Eigengewichtsübungen: Der Trainingsplan


 

Eigengewichtsübungen Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Eigengewichtsübungen: GIF von der Übung Breite Liegestütze.Eigengewichtsübungen: Der Trainingsplan

  1. Welche Muskeln trainieren wir mit den Eigengewichtsübungen? In diesem Eigengewicht Trainingsplan stärken wir in erster Linie unsere Oberkörper Muskeln und zweitrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
  2. Wie oft soll ich die Eigengewichtsübungen ausführen? Trainiere jede der sechs Übungen ohne Geräte einmal wöchentlich und teile die Eigengewichtsübungen auf zwei bis maximal sechs Trainingstage auf.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau der Eigengewichtsübungen, sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze pro Übung.

Eigengewichtsübungen: Top 6 Übungen

1) Enge Liegestütze (Trizeps)

Eigengewichtsübungen: Foto von der Übung Enge Liegestütze.

Eigengewichtsübungen: GIF von der Übung Enge Liegestütze.

  • Haltung: Deine Hände zeigen gerade nach vorne und in der Mitte lässt du drei Handflächen Platz. Die Ellenbogen hältst du immer eng an deinem Körper, damit du den Trizeps besser beanspruchst. Wie in dem Video ergibt dein gesamter Körper eine Gerade und das Becken hängt nicht durch. Deshalb spannst du außer den Zielmuskeln besonders die Muskeln im Rumpf (Bauch, Po, unterer Rücken) an.
  • Ausführung: Von oben lässt du deinen Körper langsam runter, bis die Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich ohne Ruck wieder nach oben und spürst vor allem in die Kraft des Trizeps rein. Strecke deine Arme jedoch nicht vollständig, um die Muskelspannung im Trizeps nicht zu verlieren.

2) Bizeps Eigengewicht Übung (Bizeps)

Eigengewichtsübungen: Foto von der Übung Bizeps Eigengewicht Übung.

  • Zielmuskeln: Den Bizeps trainieren wir bei dem Bizeps ohne Geräte Training als wichtigsten Zielmuskel. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind als erstes der Brachialis am seitlichen Oberarm und zweitrangig der Brachioradialis am oberen Unterarm. Die Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln auf der Unterseite unserer Unterarme fordern wir dabei lediglich unterstützend.

Eigengewichtsübungen: GIF von der Übung Bizeps Eigengewicht Übung.

  • Haltung: Deinen Ellenbogenen positionierst du wie im Video, dass er nicht wegrutscht und stabil ist. Die Unterseite deines Unterarms muss zur Decke zeigen, damit du deinen Bizeps am stärksten trainierst. Mit der flachen Hand umgreifst du den Oberschenkel, nahe deiner Kniekehle.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du deinen Oberschenkel hoch und nutzt dafür hauptsächlich deinen Bizeps. Sobald dein Unterarm mindestens waagerecht ist, lässt du den Oberschenkel langsam wieder runter. Den Fuß setzt du während dem Muskelaufbau Bizeps Training aber nicht ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Leiste mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass du acht saubere Wiederholungen schaffst.

3) Breite Kniebeuge (Beine, Gesäß)

Eigengewichtsübungen: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Eigengewichtsübungen: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Deine Füße und Knie schauen schräg nach vorne und der Fußabstand ist je zwei Fußflächen weiter als schulterbreit. Zur Schonung deines unteren Rückens bleibst du in der leichten Hohlkreuzstellung und lässt die Arme ausgestreckt. Damit du die Knie nicht überlastest, dürfen sie beim nach unten gehen, nicht vor en Fußspitzen sein.
  • Ausführung: Gehe oben ins leicht Hohlkreuz und dann nach unten in die waagerechte Hocke. Jetzt drückst du dich langsam wieder hoch und spürst dabei voll in die Kraft deiner Oberschenkel.
Sobald du über acht Wiederholungen meisterst, kannst du bei manchen Eigengewichtsübungen eine Kurzhantel einbauen.

4) Breite Liegestütze (Brust)

Eigengewichtsübungen: Foto von der Übung Breite Liegestütze.

Eigengewichtsübungen: GIF von der Übung Breite Liegestütze.

  • Haltung: Bei diesem Krafttraining ohne Geräte achtest du ebenfalls auf die Muskelspannung im Körper. Die Bein, die Hüfte und der Oberkörper müssen gerade wie ein Brett sein. Deine Hände so so weit auseinander, dass du von der Schulterbreite jeweils drei Handflächen nach auße gehst. Schaue, dass du die Hände auf Brusthöhe auf den Boden setzt um die Brust perfekt zu treffen.
  • Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis deine Oberarme die waagerechte Haltung erreichen. Versuche jetzt so isoliert wie möglich, ausschließlich die Kraft deiner Brustmuskeln zu nutzen. Die Arme streckst du wiederum nicht ganz, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst.
Zur Steigerung der Intensität, kannst du bei den beiden Liegestütze Eigengewichtsübungen, die Fußstellung erhöhen.

5) Rückenstrecken liegend (Rücken)

Eigengewichtsübungen: Foto von der Übung Rückenstrecken liegend.

Eigengewichtsübungen: GIF von der Übung Rückenstrecken liegend.

  • Haltung: Achte unbedingt auf die andere Form der Arme, damit du ebenfalls den oberen Rücken stärkst. Wie gesagt zeigen die Oberarme zur Seite und die Unterarme wie im Video vor. Schaue, dass du ausschließlich mit dem Becken auf dem Boden bist und die Beine durchgestreckt hältst.
  • Ausführung: Mit der veränderten Haltung deiner Arme und den gestreckten Beinen gehst du langsam nach oben. Spüre dabei in die Kraft deiner Zielmuskeln rein und halte den Kopf auf der Höhe der Arme. Beim langsamen nach unten gehen lässt du die Beine und Arme immer leicht in der Luft. Somit erhältst du die Spannung in deinen Muskeln, während dem gesamten Training aufrecht.

6) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

Eigengewichtsübungen: Foto von der Übung Crunches gestreckte Arme.

Eigengewichtsübungen: Foto von der Übung Crunches gestreckte Arme.

  • Haltung: Die Beine winkelst du an wie auf den Bildern und hältst deinen Kopf bei der Höhe deiner Arme. Mit dem Hintern und dem untersten Rücken, bist du während der Ausführung stets auf dem Boden.

Eigengewichtsübungen: GIF von der Übung Crunches gestreckte Arme.

  • Ausführung: Leite die langsame Bewegung nach oben, ausschließlich mit der Kraft deiner geraden Bauchmuskeln ein. Sobald du die obere Position des Videos erreicht hast, bewegst du den oberen Rückenbereich wieder runter. Du legst ihn aber nicht komplett ab, um die Spannung in der Bauchmuskulatur nicht zu verlieren.
Noch effektiver als die Eigengewichtsübungen sind grundsätzlich Übungen mit Kurzhanteln!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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