Frauen Muskelaufbau Übungen zuhause: Top 6

10. Dezember 2018

Frauen Muskelaufbau Übungen zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir bei dem Frauen Muskelaufbau Plan? Bei dem Kurzhantel Trainingsplan kräftigen wir vor allem die Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Beinmuskulatur. Im Artikel Beinmuskeln trainieren Frau, zeige ich dir Beinübungen, falls du noch mehr die Beine trainieren willst.
Wie oft sollst du die Frauen Muskelaufbau Übungen trainieren? Führe alle sechs Fitness Übungen mit Kurzhanteln einmal wöchentlich aus und verteile sie auf drei bis maximal sechs Wochentage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal zum Muskeln aufbauen sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist der Schulter Muskelaufbau am Wichtigsten. Die unterstützenden Muskeln sind der Trizeps, die Nackenmuskeln, die oberen Brustmuskeln und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Stelle dich in einer leichten Hocke zur besseren Stabilität hin und bleibe mit dem Körper dabei im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die zwei Hanteln nach oben, bis sie fast gestreckt sind. Strecke sie nicht ganz, damit du die Spannung in der Muskulatur nicht zwischendurch verlierst. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so tief runter, wie du im Video siehst. Nutze für das Fitness Training so isoliert wie möglich, die Kraft in deinen Schultern. Sobald deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du immer weniger weit nach unten.

Zielmuskeln: Bei der breiten Kniebeuge, auch Sumo Kniebeuge genannt, trainieren wir vor allem die Beinstrecker Muskeln auf den vorderen Oberschenkeln. Als zweites beanspruchen wir die Oberschenkelinnenseite und als drittes die Muskelmasse am Po. Nur nachrangig fordern wir dabei die Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreit Abstand deiner Füße, gehst du zusätzlich je zwei Fußbreiten nach außen. Richte die Füße und die Knie schräg vor, damit du die Innenschenkel verstärkt trainierst. Bleibe bei dem Muskelaufbau Frauen Training unbedingt im Hohlkreuz, zur Schonung deines unteren Rückens.
Ausführung: Gehe zuerst mit deinem Po nach hinten unten und erst danach mit deinen Oberschenkeln. Du schonst dadurch deine Knie, weil diese nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen dürfen. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du deinen Körper ohne Schwung wieder hoch.

Für das Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln, ist ein 2×7,5 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) optimal!

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei dieser Bauchübung vorrangig und zweitrangig die unteren Bauchmuskeln. Lediglich untergeordnet wirken dabei die schrägen Bauchmuskeln.

Ausführung ohne Gewicht: Deine Arme lässt du gestreckt und bleibst mit dem Kopf zwischen den Armen. Nutze für die Bewegung nach oben deine obere Bauchmuskulatur und hole keinerlei Schwung dabei. Wenn du die obere Position auf dem Video erreichst, gehst du ebenso wieder langsam herunter. Den obersten Rücken legst du aber nicht ab, damit du die Muskelspannung beibehältst.

Ausführung mit Gewicht: Sobald du acht Wiederholungen ohne Zusatzgewicht übertriffst, nimmst du ein Gewicht in die Hände. Am einfachsten ist eine Hantelscheibe und zur Steigerung eine Kurzhantel. Hole wiederum keinen Schwung und halte dich an die Körperhaltung ohne ein Gewicht.

Zielmuskeln: Durch das Kurzhantel Bankdrücken stärken und straffen wir die Brust und als zweites die hintere Oberarmmuskulatur (Trizeps). Die untergeordneten Muskeln sind die vordere Schultermuskulatur und den Sägezahnmuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: Du legst dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Bank oder alternativ auf zwei stabile Hocker. Falls du dir keine Hantelbank für zuhause kaufen willst, kannst du das Fitness Workout zur Not auf der Gymnastikmatte umsetzen.
Ausführung: Führe die zwei Kurzhanteln ohne Ruck nach oben und nutze vor allem die Kraft deiner Brustmuskulatur. Wie beim Schulterdrücken streckst du deine Arme nicht komplett, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gehe dann langsam wieder runter, bis deine Ellenbogen unterhalb der Flachbank sind. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, machst du immer kleinere Bewegungen.

Beim Krafttraining musst du als Frau keine Sorgen haben, dass du zu viel Muskelmasse aufbaust.

Zielmuskeln: Das einarmige Rudern mit Kurzhanteln ist ideal, für die Stärkung der seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Den vorderen Oberarmmuskel namens Bizeps trainieren wir dabei ebenso unterstützend, wie den Brachialis am seitlichen Oberarm. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Muskulatur nahe der Schulterblätter und die hintere Schultermuskulatur.

Haltung: Beuge dich so nach vorne, dass der obere Rückenbereich nur leicht über dem unteren Rückenbereich liegt. Anstelle der Flachbank, kannst du dich ebenso auf einem stabilen und bequemen Stuhl abstützen.
Ausführung: Ziehe die Hantel ohne Ruck senkrecht nach oben, bis du nicht höher kommst. Spüre dabei so isoliert wie möglich in die seitliche und obere Rückenmuskulatur und gehe anschließend langsam wieder herunter.

Zielmuskeln: Vor allem die untere Rückenmuskulatur trainieren wir bei dem Muskelaufbau Frauen Training namens Kurzhantel Kreuzheben. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Muskulatur am Po und zum anderen an den hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln.

Haltung: Das Hohlkreuz im unteren Rücken ist elementar, damit du diesen Rückenbereich nicht überlastest. Die Arme streckst du immer senkrecht und die Beine winkelst du lediglich leicht an.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und beuge anschließend den Oberkörper langsam vorne runter. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, nutzt du die untere Rückenmuskulatur für das Hochdrücken ohne Schwung. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und bleibe ganz gezielt in der Hohlkreuzhaltung.
Einfachere Alternative: Falls dir das Kreuzheben Training zu kompliziert ist, trainierst du stattdessen das einfachere Beckenheben mit Gewicht (siehe Video darunter).

Zum Fett abnehmen, musst du mit der Ernährung eine sogenannte negative Energiebilanz einhalten!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!