Langhanteltraining Frauen: Top 6 Übungen


 

Langhanteltraining Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Langhanteltraining Frauen: GIF von der Übung Kniebeuge mit Langhantel.Langhanteltraining für Frauen:

  1. Welche Muskeln trainieren wir bei den Langhantel Übungen? Bei diesem Langhantel Trainingsplan stärken wir primär die Oberkörper Muskeln, sowie sekundär die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Wenn du deine Beine noch intensiver beanspruchen willst, machst du zusätzlich die Übungen des Artikels Beintraining Frauen zuhause.
  2. Wie oft sollst du die Langhantel Übungen trainieren? Führe alle Langhantelübungen jeweils einmal wöchentlich aus und verteile die Übungen auf drei bis sechs Trainingstage.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt zum Muskeln aufbauen sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Langhanteltraining Frauen: Top 6 Übungen

1) Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Oberer Rücken, Bizeps)

Langhanteltraining Frauen: Foto von der Übung Rudern vorgebeugt mit Langhantel.

Langhanteltraining Frauen: GIF von der Übung Rudern vorgebeugt mit Langhantel.

  • Haltung: Das Hohlkreuz bei diesem Training ist elementar, damit du den unteren Rückenbereich nicht überlastest. Du gehst leicht in die Knie und beugst den Oberkörper so weit wie in dem Video vor. Die Langhantel umgreifst du schulterbreit im Untergriff, also von unten. Dadurch bleiben die Ellenbogen eng am Körper und du beanspruchst verstärkt die seitliche Rückenmuskulatur.
  • Ausführung: Bewege die Hantel jetzt langsam Richtung Bauch und spüre vorrangig in die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Wenn die Hantelstange den Bauch leicht berührt, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten.
  • Alternative: Einarmiges Rudern mit Kurzhantel.

2) Bankdrücken mit Langhantel (Brust, Trizeps)

Langhanteltraining Frauen: Foto von der Übung Bankdrücken mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Die Bankdrücken Langhantel Übung dient in erster Linie der Stärkung der Brustmuskeln. Zweitrangig beanspruchen wir den Trizeps am hinteren Oberarm und drittrangig die vordere Schultermuskulatur. Den seitlich unterhalb der Brust liegenden Sägezahnmuskel trainieren wir lediglich nachrangig.

Langhanteltraining Frauen: GIF von der Übung Bankdrücken mit Langhantel.

  • Haltung: Nutze am besten eine etwas kleinere Steigung der Hantelbank, damit du fast ausschließlich die Brust trainierst. Wähle den Griff so, dass du von der Schulterbreite, je zwei Handflächen weiter nach außen gehst.
  • Ausführung: Damit du den optimalen Trainingsreiz rausholst, brauchst du einen Trainingspartner. Der hilft dir bei den letzten Wiederholungen leicht hoch und nimmt dir am Ende die Stange ab. Ohne jeglichen Schwung drückst du das Gewicht senkrecht hoch und nutzt dazu vor allem deine Brustmuskeln. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst. Jetzt lässt du die Hantel so weit runter, dass sie deine Brust minimal berührt. Bei den Schlusswiederholungen hilft dir deine Trainingspartnerin hoch, sobald deine Kraft nachlässt.
  • Alternative: Kurzhantel Bankdrücken.

3) Kreuzheben mit Langhantel (Unterer Rücken)

Langhanteltraining Frauen: Foto von der Übung Kreuzheben mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Beim Langhantel Kreuzheben steht das untere Rückenmuskulatur trainieren im Vordergrund. Nur unterstützend wirken die Muskeln am Po sowie an den vorderen und hinteren Oberschenkeln.

Langhanteltraining Frauen: GIF von der Übung Kreuzheben mit Langhantel.

