Gestrecktes Kreuzheben oder normales Kreuzheben?

Andreas Rees 11 Comments

27. November 2017

Gestrecktes Kreuzheben oder normales Kreuzheben? Mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Gestrecktes Kreuzheben oder normales Kreuzheben?

Welche Muskeln beanspruchen wir jeweils? Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen und die normale Kreuzheben Ausführung sind vor allem Rückenstrecker Übungen, die sehr effektiv den unteren Rücken stärken. Zweitrangig trainieren wir bei beiden Varianten den großen Gesäßmuskel sowie den Beinbizeps und nur bei der normalen Ausführung auch den Beinstrecker Muskel.
Welche der Kreuzheben Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir grudsätzlich die Kreuzheben mit Kurzhanteln Übungen, weil die wichtige Hohlkreuzhaltung dort einfacher ist. Wenn du die am Anfang leichtere Variante mit gestreckten Beinen erlernt hast, kannst du zur normalen Kreuzheben Technik übergehen.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze optimal.

1) Gestrecktes Kreuzheben Übungen

1a) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: Die Leichteste der sechs Kreuzheben Übungen dieses Artikels, ist das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir dabei absolut vorrangig und die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) und die Oberschenkelrückseite trainieren wir nachrangig.

Haltung: Das Wichtigste ist bei allen Kreuzheben Ausführungen, dass wir während der gesamten Übung im Hohlkreuz bleiben. Deine Arme lässt du senkrecht und deine Beine sind beim Kreuzheben gestreckt lediglich minimal gebeugt.
Ausführung: Nehme gerade anfangs wenig Gewicht, um dich an die richtige Kreuzheben Ausführung zu gewöhnen. Im aufrechten Stand gehst du ins Hohlkreuz und bewegst dann deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, bewegst du ihn aus der Kraft deines Rückenstreckers wieder langsam hoch. Wichtig ist dabei, dass du keine Schmerzen, sondern einen gezielten Muskelreiz im unteren Rücken spürst. Bleibe oben immer noch in der Hohlkreuzhaltung, bevor du wieder runter gehst.

Vorteil: Dadurch, dass du nicht in die Knie gehst, kannst du dich viel besser auf den Muskelreiz im Rückenstrecker konzentrieren.
Equipment: Mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon), kannst du diese und andere Kurzhantel Übungen perfekt zuhause umsetzen.

Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du im nächsten Training das Gewicht.

1b) Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Etwas schwieriger als das Kurzhantel Kreuzheben gestreckt zuvor, ist das Training gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel. Dadurch, dass du die Kurzhanteln leicht seitlich heben kannst, ist die Hohlkreuzstellung dort leichter zu halten.
Zielmuskeln: Wie zuvor ist der Rückenstrecker Muskel (Musculus erector spinae) der Hauptzielmuskel. Den Gesäßmuskel Gluteus maximus trainieren wir unterstützend, wie auch den Beinbeuger der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Haltung und Ausführung: Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und gehe in der Hohlkreuzstellung langsam vorne runter. Die Arme bleiben wiederum gestreckt und die Beine nur minimal angewinkelt. Mit der Kraft im unteren Rückenbereich, drückst du dich dann ohne Schwung wieder nach oben.

Vorteil und Nachteil: Im Gegensatz zur klassischen Ausführung (Übung 2b), ist der Fokus auf den Rückenstrecker einfacher und deine Knie sind nicht im Weg der Stange. Im Vergleich zur Kreuzheben Kurzhantel Übung davor, ist das Hohlkreuz halten problematisch, gerade bei schwererem Gewicht.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über die Vor- und Nachteile der Kurzhantel und Langhantel, findest du hier: Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel?

1c) Gestrecktes Kreuzheben Multipresse

Schwierigkeitsgrad: Nur minimal einfacher als die vorige Übung ist das Kreuzheben gestreckt an der Multipresse. Vor allem, weil die Stange durch die Schiene der Multipresse, garantiert senkrecht hoch und runter geführt wird.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist hier ebenfalls der Rückenstrecker, der vom großen Gesäßmuskel und dem hinteren Oberschenkelmuskel unterstützt wird.

Haltung + Ausführung: Bevor du das Training ausführst, testest du das Lösen und Einhaken der Multipresse ohne Gewicht. Nehme anfangs die gebeugte Haltung aus dem linken Bild an und ziehe das Gewicht im Hohlkreuz nach oben. Oben bleibst du beim Kreuzheben gestreckt wie gehabt im Hohlkreuz und beugst dich dann wieder langsam nach unten.

