5 Hanteltraining Übungen für Anfänger


 

Hanteltraining Übungen: Die besten fünf Übungen für Anfänger mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hanteltraining Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.Hanteltraining Übungen für Anfänger:

  1. Welche Muskeln trainieren wir? Bei diesen fünf Hantelübungen kräftigen wir die größten Muskelgruppen am Körper. Vor allem die Oberkörper Muskeln am Rücken (Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker), die Brustmuskeln, die Bauchmuskeln und die Schultermuskeln.
  2. Wie oft soll ich die Hanteltraining Übungen umsetzen? Trainiere die fünf Kurzhantel Übungen ein- bis maximal zweimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause zwischendrin.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze für optimalen Muskelaufbau? Bei allen Hanteltraining Übungen sind für den Muskelaufbau, grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung ideal.

Hanteltraining Übungen: Top 5

1) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter)

Hanteltraining Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Vorteil: Die Fitness Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln kannst du auch als Anfänger trainieren. Sie ist zwar relativ einfach, aber dennoch sehr effektiv. Der Vorteil im Stehen ist, dass du die Hanteln am Anfang besser hoch bekommst. Vor der ersten Wiederholung kannst du sie mit Schwung Hochdrücken, bei der Ausführung dann jedoch ohne Schwung. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du immer das Gewicht.
  • Zielmuskeln: Für den isolierten Schulter Muskelaufbau ist dieses Training perfekt. Wir stärken in erster Linie die seitliche Schulter und zweitrangig die vordere und hintere Schulter. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Muskeln Trizeps, vorderer Sägemuskel und die Nackenmuskulatur.

Hanteltraining Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Haltung: Wie im Video bewegst du lediglich deine Arme und lässt die Schultern auch beim Hochdrücken immer unten. Gehe in eine leichte Hohlkreuzstellung und bleibe ansonsten aufrecht stehen.
  • Ausführung: Aus der Kraft deiner Schultermuskulatur drückst du die Gewichte nach oben, jedoch ohne Schwung. Sobald deine Arme fast gestreckt sind, lässt du die Hanteln wieder langsam runter. Wenn du mit deinen Ellenbogen tief runter gehst, erhöhst du den Muskelreiz und Muskelaufbau.

2) Rudern mit Kurzhantel (Oberer Rücken, Bizeps)

Hanteltraining Übungen: Foto von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Vorteil: Beim einarmigen Kurzhantel Rudern, kannst du im Gegensatz zum beidarmigen Rudern mit Kurzhanteln, die freie Hand nutzen. Wenn deine Muskelkraft am Ende nachlässt, hilfst du dir mit der anderen Hand leicht nach oben. In der Summe erreichst du damit einen größeren Muskelreiz und somit mehr Muskelaufbau. Der zweite Vorteil besteht darin, dass dich auf der Hantelbank (oder zwei Stühlen) abstützen kannst. Bei der beidarmigen Variante musst du dagegen zusätzlich auf die Hohlkreuzhaltung achten.
  • Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind sowohl der Latissimus am mittleren Rücken, als auch der Trapezmuskel am oberen Rücken. Die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter, trainieren wir zweitrangig. Unterstützend wirken dabei die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Hanteltraining Übungen: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wie angezeigt stützt du dich auf der Bank ab und hältst den Rücken leicht steigend. Schaue, dass du den Rücken gerade lässt und die Schultern stets unten.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach oben und nutzt vor allem die Kraft deiner oberen Rückenmuskeln. Sobald dein Ellenbogen über dem Rücken ist, bewegst du die Hantel wieder schön langsam runter. Unterstütze dich mit der anderen Hand bei den Schlusswiederholungen, damit du ein höheres Gewicht schaffst. Trainiere im Gegensatz zu den anderen Hantelübungen, für beide Arme je zwei Sätze mit acht langsamen Wiederholungen.

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Hanteltraining Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Vorteil: Für dein Brustmuskeltraining zuhause ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln, aus mindestens zwei Gründen ideal. Zum einen brauchst du als Equipment für alle Hanteltraining Übungen, anfangs lediglich ein 30 Kilogramm Kurzhantel-Set. Hinzu kommt, dass du im Gegensatz zur Übung breite Liegestütze, das Gewicht gezielt erhöhen kannst. Sobald du über acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.
  • Zielmuskeln: Wie gerade beschrieben, ist das Bankdrücken eine der besten Brusttraining Übungen. Unterstützend forern wir dabei unseren Trizeps, sowie nachrangig den vorderen Schulter- und Sägemuskel.

Hanteltraining Übungen: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Statt einer Flachbank kannst du zuhause ebenfalls auf Hocker oder stabile Stühle zurückgreifen. Achte darauf, dass du die ganze Zeit im leichten Hohlkreuz bleibst.
  • Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung hoch und zwar in erster Linie mit der Kraft deiner Brustmuskulatur. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in der Brust beibehältst. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so tief nach unten, dass sie unterhalb der Bank sind.

4) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauch)

Hanteltraining Übungen: Foto von der Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

Als Fitness Anfänger kannst du die Bauchpresse am Anfang ebenso ohne Hantel trainieren.

Hanteltraining Übungen: Foto von der Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

  • Haltung: Bleibe mit den Füßen, dem Po und dem unteren Rücken während dem Training unten. Greife die Hantel an der Hantelscheibe und halte die Ellenbogengelenke zur Schonung minimal angwinkelt.
  • Ausführung: Wichtig ist, dass du die ganze Bewegung nach oben und unten, ausschließlich in die Bauchmuskeln spürst. Nehme deshalb lieber weniger Gewicht, nutze jedoch nur die Kraft aus dem Bauch heraus. Bewege deinen oberen Rückenbereich so weit nach oben wie angezeigt und setze ihn unten nicht wieder ab.

5) Kurzhantel Beckenheben (Unterer Rücken, Po, Oberschenkel)

Hanteltraining Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Beckenheben.

  • Zielmuskeln: Wir kräftigen beim Beckenheben die Muskeln am unteren Rücken, am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite. Wenn du verstärkt den Beinbeuger trainieren willst, legst du die Kurzhantel weiter Richtung Oberschenkel. Dagegen forderst du primär den unteren Rückenbereich, wenn du das Gewicht auf dem unteren Bauch platzierst.

Hanteltraining Übungen: Foto von der Übung Kurzhantel Beckenheben.

  • Haltung: Positioniere die Kurzhantel mit beiden Händen, lasse die Beine angewinkelt und den oberen Rücken unten.
  • Ausführung: Durch die Kraft deiner drei Zielmuskeln drückst du deine Hüfte ohne Ruck nach oben. Wenn deine Körpermitte leicht über der Gerade von Oberschenkeln und Oberkörper ist, gehst du runter. Setze deinen Hintern während der Übung nicht ab, um die Spannung in deinen Muskeln nicht zu verlieren.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Besorge dir ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon), als Equipment für die Hanteltraining Anfänger Übungen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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