Krafttraining Anfänger: Top 5 Übungen

16. April 2018

Krafttraining Anfänger: Der Trainingsplan mit den besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskelgruppen kräftigen wir? In dem Ganzkörper Anfänger Trainingsplan stärken wir vor allem die wichtigsten Oberkörper Muskeln und die Beine ebenso. Falls du schon fortgeschritten bist, schaue dir stattdessen den Artikel Hantel Workout mit sechs Übungen an.
Wie oft soll ich den Krafttraining Anfänger Trainingsplan umsetzen? Alle fünf Krafttraining für Anfänger Übungen trainierst du einmal pro Woche. Am besten für den Muskelaufbau ist, wenn du jeweils eine Fitness Übung an fünf verschiedenen Wochentagen ausführst.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau sind bei jeder Übung acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Zielmuskeln: Als Hauptzielmuskel stärken wir die oberen Bauchmuskeln, sowie als zweites die unteren Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches lediglich nachrangig.

Haltung: Deine Arme streckst du die ganze Zeit aus und mit dem Kopf geht du mit nach oben. Die Beine winkelst du bei der Krafttraining Anfänger Übung zu 90 Grad an und lässt sie unverändert.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du deinen oberen Körper hoch und nutzt dazu ausschließlich die Kraft deiner Bauchmuskulatur. Bleibe dabei sowohl mit dem Po als auch mit dem unteren Rückenbereich auf dem Boden. Sobald du die Höhe im Video erreicht hast, bewegst du dich langsam wieder nach unten. Lege jedoch den oberen Rückenbereich nicht ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

Zielmuskeln: Unsere untere Rückenmuskulatur kräftigen wir beim Beckenheben mit Gewicht vorrangig, wenn wir sie auf dem Bauch platzieren. Sie liegt dadurch senkrecht zum unteren Rücken. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als zweites und die Oberschenkelrückseite als drittes. Den Quadriceps auf den vorderen Oberschenkeln fordern wir ebenso nachrangig wie die Wadenmuskulatur.

Haltung: Wie auf dem Bild positionierst du die Kurzhantel im unteren Bauchbereich, um vor allem die unteren Rückenmuskeln zu stärken. Die Beine lässt du angewinkelt und bewegst ausschließlich deine Hüfte.

Ausführung: Bewege dich langsam nach oben und unten und nutze dabei die Kraft deiner drei wichtigsten Muskeln. Wenn die Oberschenkel und dein oberer Körper oben eine Gerade ergeben, lässt du das Becken wieder langsam runter. Lege das Becken aber nicht während dem Fitness Training ab, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Bei mehr als acht sauberen Wiederholungen erhöhst du immer das Gewicht.

Ideal für die Krafttraining Anfänger Übungen ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).

Vorteil: Als Brusttraining zuhause ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln auch für Fitness Anfänger sehr gut. Du nimmst anfangs ein geringes Gewicht und kannst dich Stück für Stück steigern. Die breite Liegestütze ist dagegen die schlechtere Wahl, weil du die Intensität nicht so exakt erhöhen kannst. Falls du keine Hantelbank zur Verfügung hast, kannst du zwei gleich hohe Hocker oder Stühle benutzen.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist mit der Abstand der sogenannte große Brustmuskel. Unseren Trizeps trainieren wir zweitrangig, die vordere Schultermuskulatur drittrangig und den vordere Sägemuskel lediglich untergeordnet.

Haltung: Auf die Flachbank legst du dich im leichten Hohlkreuz und bewegst die Gewichte senkrecht nach oben.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du die Hanteln nach oben und lässt dabei deine Schultern unten. Sobald deine Arme nicht vollständig gestreckt sind, lässt du die Kurzhanteln langsam wieder nach unten. Gehe jeweils so tief mit deinen Ellenbogen, dass die leicht unterhalb der Hantelbank sind. Damit erzielst du im Fitness Training einen großen Bewegungsradius und den größtmöglichen Muskelreiz.

Vorteile: Die obere Rückenmuskulatur stärken kannst du zuhause am besten mit der Übung einarmiges Rudern. Die Haltung ist deutlich schonender für deinen Rücken, als die beidarmige Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln. Du stützt dich auf der Bank ab und kannst dich somit komplett auf den Muskelreiz konzentrieren. Hinzu kommst, dass die die freie Hand zur Hilfe nehmen kannst. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, unterstützt du dich beim Hochziehen. Jedoch nur so wenig wie möglich, damit du die eigentiche Seite hauptsächlich trainierst.
Zielmuskeln: Das Rudern mit Kurzhantel ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem wir als zweites den Trapezmuskel stärken. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Muskeln der hinteren Schultern und rund um die Schulterblätter. Den Bizeps trainieren wir ebenso wie den Armbeuger Muskel Brachialis unterstützend.

Haltung: Stütze deinen Körper auf der Bank ab und schaue, dass dein Rücken leicht aufsteigend und gerade ist.
Ausführung: Ziehe jetzt das Gewicht ohne Ruck hoch, bis dein Ellenbogen oberhalb des unteren Rückens ist. Spüre dabei und beim runtergehen voll in die oberen Rückenmuskeln rein. Die Schultern ziehst du nicht mit nach oben, damit du deine Zielmuskeln effektiver trainierst. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir leicht nach oben helfen, um ganz nach oben zu kommen.

Vorteile: Das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln hat den Vorteil gegenüber dem sitzenden, dass du die Hanteln besser hochbekommst. Vor allem am Anfang vor der ersten Wiederholung. Gegenüber dem Seitheben mit Kurzhanteln ist zusätzlich die Gefahr des Schwungholens geringer.
Zielmuskeln: Bei diesem Schulter Muskelaufbau Training beanspruchen wir als erstes die seitliche Schulter. Unsere vordere Schulter trainieren wir ebenso unterstützend wie die hintere Schulter. Die Muskeln im Nacken, der Trizeps und der vordere Sägezahnmuskel wirken lediglich untergeordnet.

Haltung: Stelle dich mit dem Körper aufrecht und in der leichten Hohlkreuzhaltung hin und gehe dabei leicht in die Knie.
Ausführung: Wie zuvor lässt du die Schultern die ganze Zeit unten und drückst lediglich die Arme hoch. Nutze ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskeln, um die Kurzhantel langsam nach oben zu bewegen. Wie beim Bankdrücken streckst du deine Arme nicht komplett durch, damit du die Spannung in der Muskulatur beibehältst. Gehe mit den Ellenbogen so tief nach unten wie in dem Video, um die Schultern maximal zu reizen.