Langhantel Übungen Frauen: Top 6

6. Dezember 2018

Langhantel Übungen Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir bei diesem Frauen Trainingsplan? Bei den sechs Langhantel Übungen für Frauen beanspruchen wir vor allem die Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Du kannst zusätzlich die Übung im Artikel Beintraining Frauen zuhause umsetzen, wenn du die Beine intensiver trainieren willst.
Wie oft sollst du diese Langhantel Übungen ausführen? Trainiere alles sechs Übungen mit Langhantel einmal pro Woche und teile sie in drei bis höchstens sechs Trainingstage auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für das Langhanteltraining? Optimal für die Straffung und den Muskelaufbau sind je Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Zielmuskeln: Beim Bankdrücken mit Langhantel trainieren wir vorrangig die Brust und als zweites den Trizeps (hinterer Oberarm). Die vordere Schulter trainieren wir als drittes und zuletzt den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt. Schaue, dass die Steigung der Hantelbank nur minimal ist, damit du die Brust absolut vorrangig trainierst.

Haltung: Wie oben beschrieben, wählst du eine Hantelbank mit kleiner Steigung. Wenn du eine verstellbare Hantelbank hast, machst du die Rückenlehne lediglich eine Stufe nach oben. Die Stange greifst du zuerst schulterbreit und gehst dann zusätzlich jeweils zwei Handbreiten nach außen.
Ausführung: Hole dir für diese Übung unbedingt einen Trainingspartner, weil du sonst nicht den größtmöglichen Muskelreiz erzielst. Hinzu kommt, dass er dir am Ende der Übung die Stange abnimmt, weil du sie nicht mehr hochbekommst. Gebe dem Trainingspartner das Kommando „mehr“, wenn er dir mehr nach oben helfen soll. Die Stange berührt beim heruntergehen leicht die Brust und oben streckst du die Arme nicht vollständig. Sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln während dem Langhanteltraining.
Alternative: Kurzhantel Bankdrücken.

Zielmuskeln: Das vorgebeugte Langhantelrudern mit Untergriff ist ideal, für das Training der seitlichen Rückenmuskeln (Latissimus). Die obere Rückenmuskulatur stärken wir bei dem Langhanteltraining zweitrangig und die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis lediglich unterstützend. Lediglich nachrangig wirken dabei die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter und die hinteren Schultermuskeln.

Haltung: Ganz wichtig ist beim Rudern die Hohlkreuzhaltung, damit du die untere Rückenmuskulatur schonst. Mit dem Griff von unten sorgst du dafür, dass du noch gezielter die seitliche Rückenmuskulatur beanspruchst. Gehe dabei leicht in die Knie und lehne dich wie im Video nach vorne.
Ausführung: Mit den Ellenbogen eng am Körper, ziehst du die Stange ohne Schwung hoch. Sobald du den Bauch minimal berührst, gehst du ebenso langsam wieder runter. Spüre während dem Workout so intensiv wie möglich in die Muskeln deines seitlichen Rückens.
Alternative: Einarmiges Kurzhantelrudern.

Zielmuskeln: Die Langhantel Kniebeuge zählt primär zu den Beinstrecker Übungen, weil wir die vorderen Oberschenkel als erstes fordern. Unsere Gesäßmuskeln trainieren wir bei dem Krafttraining als zweites und als drittes die Beinbeuger (hintere Oberschenkelmuskulatur). Lediglich untergeordnet wirken die Adduktoren und Abduktoren (Innen- und Außenseite), der untere Rücken und die Wadenmuskulatur.

Haltung: Die Hohlkreuzstellung ist wiederum elementar, damit du den Bereich des unteren Rückens nicht überlastest.
Ausführung: Stelle dich schulterbreit hin und setze die Langhantel vom Hantelständer in den Nackenbereich. Bevor du in die Hocke gehst, bewegst du als erstes dein Gesäß zurück. Du schonst dadurch die Knie, weil sie nicht über die Fußspitzen hinaus schauen dürfen. Kurze Zeit später gehst du ebenfalls mit den Oberschenkeln runter, bis zur waagerechten Position. Drücke dich dann langsam wieder nach oben und spüre in erster Linie in die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Alternative: Breite Kurzhantel Kniebeugen.

Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir beim aufrechten Langhantelrudern als Hauptzielmuskel, wenn wir die Stange breit genug halten. Den Trapezmuskel im Nacken fordern wir bei diesem Krafttraining unterstützend. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind die Armmuskeln namens Bizeps, Brachialis und Brachioradialis, sowie der Sägezahnmuskel unter der seitlichen Brust.

Haltung: Du hältst die Langhantel ein bisschen breiter als die Schulterbreite und bleibst ansonsten aufrecht mit deinem Körper stehen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel jetzt senkrecht hoch und spürst in die Schultern rein. Sobald die Stange im Bereich der oberen Brust ankommt, lässt du sie wieder langsam nach unten.
Alternative: Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Vor allem die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit ausgestreckten Armen. Nur unterstützend wirken dabei die unteren Bauchmuskeln und lediglich nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

Ausführung ohne Gewicht (Anfänger): Wie auf dem Video lässt du deine Arme durchgestreckt und bewegst ausschließlich den oberen Rückenbereich hoch. Jedoch mit keinerlei Schwung und nur aus der Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur. Gehe nur so hoch wie in dem Video und lege den obersten Rückenbereich nicht zwischendurch ab.

Ausführung mit Gewicht (Fortgeschrittene): Wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du ein Gewicht in die Hände. Entweder eine Hantelscheibe, eine Kurzhantel oder notfalls eine Langhantel. Steigere das Gewicht immer, sobald du acht Wiederholungen übertriffst.

Zielmuskeln: Vorrangig den unteren Rücken trainieren wir bei der Fitness Übung Langhantel Kreuzheben. Je weniger du die Beine anwinkelst, desto isolierter beanspruchst du die unteren Rückenmuskeln. Die unterstützende Muskulatur ist bei diesem Langhanteltraining am Po und an der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Elementar ist das Hohlkreuz auch beim Kreuzheben, damit wir die unteren Rückenmuskeln schonen und gleichzeitig kräftigen. Die Beine beugst du immer nur leicht und deine Arme lässt du gestreckt.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und beuge den Oberkörper dann langsam nach unten. Mit dem Po gehst du dabei nach hinten, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Jetzt bewegst du ihn langsam wieder hoch und nutzt dazu ausschließlich den unteren Rückenmuskel.
Alternative: Kreuzheben mit Kurzhanteln oder einfacher das Beckenheben mit Gewicht. Kurzhantel Übungen sind grundsätzlich leichter als Langhantel Übungen für Frauen.

Welches und wie viel Protein am besten ist, zeige ich dir in dem Artikel: Die besten Eiweißquellen für deine Sixpack Ernährung!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!