Lat Muskel Übungen: Top 5

13. Juli 2018

Lat Muskel Übungen: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Lat Muskel und wie heißt er? Unser sogenannter Latissimus (Musculus latissimus dorsi), befindet sich an der seitlichen Rückenmuskulatur. Er ist der größte Rückenmuskel und nennt sich ebenfalls breiter Rückenmuskel.
Welche Lat Muskel Übung ist am besten? Von den Lat Übungen im Fitness Studio empfehle ich dir die Rudern Maschine (Übung 1a). Zuhause hat das Rudern einarmig mit Kurzhantel (Übung 2a) die meisten Vorteile.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für die Muskelaufbau Rückenübungen sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze ideal.

Vorteile: Das Rudern sitzend an dieser Maschine ist das perfekte Training für unseren Latissimus. Einerseits hilft uns die Lehne an der Brust, damit der Oberkörper und Rücken stabil bleiben. Hinzu kommt, dass der breite Untergriff ideal für die Stärkung des seitlichen Rückens ist.
Zielmuskeln: Diese Ruderzug Übung ist vor allem ein Latissimustraining, bei der wir als zweites die obere Rückenmuskulatur stärken. Die Nebenzielmuskeln sind unser Bizeps, der Armbeuger Muskel Brachialis, die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz setzt du dich aufrecht hin und bist ganz eng an der Brustlehne. Dein Kopf bleibt aufrecht, deine Ellenbogen schön eng am Oberkörper und du verwendest die breiten Untergriffe.
Ausführung: Ziehe jetzt ohne Ruck die zwei Griffe zurück und nutze vor allem deine Rückenmuskulatur. Sobald die Ellenbogen hinter deinem Rücken sind, lässt du die Griffe ebenso langsam nach vorne. Deine Arme streckst du jedoch nicht vollständig, damit du die Muskelspannung im Rücken aufrecht erhältst. Aus diesem Grund muss das Gewicht ebenfalls immer in der Luft bleiben.

Vorteil und Nachteil: Von den Latzuggerät Übungen, ist das breite Latziehen zur Brust Training, die beste Ausführung für den Latissimus. Wir beanspruchen stärker den Latissimus als beim engen Griff und schonen zur Brust ebenfalls die Gelenke. Die Rudermaschine davor ist aber noch besser, weil der Rücken auf jeden Fall stabil bleibt.
Zielmuskeln: Wir trainieren hier ebenfalls vorrangig den breiten Rückenmuskel und zweitrangig den sogenannten Trapezmuskel am oberen Rücken. Unterstützend beanspruchen wir zum einen die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und den Brachioradialis am oberen Unterarm. Und zum anderen die Muskeln an den hinteren Schultern und rund um unsere Schulterblätter.

Haltung: Die Polster an den Oberschenkeln stellst du so ein, dass sie die ganze Zeit unten bleiben. Gehe in eine leichte Hohlkreuzhaltung, bleibe mit deinem Kopf aufrecht und bewege ausschließlich die Arme.
Ausführung: Nutze wie im Video den breiten Griff von oben und ziehe ihn langsam zur Brust. Sobald die Latzugstange auf Höhe deines Halses ankommt, führst du sie langsam wieder hoch. Strecke aber deine Arme nicht komplett, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Wie zuvor, darf sich das Gewicht auch hier nicht zwischendrin absetzen.

Vor- und Nachteil: Die Langhantelrudern Untergriff Variante ist für unseren Latissimus effektiver, weil unsere Ellenbogen eng am Körper bleiben. Als Fitness Anfänger ist die Ausführung aber zu anspruchsvoll, weil die Körperhaltung kompliziert ist.
Zielmuskeln: Die Übung vorgebeugtes Langhantelrudern dient ebenso erstrangig der Stärkung des Latissimus und zweitrangig dem oberen Rücken. Als Nebenzielmuskeln wirken wie zuvor einerseits der Bizeps und Brachialis. Und andererseits die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur in der Nähe unserer zwei Schulterblätter.

Haltung: Elementar ist hier die Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich, um Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen. Wie auf dem Video gehst du etwas in die Hocke und beugst den Oberkörper zu 45 Grad vorne runter.
Ausführung: Im starken Hohlkreuz hebst du die Stange hoch und verwendest einen Untergriff, leicht breiter als schulterbreit. Bewege die Langhantel mit keinerlei Schwung hoch, bis sie leicht den Bauch berührt. Nutze dazu und auch beim heruntergehen, die Kraft deiner seitlichen und oberen Rückenstreckermuskeln.

Vorteile: Für das Rückentraining mit Kurzhanteln zuhause, ist das einarmige Kurzhantel Rudern optimal. Der Vorteil gegenüber dem beidarmigen Rudern vorgebeugt besteht darin, dass die korrekte Rückenhaltung einfacher ist. Dazu kommt, dass wir die Rückenmuskel Übung sowohl als Fitness Einsteiger, als auch als Fortgeschrittener umsetzen können. Die nachfolgenden Klimmzüge sind dagegen eindeutig schwieriger.

Zielmuskeln: Den Lat Muskel trainieren wir auch beim Kurzhantelrudern als erstes und danach den Trapezmuskel beziehungsweise Kapuzenmuskel. Die unterstützenden Muskeln heißen Brachialis, Bizeps, hintere Schulter, sowie die kleineren Muskeln nahe der beiden Schulterblätter.

Haltung: Du stütz dich so auf der Flachbank ab, dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhantel hoch, bis sie minimal deinen Oberkörper berührt. Spüre dabei gezielt in die Rückenmuskulatur und führe sie langsam wieder nach unten. Für beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze, mit je acht sauberen Wiederholungen für den Muskelaufbau.

Tipp für Anfänger: Wenn du ein Klimmzüge Anfänger bist, kannst du die Klimmzüge zuhause mit einem Hilfsmittel ausführen. Stelle dir einen Stuhl unten hin und drücke dich mit deinen Füßen etwas ab. Unterstütze dich lieber etwas zu stark, anstatt die Übung unsauber mit Schwung auszuführen. Perfekt für den Latissimus Muskelaufbau sind acht saubere und langsame Wiederholungen.
Zielmuskeln: Das Klimmzüge Obergriff Workout stärkt den Latissimus wiederum primär und den Trapezmuskel sekundär. Anhand der hellroten Färbungen im Video, erkennst du die Nebenzielmuskeln. Der Bizeps am vorderen Oberarm, der Brachialis am seitlichen Oberarm, sowie der Brachialis an der Oberseite der Unterarme. Und ebenso die Muskeln an beiden hinteren Schultern und die mehreren kleinen Muskeln rund um die zwei Schulterblätter.

Haltung: Achte genau auf die Körperhaltung des Videos und führe das Training ohne Schwung aus. Die Füße legst du zur Stabilität übereinander und wählst den breiten Obergriff.
Ausführung: Nutze deine Füße vor allem nach oben, falls du die Hilfe benötigst. Gehe jeweils so hoch, bis du über die Stange schauen kannst. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft im Latissimus und achte auf langsame, saubere Bewegungen. Versuche die Wege nach unten ohne Hilfe zu gehen, außer, du hast nicht genügend Kraft dazu.

Eine Klimmzugstange für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du ohne jegliche Montage an deinen Türrahmen hängen!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!