieder hoch und nutze dazu die Kraft von deinem Trizeps.

Nachteile: Bei den Arnold Dips beanspruchen wir nicht nur den Trizeps, sondern verstärkt die Muskeln der Brust und der vorderen Schulter. Sie ist daher keine Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps. Hinzu kommt, dass wir das Gewicht nicht so genau erhöhen können, wie bei den Kurzhantel Übungen.
Zielmuskeln: Wiederum beanspruchen wir vor allem den Trizeps, zweitens die Brustmuskulatur, sowie drittens die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Du stellst die zwei Bänke oder stabile Stühle so weit voneinander entfernt, dass die gestreckten Beine auf der Bank bleiben. Mit deinem Oberkörper bleibst du immer senkrecht und die Hände sind leicht breiter als schulterbreit auseinander.
Ausführung: Ganz langsam beugst du deine Arme und gehst mit dem Oberkörper senkrecht nach unten. Wenn deine Oberarme fast waagerecht sind, drückst du dich aus der Kraft deines Trizeps nach oben. Falls dir diese Trizeps Training zuhause Ausführung zu schwer ist, stellst du deine Füße dabei auf den Boden.