Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Top 6


 

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: GIF von der Übung Flachbankdrücken.Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen:

  1. Welche Muskeln kräftigen wir bei den Grundübungen? Bei dem Grundübungen Trainingsplan stärken wir vor allem unsere Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
  2. Wie oft soll ich die Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen ausführen? Alle sechs Fitness Übungen im Plan trainierst du einmal wöchentlich und verteilst sie auf drei bis sechs Wochentage. Vervollständige die Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen mit einer Bauch Übung, aus dem Artikel obere Bauchmuskeln trainieren.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Einen effektiven Muskelaufbau erreichst du, wenn du bei jeder Übung acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze trainierst.

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Top 6

1) Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken)

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt.

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Die Hohlkreuzhaltung im Rücken ist elementar, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Aus diesem Grund nehmen wir lediglich so viel Gewicht, bei dem wir die Hohlkreuzstellung einhalten. Deine Kniegelenke lässt du minimal angewinkelt und streckst deine Arme jedoch stets durch.
  • Ausführung: Bevor du den Oberkörper nach unten beugst, gehst du bereits ins Hohlkreuz. Wenn du dann die waagerechte Position erreichst, bewegst du den Oberkörper wieder ohne Schwung hoch. Nutze dazu isoliert die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur und wiederhole die Bewegung acht Mal.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für alle sechs Grundübungen im Plan, ist zuhause ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

2) Tiefe Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Foto von der Übung Tiefe Kniebeugen.

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: GIF von der Übung Tiefe Kniebeugen.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du mit beiden Füßen, je zwei Fußbreiten zur Seite. Um stärker die Innenschenkel zu trainieren, richten wir unsere Knie und Füße schräg nach außen. Bleibe auch bei dieser Fitness Übung in der Hohlkreuzhaltung und greife die Hantel mit durchgestreckten Armen.
  • Ausführung: Zur Schonung der Knie, gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten und dann mit den Oberschenkeln herunter. Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen hinaus schauen, damit wir sie nicht überlasten. Sobald unsere Oberschenkel waagerecht sind, drücken wir uns ohne Ruck wieder nach oben. Dazu spüren wir vor allem in Kraft der Muskeln an den vorderen und inneren Oberschenkeln.

3) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Foto von der Übung Flachbankdrücken.

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: GIF von der Übung Flachbankdrücken.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die flache Hantelbank und bewegst die Hanteln immer senkrecht. Falls du dir keine Hantelbank besorgen willst, benutzt du stattdessen zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhanteln hoch und nutzt in erster Linie die Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme aber nicht ganz durch, um die Muskelspannung in der Brust aufrecht zu erhalten. Gehe mit den Ellenbogen etwas tiefer als die Flachbank, damit du den maximalen Muskelaufbau erzielst.

4) Bankziehen einarmig (Oberer Rücken, Bizeps)

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Foto von der Übung Bankziehen einarmig.

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: GIF von der Übung Bankziehen einarmig.

  • Haltung: Anstelle der Flachbank kannst du für das Training ebenso zwei Stühle oder Hocker verwenden. Achte beim Abstützen wie im Video darauf, dass der obere Rücken etwas über dem unteren liegt.
  • Ausführung: Jetzt bewegst du das Gewicht langsam hoch und spürst primär in die beiden oberen Rückenmuskeln. Sobald dein Ellenbogen über dem Rücken ist, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder herunter. Nutze lediglich deine Armmuskeln als Unterstützung, wenn die Rückenmuskeln kräftigemäßig nachlassen.

5) Schulterdrücken (Schulter)

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Foto von der Übung Schulterdrücken.

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: GIF von der Übung Schulterdrücken.

  • Haltung: Du stehst mit einer leichten Hohlkreuzhaltung aufrecht und hüftbreit da und beugst die Knie dabei ein wenig.
  • Ausführung: Nutze ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskulatur, obwohl du die Schultern nicht nach oben ziehst. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung immer beibehältst. Mit deinen Ellenbogen gehst du so tief nach unten wie in dem Video, um den größtmöglichen Muskelreiz zu erzielen.

6) Klimmzug (Latissimus, Brachialis)

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Foto von der Übung Klimmzug.

  • Tipp für Anfänger: Als Klimmzüge Anfänger stellst du dir zum Klimmzüge üben einen Hocker unten hin. Damit hilfst du dir so wenig wie möglich beim Hochgegen und versuchst nach unten ohne Hilfe auszukommen. Entscheidend ist dabei, dass du die Klimmzüge zuhause sauber ausführst und acht Wiederholungen schaffst. Unterstütze dich deshalb lieber zu viel, statt das Training unsauber umzusetzen. Versuche dabei so isoliert wie möglich den Latissimus zu beanspruchen und lediglich nachrangig die unterstützenden Muskeln. Diese Klimmzugstange für den Türrahmen kannst du ohne Schrauben in die Tür hängen.

Foto von einer Klimmzugstange zuhause.

Perfekt für die Klimmzüge ist eine Klimmzugstange für zuhause ohne Montage!
  • Zielmuskeln: Bei dem Klimmzüge Obergriff Training kräftigen wir vor allem unseren breiten Rückenmuskel namens Latissimus. Unterstützend fordern wir den Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel am oberen Rücken und den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Als Nebenzielmuskeln trainieren wir zum einen den Bizeps am vorderen Oberarm und den sogenannten Brachioradialis am oberen Unterarm. Und zum anderen die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um die Schulterblätter.

Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: GIF von der Übung Klimmzug.

  • Haltung: Wie auf dem Video nutzt du den breiten Griff von oben und legst deine Füße übereinander.
  • Ausführung: Wie oben beschrieben nutzt du vorrangig die Kraft des Latissimus und hilfst dir notfalls mit den Füßen. Platziere den Hocker oder Stuhl leicht nach hinten versetzt, damit du dir optimal helfen kannst. Gehe jeweils so hoch, bis du leicht über die Klimmzugstange schauen kannst. Mit den Füßen hilfst du dir lieber zu viel als zu wenig, damit du das Training ohne Schwung ausführst. Versuche, wenn irgendwie möglich, insgesamt acht langsame Wiederholungen zu schaffen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field