Armmuskeln trainieren mit Kurzhantelcurls für den Bizeps und Trizepsdrücken!
Welche Armmuskeln trainieren?
Um kräftige und dicke Oberarme zu bekommen, musst du deinen Trizeps und Bizeps beim Oberarmtraining optimal reizen. Hierfür eigenen sich am besten ein Mix aus Isolationsübungen und Grundübungen für die beiden wesentlichen Muskeln am Oberarm. Das komplette Fitness Training für deine Oberarme findest du im Artikel 4 Bizeps und Trizeps Übungen mit Kurzhanteln.
Wie kann ich meine Armmuskeln trainieren?
Trainiere die beiden Fitness Übungen für die Arme ein bis maximal zwei Mal pro Woche und baue sie zum fit werden idealerweise in dein Krafttraining mit Kurzhanteln ein. Bei beiden Armübungen machst du für jede Seite zwei Übungssätze mit der optimalen Wiederholungsanzahl von acht Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.
1) Bizeps Übung: Kurzhantelcurls
- Zielmuskel: Bei den Kurzhantelcurls trainieren wir in erster Linie unseren Bizeps und nur nachrangig dagegen unsere Muskeln am Unterarm. Spezielle Übungen für den Unterarm findest du im Artikel über Unterarmübungen.
- Ausführung: Anders als auf dem Bild machen wir das Bizeps Training nur mit einer Hantel pro Satz, damit wir uns durch die freie Hand bei den letzten paar Wiederholungen etwas helfen können. Dadurch können wir ein wenig mehr Gewicht nehmen und haben dadurch einen größeren Reiz auf unserem Zielmuskel. Bei der Bewegung nach unten verzichtest du aber jeweils auf die helfende Hand. Achte darauf, dass dein Oberam stets senkrecht bleibt und du die Kurzhantelcurls ohne Schwung ausführst.
- Alternativen: Statt der hier beschriebenen Kurzhantel Curls, kannst du ebenso gut sogenannte Konzentrationscurls machen. Die jeweiligen Vorteile beider Varianten findest du dabei im Artikel Konzentrationscurls oder normale Kurzhantelcurls? Zusätzlich findest du die Vor- und Nachteile beim Trizeps Workout mit Langhantel im Artikel Langhantelcurls vs. Kurzhantelcurls.
2) Trizeps Übung: Trizepsdrücken
- Zielmuskel: Beim einarmigen Trizepsdrücken mit Kurzhantel trainieren wir ausschließlich unseren Trizeps.
- Ausführung: Mache das Trizeps Training am besten vor dem Spiegel, damit du die Haltung deiner Arme kontrollieren kannst. Wichtig dabei ist, dass dein Oberarm nahezu senkrecht bleibt und dein Oberkörper gerade und stabil ist. Drücke die Kurzhantel ausschließlich durch deinen Trizeps nach oben und lasse anschließend die Hantel wieder langsam nach unten.
Triezspdrücken kannst du alternativ auch mit einer Langhantel, an der Maschine oder am Kabelzug ausführen.
- Alternativen: Die Trizeps Übung kannst du auf unterschiedliche Weise trainieren. Alle Infos zu den anderen Alternativen findest du dabei im Artikel Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel? Das einarmige Workout mit der Kurzhantel hat jedoch den Vorteil, dass du sie ganz einfach zum fit werden zuhause trainieren kannst. Noch wesentlicher ist aber, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand helfen kannst und somit beim Armmuskeln trainieren einen größeren Muskelaufbau erreichst.
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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