Muskelaufbau Frau zuhause Übungen: Top 6


 

Muskelaufbau Frau zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Muskelaufbau Frau zuhause: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.Muskelaufbau Frau zuhause:

  1. Welche Muskeln stärken wir bei dem Muskelaufbau Trainingsplan? Bei diesem Trainingsplan zum Muskelaufbau, kräftigen wir vor allem die Oberkörper Muskeln und nachrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Falls du die Beine noch intensiver kräftigen willst, machst du zusätzlich die Übungen im Artikel Beinmuskeln trainieren Frau zuhause.
  2. Wie oft sollst du die Muskelaufbau Frauen Übungen umsetzen? Führe alle sechs Krafttraining Übungen einmal wöchentlich aus und verteile sie auf drei oder sechs Trainingstage.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Ideal zum Muskeln aufbauen sind je Übung, zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Muskelaufbau Frau Übungen: Top 6

1) Bauch: Gestreckte Crunches

Muskelaufbau Frau zuhause: Foto von der Übung Gestreckte Crunches.

Muskelaufbau Frau zuhause: GIF von der Übung Gestreckte Crunches.

  • Ausführung ohne Zusatzgewicht: Nehme selbst als Fitness Anfänger ein kleines Gewicht in die Hände, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst. In beiden Fällen lässt du deine Arme durchgestreckt und den Kopf dazwischen. Bleibe beim Hochgehen mit den Armen sehr lange hinten und spüre gezielt in den oberen Bauch. Wenn du die Höhe im Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder runter. Den obersten Rücken legst du jedoch nicht ganz ab, um die Spannung im Bauch beizubehalten.
  • Ausführung mit Zusatzgewicht: Wenn du acht langsame Wiederholungen übertriffst, nimmst du ein Zusatzgewicht für die Fitness Übung. Deine Arme lässt du aber ebenso lange hinten und vollständig gestreckt. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Bewegungen ohne jeglichen Schwung ausführst. Mehr als acht saubere Wiederholungen bedeutet bei allen Muskelaufbau Übungen, das Gewicht nach oben. 

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist optimal für das Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln!

2) Beine, Po: Breite Kniebeuge

Muskelaufbau Frau zuhause: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Zielmuskeln: Bei der breiten Sumo Kniebeuge, kräftigen wir in erster Linie den Beinstrecker auf der Vorderseite der Oberschenkel. Unterstützend wirken vor allem die Muskeln auf der Oberschenkelinnenseite und am Po. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt die Wadenmuskulatur.

Muskelaufbau Frau zuhause: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du mit beiden Füßen, jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Die Knie und die Füße richtest du schräg zur Seite, damit du die Innenschenkel intensiver beanspruchst. Bleibe die ganze Zeit im Hohlkreuz zur Schonung des unteren Rückens und lasse deine Arme ausgestreckt.
  • Ausführung: Deine Knie schonst du, indem sie nie über die Zehen hinaus schauen. Deshalb gehst du zuerst mit dem Po zurück und erst anschließend in die Hocke. Wenn deine Oberschenkel die Waagerechte erreichen, drückst du deine Beine ohne Ruck wieder langsam hoch. Spüre dabei vor allem in die Kraft deiner Muskeln an den vorderen Oberschenkeln.

3) Brust, Trizeps: Bankdrücken

Muskelaufbau Frau zuhause: Foto von der Übung Bankdrücken.

  • Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken trainieren wir vorrangig die Brust und als zweites die hinteren Oberarmmuskeln (Trizeps). Als drittes stärken wir die Muskeln an deinen vorderen Schultern und nur untergeordnet den Sägezahnmuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Muskelaufbau Frau zuhause: GIF von der Übung Bankdrücken.

  • Haltung: Du legst dich am besten auf eine flache Hantelbank oder alternativ auf zwei stabile Hocker. Stühle sind dagegen umständlich, weil die Rückenlehnen stören. Zur Not kannst du die Übung auch auf dem Boden beziehungsweise einer Gymnastikmatte trainieren.
  • Ausführung: Ohne Ruck führst du die zwei Hanteln jetzt nach oben und nutzt dazu deine Brustmuskulatur. Die Arme streckst du oben nicht komplett durch und gehst mit den Ellenbogen unten leicht unterhalb der Bank. Dadurch holst du den größtmöglichen Muskelreiz für deinen Muskelaufbau raus. Wenn du das Bankdrücken auf der Gymnastikmatte ausführst, berührst du mit den Ellenbogen lediglich minimal die Matte. 

4) Oberer Rücken, Bizeps: Rudern einarmig

Muskelaufbau Frau zuhause: Foto von der Übung Rudern einarmig.

  • Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln beim einarmigen Rudern, sind der Latissimus (seitlicher Rücken) und der Trapezmuskel (oberer Rücken). Unterstützend wirken zum einen der vordere Oberarmmuskel (Bizeps) und der seitliche Oberarmmuskel (Brachialis). Ebenfalls unterstützend fordern wir die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Muskelaufbau Frau zuhause: GIF von der Übung Rudern einarmig.

  • Haltung: Beuge dich mit dem Oberkörper so vor, dass der obere Rücken nur leicht über dem unteren liegt. Anstelle der Hantelbank kannst du ebenso einen gepolsterten Stuhl benutzen.
  • Ausführung: Du ziehst die Kurzhantel ohne Schwung nach oben und lässt dabei die Schulter unten. Spüre so isoliert wie möglich in die seitliche und obere Rückenmuskulatur und gehe mit dem Ellenbogen maximal nach oben. Beide Arme trainierst du mit je zwei Sätzen und acht bis maximal zwölf sauberen Wiederholungen.

5) Schulter: Schulterdrücken

Muskelaufbau Frau zuhause: Foto von der Übung Schulterdrücken.

Muskelaufbau Frau zuhause: GIF von der Übung Schulterdrücken.

  • Haltung: Zur Stabilität winkelst du die Beine minimal an und bleibst im leichten Hohlkreuz aufrecht.
  • Ausführung: Drücke die beiden Gewichte mit keinerlei Schwung hoch und spüre ausschließlich in deine Schultern rein. Wie zuvor streckst du deine Arme nicht ganz durch und gehst mit den Ellenbogen sehr tief runter. Sobald die Kraft nachlässt, gehst du jeweils nicht mehr ganz so weit herunter.

6) Unterer Rücken: Kreuzheben

Muskelaufbau Frau zuhause: Foto von der Übung Kreuzheben.

Muskelaufbau Frau zuhause: GIF von der Übung Kreuzheben.

  • Haltung: Das Hohlkreuz ist absolut elementar, damit du deinen unteren Rücken schonst und stärkst. Nehme deshalb nur so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzstellung zu keiner Zeit vernachlässigst. Die Arme streckst du immer senkrecht nach unten und beugst die Beine wie im Video.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du den Körper langsam vorne runter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Nutze jetzt ausschließlich die Kraft deines unteren Rückenmuskels, für die langsame Bewegung nach oben. Teste dieses Fitness Training zu Beginn mit sehr wenig Gewicht, um dich an die korrekte Körperhaltung zu gewöhnen. Als Alternative dient der Beckenlift mit Gewicht, falls dir das Kreuzheben zu kompliziert ist. Der Beckenlift mit Zusatzgewicht, ist für den Muskelaufbau Frau zuhause Trainingsplan, ebenfalls in Ordnung.
In dem Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau, findest du ein Beispiel für eine exakte Ernährung zum Muskelaufbau!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field