Kraftsport Übungen mit Langhantel: Top 6


 

Kraftsport Übungen: Die besten sechs Langhantel Übungen mit Bildern und Videos!

Kraftsport Übungen: GIF von der Übung Langhantelrudern.Kraftsport Übungen mit Langhantel:

  1. Welche Muskeln stärken wir bei den Kraftsport Übungen? Wir kräftigen bei dem Langhantel Trainingsplan in erster Linie unsere Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig unsere Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Falls du verstärkt deine Arme trainieren willst, machst du zusätzlich die Bizeps Langhantelcurls und eine French Press Trizeps Übung.
  2. Wie oft soll ich die Kraftsport Übungen ausführen? Alls sechs Langhantelübungen trainierst du einmal pro Woche und verteilst die Kraftsport Übungen auf zwei bis maximal sechs Trainingstage.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Bei den Langhanteltraining Übungen sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung ideal.

Kraftsport Übungen Trainingsplan

1) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

Kraftsport Übungen: Foto von der Übung Flachbankdrücken.

  • Zielmuskeln: Beim Bankdrücken Langhantel Training stärken wir absolut vorrangig unseren großen Brustmuskel. Den Trizeps trainieren wir dabei als zweites und die vorderen Schultermuskeln als drittes. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Kraftsport Übungen: GIF von der Übung Flachbankdrücken.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand gehst du jeweils zwei Handbreiten nach links und rechts außen. Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die flache Bank und bewege die Hantel immer senkrecht.
  • Ausführung: Falls du keinen Trainingspartner hast, führst du stattdessen das Bankdrücken mit Kurzhanteln aus. Mit Trainingspartner legt ihr das Kommando fest, wenn du „mehr“ oder „weniger“ sagst, soll er dir entsprechend helfen. Vor allem bei den Bewegungen nach oben und beim Abnehmen zum Schluss, brauchst du Hilfe. Nehme die Hantel vom Hantelständer und führe sie so tief runter, bis sie fast deine Brust berührt. Von dort drückst du die Langhantelstange ohne Schwung hoch und nutzt primär die Kaft deiner Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht zwischendrin verlierst.
  • Alternative: Kurzhantel Flachbankdrücken.
Eine kostenlose PDF mit den sechs Kraftsport Übungen, bekommst du im Artikel: Langhantel Übungen PDF.

2) Langhantelrudern (Oberer Rücken, Bizeps)

Kraftsport Übungen: Foto von der Übung Langhantelrudern.

  • Zielmuskeln: Unseren seitlichen Rückenmuskel Latissimus trainieren wir bei dieser Langhantelrudern Untergriff Übung als Hauptzielmuskel. Als zweites kräftigen wir den Trapezmuskel am oberen Rücken, sowie unterstützend die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln nahe der Schulterblätter.

Kraftsport Übungen: GIF von der Übung Langhantelrudern.

  • Haltung: Zur Schonung deines unteren Rückens, musst du während dem ganzen Fitness Training im Hohlkreuz bleiben. Beuge deinen Körper so weit nach unten, dass er wie im Video, ungefähr einen 45 Grad Winkel ergibt. Greife die Hantel leichter breiter als schulterbreit von unten, im sogenannten Untergriff.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach oben und nutzt dazu primär die obere Rückenmuskulatur. Sobald die Stange deinen Bauch ein bisschen berührt, lässt du sie ebenso langsam wieder runter.
  • Alternative: Einarmiges Kurzhantelrudern.

3) Bauchrolle im Knien (Bauch)

Kraftsport Übungen: Foto von der Übung Bauchrolle im Knien.

Kraftsport Übungen: GIF von der Übung Bauchrolle im Knien.

  • Haltung: Die Muskulatur im Rumpfbereich musst du unbedingt anspannen, damit dein Becken nicht nach unten hängt. Die Stange umgreifst du schulterbreit und lässt die Arme die ganze Zeit ausgestreckt.
  • Ausführung: Bewege die Stange langsam vor und spüre dabei voll in die gerade Bauchmuskulatur rein. Wenn du die vorderste Position erreichst, leitest du den Weg zurück, ausschließlich mit den Bauchmuskeln ein. Gehe so weit zurück, dass du die Muskelspannung im Bauch nie zwischendurch verlierst.
  • Alternative: Im Artikel Training mit Kurzhanteln die Fitness Übung 5: Bauchpresse mit Kurzhantel.

4) Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken)

Kraftsport Übungen: Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Zielmuskeln: Das Langhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen gehört zu den besten Rückenstrecker Übungen. Die nachrangigen Nebenzielmuskeln sind einerseites die Muskeln am Gesäß und andererseits die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Kraftsport Übungen: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Um Rückenschmerzen zu vermeiden, musst du während der gesamten Ausführung in der Hohlkreuzstellung bleiben. Die Beine winkelst du minimal an und deine Arme hältst du die ganze Zeit gestreckt.
  • Ausführung: Gehe schon ganz oben in die Hohlkreuzhaltung und beuge dann deinen Körper nach vorne. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, nutzt du ausschließlich die unteren Rückenmuskeln, zum Hochkommen. Hole dabei weder mit den Armen, noch dem Oberkörper Schwung.
  • Alternative: Das gestreckte Kreuzheben (Übung 3) im Artikel: Richtig Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Das Langhanteltraining ist typisch für das Bodybuilding, wobei das Kurzhanteltraining deutlich mehr Vorteile hat!

5) Schulterdrücken stehend (Schultern)

Kraftsport Übungen: Foto von der Übung Schulterdrücken stehend.

Kraftsport Übungen: GIF von der Übung Schulterdrücken stehend.

  • Haltung: Wie auf dem Video, umgreifst du die Hantelstange, ungefähr zwei Hände breiter als deine Schultern. Für mehr Stabilität gehst du minimal in die Hocke und stellst dich aufrecht hin, in einem leichten Hohlkreuz.
  • Ausführung: Von oben lässt du das Gewicht langsam runter, bis die Stange auf Kinnhöhe ist. Spüre dabei und ebenso beim Hochrücken, gezielt in die Kraft deiner Schultern rein. Um die Muskelspannung bei der Bodybuilding Übung beizubehalten, streckst du deine Arme jedoch oben nicht komplett durch.
  • Alternative: Zuhause das Schulterdrücken mit Kurzhanteln und im Fitness Studio dagegen die Schulterdrücken Maschine.

6) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

Kraftsport Übungen: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Kraftsport Übungen: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Beide Füße setzt du je zwei Fußflächen weiter als schulterbreit auf den Boden. Deine Füße und Knie schauen jedoch nicht gerade aus, sondern schräg vor. Deinen Oberkörper hältst du immer aufrecht und bist zur Schonung des Rückens, immer im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Die Hantel nimmst du zu Beginn von einem Hantelständer auf die hinteren Schultern. Um Knieschmerzen zu vermeiden, leitest du die Bewegung nach unten, mit deinem Gesäß ein. Deine Knie dürfen dabei nicht weiter vorne als die Zehen sein, sonst bekommst du Schmerzen. Wenn deine Oberschenkel die waagerechte Position erreichen, drückst du dich mit deiner Oberschenkelmuskulatur wieder lansgam hoch.
  • Alternative: Die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.
Wie viel Protein ist perfekt für den Muskelaufbau? Das zeige ich dir im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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