  • Haltung: Ganz wichtig ist hier wiederum die Hohlkreuzhaltung während dem Kreuzheben Workout, zur Vermeidung von Schmerzen im Rücken. Deine Beine winkelst du lediglich ein bisschen an und die Arme lässt du senkrecht und durchgestreckt.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du mit dem Oberkörper langsam vorne runter, bis zur Höhe des Videos. Spüre beim langsamen Hochdrücken, so isoliert wie möglich in die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln. Du führst das Fitness Training mit keinerlei Schwung aus und nimmst nur so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzstellung nicht vernachlässigst.
  • Alternative: Kreuzheben mit Kurzhanteln.

4) Gestreckte Crunches ohne/mit Hantel (Bauch)

Langhanteltraining Frauen: Foto von der Übung Gestreckte Crunches.

Langhanteltraining Frauen: GIF von der Übung Gestreckte Crunches.

  • Ausführung ohne Hantel (Anfänger): Falls dir die Übung mit einem Gewicht zu schwierig ist, trainierst du sie ohne Zusatzgewicht. Wenn du jedoch acht saubere Wiederholungen übertriffst, nimmst du ein Gewicht in die Hände. Entweder eine Hantelscheibe, eine Kurzhantel oder am umständlichsten eine Langhantel. In allen Fällen streckst du deine Arme durch und lässt sie beim Hochgehen weit hinten. Nutze ausschließlich die Kraft der oberen Bauchmuskulatur und führe die Bewegung schön langsam aus. Gehe immer so weit nach oben wie im Video und lege den obersten Rücken nicht zwischendrin ab. Sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln während dem Workout.
  • Ausführung mit Hantel (Fortgeschrittene): Sobald du mehr als acht langsame Wiederholungen erreichst, nutzt du ein Zusatzgewicht. Deine Arme und die Bewegungen bleiben ansonsten gleich und du erhöhst das Gewicht erst bei über acht Wiederholungen.

5) Rudern aufrecht mit Langhantel (Schultern)

Langhanteltraining Frauen: Foto von der Übung Rudern aufrecht mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Bei der Übung aufrechtes Rudern stärken wir vorrangig die seitliche Schulter, indem wir die Hantel breit halten. Unsere Nackenmuskulatur trainieren wir dabei als zweites. Lediglich unterstützend wirken der vordere Sägemuskel und die drei Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.

Langhanteltraining Frauen: GIF von der Übung Rudern aufrecht mit Langhantel.

  • Haltung: Halte die Stange etwas breiter als schulterbreit und bleibe mit dem gesamten Körper aufrecht stehen.
  • Ausführung: Ziehe die Hantel senkrecht und ohne Ruck hoch und nutze vorrangig deine Schultermuskulatur. Wenn die Hantelstange im oberen Brustbereich ankommt, lässt du sie ebenso langsam wieder herunter.
  • Alternative: Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

6) Kniebeuge mit Langhantel (Beine, Po)

Langhanteltraining Frauen: Foto von der Übung Kniebeuge mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Vor allem den Beinstrecker auf der Oberschenkelvorderseite, trainieren wir bei der Langhantel Kniebeuge mit paralleler Fußstellung. Als zweites fordern wir die Muskulatur am Po und drittrangig den Beinbeuger am hinteren Oberschenkel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Adduktoren und Abduktoren, den unteren Rücken und die Wadenmuskeln.

Langhanteltraining Frauen: GIF von der Übung Kniebeuge mit Langhantel.

  • Haltung: Auch bei den Kniebeugen ist das Hohlkreuz entscheidend, zur Schonung deines unteren Rückenbereichs.
  • Ausführung: Nehme die Hantel vom Hantelständer auf den obersten Rückenbereich und stehe dazu circa schulterbreit hin. Bewege zuerst deinen Po nach hinten unten und erst dann deine Oberschenkel. Dadurch schonst du deine Knie, weil sie hinter den Zehenspitzen bleiben. Aus der waagerechten Hocke, drückst du deine Beine ohne Schwung wieder hoch.
  • Alternative: Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.
Im Artikel Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln, findest du die optimale Anfänger Alternative zum Langhanteltraining für Frauen zuhause!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field