Schräge Bauchmuskeln trainieren: Welche Übungen?

19. Juni 2017

Schräge Bauchmuskeln trainieren: Welche Übungen sind am effektivsten?

Schräge Bauchmuskeln trainieren

Bei effektiven Bauchmuskelübungen für das Sixpack werden vornehmlich die vorderen Bauchmuskeln trainiert. Das sogenannte Sixpack besteht schließlich aus den vorderen Bauchmuskeln, die entsprechend in sechs sichtbare Bereiche unterteilt sind. Da jedoch zu einem definierten Bauch auch der seitliche Bauch gehört, ist es wichtig, auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.

Den seitlichen Teil der Bauchmuskulatur beanspruchen wir im Alltag kaum und vernachlässigen ihn beim Bauchtraining häufig ebenso.

Wie viele seitliche Bauchmuskeln gibt es?

Die seitlichen Bauchmuskeln benötigen wir für die Stabilität des Oberkörpers und die Bewegungen des Rumpfes ebenso wie die vorderen Bauchmuskeln.

Daneben gibt es noch die tiefen hinteren Bauchmuskeln. Seitliche Bauchmuskeln unterteilen sich in drei übereinander liegende Schichten. Oben auf verläuft der äußere schräge Bauchmuskel (der Musculus obliquus externus abdominis), darunter der innere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)und die innerste Schicht bildet der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis). Im Zusammenspiel nennen wir diese drei Schichten somit seitliche Bauchmuskeln oder schräge Bauchmuskeln.

Schräge Bauchmuskeln Übungen

1) Mit seitlichen Crunches die schrägen Bauchmuskeln definieren

Mit regulären Crunches trainierst Du vor allem die vorderen Bauchmuskeln, die das Sixpack prägen. Für einen definierten Körper musst du aber auch seitliche beziehungsweise schräge Bauchmuskeln trainieren. Nur wenn wir die gesamte Bauchmuskulatur sowie andere Muskelpartien (Ganzkörperkrafttraining) trainieren, wirkt unser Körper fit und durchtrainiert.

1a) Seitliche Crunches

Seitliche Crunches bieten sich für die seitliche Bauchmuskulatur an. Mit leichten Adaptionen können wir die seitlichen Crunches noch vielseitiger und effektiver gestalten, wie bei der nächsten Übung.

1b) Criss-Cross-Crunches

Empfehlenswert sind beispielsweise Criss-Cross-Crunches mit Beteiligung der Beine. Durch Gewichtsmanschetten oder mithilfe eines Medizinballs kannst du den Widerstand erhöhen, wodurch diese schräge Bauchmuskeln Übungen noch effektiver werden. Für seitliche Crunches mit dem Medizinball setzt Du Dich einfach aufrecht hin und führst dabei den ledernen Ball in einer Drehbewegung von rechts nach links.

2) Schräge Bauchmuskeln trainieren durch Seitstützübungen

Wenn Du Dich noch mehr fordern möchtest in Sachen schräge Bauchmuskeln Übungen, kannst Du die verschiedenen Varianten von Seitstützübungen beim Bauchtraining für das Sixpack ausprobieren.

2a) Seitlicher Unterarmstütz (Anfänger)

Die Übung seitlicher Unterarmstütz kannst du auch als Fitness Anfänger problemlos umsetzen.
Ausführung: Gehe dazu in die Halteposition wie auf dem Foto und achte darauf, dass dein Oberkörper, Po und die Beine eine Linie ergeben. Halte die Position für fünf bis zehn Sekunden, setze kurz ab und gehe wieder für fünf bis maximal zehn Sekunden nach oben.

Wenn du mehr als 40 Sekunden Haltedauer insgesamt schaffst, kannst du die folgende Übung machen!

2b) Seitliches Hüftheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

Das seitliche Hüftheben mit Kurzhantel gehört zu den besten Bauchübungen mit Hanteln!
Ausführung: Wir erhöhen dabei den Reiz auf die schrägen Bauchmuskeln, indem wir eine Kurzhantel auf die Hüfte plazieren. Achte auch hier darauf, dass das Oberkörper, Hintern und Beine eine Gerade ergeben. Vom oberen Bild aus gesehen, drückst du deine Hüfte aus der Kraft der seitlichen Bauchmuskeln nach oben.

Nehme so viel Hantelgewicht, dass du acht bis zwölf saubere Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau schaffst.