2) Normales Kreuzheben Übungen

2a) Normales Kreuzheben mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: Im Vergleich zum Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Übung 1a), ist die normale, klassische Variante etwas anspruchsvoller. Wenn du die korrekte Ausführung nicht beachtest, trainierst du fast nur noch die Oberschenkel, statt den unteren Rücken.
Zielmuskeln: Durch das in die Hocke gehen, trainieren wir den Beinstrecker auf der Oberschenkelvorderseite ebenfalls. Der Hauptzielmuskel ist jedoch nach wie vor der Rückenstrecker, gefolgt vom großen Gesäßmuskel und den Beinbeuger Muskeln.

Haltung: Die Hohlkreuzstellung bleibt beim klassischen Kreuzheben ebenfalls die elementare Haltung. Die Kurzhanteln hältst du leicht seitlich, damit dir deine Knie nicht in den Weg kommen. Mit den Armen bleibst du immer senkrecht und holst auch keinen Schwung beim hochgehen.
Ausführung: Achte darauf, dass du aus der Hocke mit deinem unteren Rücken zuerst die Bewegung nach oben einleitest. Mit deinen Oberschenkeln gehst du leicht später nach oben, damit du den absoluten Hauptreiz auf dem Rückenstrecker hast.

Das Einleiten der Bewegung von unten nach oben durch deinen Rückenstrecker, ist der wichtigste Punkt bei der normalen Kreuzheben Ausführung.

Zusatzinfo: Die genaue Technik beim Kreuzheben, ebenso am Kabelzug und an der Maschine, erfährst du hier: Kreuzheben Technik: Kreuzheben richtig ausführen.

2b) Normales Kreuzheben mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Da deine Knie der Stange ständig im Weg sind, bekommst du schneller Probleme, die Hohlkreuzhaltung zu verlieren. Das kann zu Schmerzen und Verletzungen im Rückenbereich und an der Bandscheibe führen.
Zielmuskeln: Identisch wie bei der letzten Fitness Übung sind die beanspruchten Muskeln. Erstens der Rückenstrecker und zweitens die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, sowie die Muskeln am Gesäß.

Haltung + Ausführung: Der Griff je eine Handbreite breiter als schulterbreit, die Arme bleiben senkrecht und das Hohlkreuz am Körper ist am Wichtigsten. Führe die Langhantel ganz eng an den Beinen nach oben und unten und nutze die Kraft deines Rückenstreckers. Wie in dem Video führst du die ganze Bewegung ohne jeglichen Schwung aus.

Zusatzinfo: Die besten fünf Ausführungen des klassischen Kreuzhebens bekommst du hier: Kreuzheben Ausführung: Top 5 Übungen.

2c) Normales Kreuzheben Multipresse

Schwierigkeitsgrad: Auf dem Bild siehst du zwar das Training Rumänisches Kreuzheben, als Zwischenform von den Übungen gestrecktes Kreuzheben und normales Kreuzheben. Stelle dir jedoch vor, du gehst wie bei den beiden Fitness Übungen zuvor, auch ganz in die Hocke.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bleibt hier ebenso der Rückenstrecker und die Nebenzielmuskeln sind der Beinbeuger, Beinstrecker und der große Gesäßmuskel.

Haltung, Ausführung: Im Vordergrung steht die Hohlkreuzhaltung am Körper, damit wir den unteren Rückenbereich stärken und nicht verletzten. Teste die Ausführung zuvor ohne Gewicht, damit du die Entfernung deiner Beine und Füße zur Stange kennst. Starte die Fitness Übung in der Hocke und nutze die Kraft vom Rückenstrecker zum Einleiten nach oben. Die restliche Ausführung ist identisch mit den beiden vorigen Übungen.

Gestrecktes Kreuzheben oder normales Kreuzheben?

Gestrecktes Kreuzheben oder normales Kreuzheben?

1) Gestrecktes Kreuzheben Übungen

1a) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

1b) Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel

1c) Gestrecktes Kreuzheben Multipresse

2) Normales Kreuzheben Übungen

2a) Normales Kreuzheben mit Kurzhanteln

2b) Normales Kreuzheben mit Langhantel

2c) Normales Kreuzheben Multipresse

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