Muskeltraining Frauen mit Kurzhanteln


 

Muskeltraining Frauen: Die besten sechs Kurzhantel Übungen mit Bildern und Videos!

Muskeltraining Frauen: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.Muskeltraining für Frauen:

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir bei diesem Frauen Trainingsplan? Bei den nachfolgenden Übungen mit Kurzhanteln, trainieren wir in erster Linie unsere Oberkörper Muskeln und zweitrangig Bauch, Beine und Po. Wenn du verstärkt deine Beine trainieren willst, machst du zusätzlich die Fitness Übungen aus dem Artikel Beinmuskeln trainieren Frau zuhause.
  2. Wie oft sollst du die sechs Fitness Übungen ausführen? Trainiere alle sechs Übungen einmal pro Woche und teile die Übungen auf zwei bis höchstens sechs Trainingstage auf.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Körper definieren? Optimal für das Körper straffen sind je Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Muskeltraining Frauen: Top 6 Übungen

1) Schulter: Kurzhantel Schulterdrücken

  • Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stärken wir absolut vorrangig die Schultermuskeln. Lediglich unterstützend wirken dabei die hinteren Oberarmmuskeln, die Nackenmuskulatur, die obere Brustmuskulatur und der Sägezahnmuskel unter der Brust.

Muskeltraining Frauen: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Haltung: Stelle dich aufrecht hin und gehe dabei in eine leichte Hohlkreuzstellung zur Schonung des unteren Rückenbereichs.
  • Ausführung: Gehe minimal in die Knie und drücke die beiden Kurzhanteln ohne Ruck senkrecht hoch. Oben streckst du deine Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Gehe anschließend so weit nach unten mit den Ellenbogen, wie du im Video siehst. Sobald deine Kraft nachlässt, gehst du bei den Wiederholungen nicht mehr ganz so tief runter.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für das Krafttraining für Frauen zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) ideal!

2) Oberer Rücken, Bizeps: Kurzhantel Rudern

Muskeltraining Frauen: Foto von der Übung Kurzhantel Rudern.

  • Zielmuskeln: Das einarmige Rudern mit Hantel, ist vor allem für die Stärkung des oberen und seitlichen Rückens. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenfalls unterstützend trainieren wir die Muskeln rund um die Schulterblätter und an den hinteren Schultern.

Muskeltraining Frauen: GIF von der Übung Kurzhantel Rudern.

  • Haltung: Stütze dich auf einer Hantelbank für zuhause ab oder alternativ auf einem bequemen Stuhl oder Hocker. Wichtig ist dabei, dass dein oberer Rückenbereich, nur ein bisschen über dem unteren ist.
  • Ausführung: Ziehe das Gewicht jetzt ohne Schwung hoch und spüre dabei vorrangig in die seitlichen und oberen Rückenmuskeln.Mit deinem Ellenbogen gehst du maximal nach oben und ebenso wieder langsam herunter. Für beide Arme machst du jeweils zwei Sätze, mit je acht bis höchstens fünfzehn Wiederholungen.
Wenn du mehr als fünfzehn Wiederholungen schaffst, erhöhst du grundsätzlich das Gewicht!

3) Beine, Po: Breite Kniebeuge mit Kurzhantel

Muskeltraining Frauen: Foto von der Übung Breite Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Der Beinstrecker an der Oberschenkelvorderseite ist bei den breiten Kurzhantel Kniebeugen der wichtigste Zielmuskel. Als zweites trainieren wir die Oberschenkelinnenseite und als drittes die Muskulatur am Po. Lediglich unterstützend fordern wir bei dem Krafttraining die Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur.

Muskeltraining Frauen: GIF von der Übung Breite Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Haltung: Du stehst zu Beginn schulterbreit da und gehst dann jeweils zwei Fußflächen nach links und rechts außen. Deine Füße und Knie zeigen schräg zur Seite, damit du die Innenschenkel intensiver beanspruchst. Bleibe unbedingt beim Training in der Hohlkreuzhaltung, damit du den unteren Rückenmuskel nicht überlastest. Die Arme lässt du durchgestreckt und holst auch keinen Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du zuerst mit dem Po nach hinten und erst dann mit den Oberschenkeln runter. Dadurch bleiben die Knie hinter den Zehenspitzen und du schonst somit deine Knie. Wenn du in der waagerechten Hocke bist, drückst du die Beine mit keinerlei Schwung wieder nach oben. Nutze dazu primär die Muskeln der vorderen Oberschenkel und bleibe stets im Hohlkreuz.

4) Bauch: Crunches mit Kurzhantel

Muskeltraining Frauen: Foto von der Übung Crunches mit Kurzhantel.

Muskeltraining Frauen: Foto von der Übung Crunches mit Kurzhantel.

  • Haltung: Die Arme streckst du während dem gesamten Fitness Training durch und lässt sie auf Kopfhöhe. Deine Beine lässt du bei diesem Krafttraining unverändert und den untersten Rücken ebenfalls immer unten.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du den obersten Rückenbereich hoch und nutzt ausschließlich die Kraft der oberen Bauchmuskulatur. Gehe lediglich so weit hoch wie auf dem Video und dann langsam wieder herunter. Lege jedoch den oberen Bereich des Rückens nicht ab, damit du die Muskelspannung im Bauch beibehältst. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und lasse die Arme sehr lange hinten beim Hochgehen. Du wirst den Unterschied merken!

5) Unterer Rücken: Kurzhantel Kreuzheben

Muskeltraining Frauen: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben.

  • Zielmuskeln: Das Kurzhantel Kreuzheben gehört zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken bei diesem Muskeltraining Frauen Workout. Die unterstützenden Muskeln sind die Gesäßmuskeln und die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur.

Muskeltraining Frauen: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben.

  • Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist hier absolut wichtig, damit du den unteren Rücken schonst und zugleich den Muskelaufbau stärkst. Deine Beine beugst du nur ein bisschen wie im Video und die Arme hältst du dagegen ausgestreckt.
  • Ausführung: Gehe schon oben ins Hohlkreuz und beuge erst dann den Oberkörper nach vorne unten. Sobald dein Oberkörper die Waagerechte erreicht, gehst du mit der Hohlkreuzstellung wieder langsam hoch. Spüre dabei so isoliert wie möglich in deine untere Rückenmuskulatur und hole keinerlei Schwung dabei. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzhaltung keinesfalls vernachlässigst. Wenn dir die Kreuzheben Übung zu schwer ist, trainierst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht.

6) Brust, Trizeps: Kurzhantel Bankdrücken

Muskeltraining Frauen: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Zielmuskeln: Das Muskelaufbau Training und das Straffen der Brust, steht beim Kurzhantel Bankdrücken im Vordergrund. Als zweites trainieren wir den Trizeps an den hinteren Oberarmen, dann die vordere Schultermuskulatur und nachrangig den vorderen Sägemuskel.

Muskeltraining Frauen: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Wie in dem Video legst du dich auf eine flache Hantelbank oder auf zwei stabile Hocker. Stühle sind dagegen aufgrund der Rückenlehnen nicht ideal.
  • Ausführung: Führe die beiden Gewichte langsam nach oben und nutze vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln. Wie beim Schulterdrücken streckst du aber die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Dann gehst du so weit herunter, bis deine Ellenbogen gut unter der Flachbank sind. Sobald deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, machst du immer kleinere Bewegungen bei diesem Muskeltraining für Frauen.
In dem Artikel Koch dich fit, zeige ich dir 18 leckere Rezepte für deine Ernährung zum Abnehmen!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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