Bauchtraining Mann zu Hause: Anfänger

29. März 2017

Bauchtraining Mann zu Hause: Die einfachsten drei Übungen für dich als Anfänger!

Trainiere die folgenden drei Übungen in dieser Reihenfolge hintereinander an einem Tag.
Von der ersten und dritten Bauchübung machst du jeweils zwei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Bei der Übung 2 für die seitlichen Bauchmuskeln trainierst du auch 8-12 Wiederholungen, aber zwei Sätze pro Seite, also insgesamt vier Sätze.
Dadurch besteht dein Training für den Bauch aus vier Sätzen für die geraden Bauchmuskeln und aus vier Sätzen für die seitlichen.

Zielmuskeln: In erster Linie die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches und als zweites die unteren Bauchmuskeln.
Ausführung: Die Beine sind wie auf dem Bild im 90 Grad Winkel und bleiben so. Dein unterer Rücken bleibt die ganze Zeit auf dem Boden. Deine Hände sind an deinem Kopf, aber helfen wie auch dein Kopf nicht beim nach oben gehen. Auf dem Bild siehst du die Endstellung der Übung. Bei der Anfangsstellung ist dein Kopf und dein oberer Rücken fast auf dem Boden. Von dort aus drückst du aus der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln, deinen oberen Rücken inklusive Kopf nach oben. Von oben gehst du in der gleichen Bewegung wieder langsam nach unten und spürst die ganze Zeit in den Zielmuskel der Übung (obere Bauchmuskeln) rein. Die Augen schauen zur Decke, damit die Übung noch korrekter ausgeführt wird.

Zielmuskeln: Als Hauptzielmuskel trainieren wie beim seitlichen Unterarmstütz unsere seitlichen Bauchmuskeln und lediglich unterstützend beanspruchen wir die Oberarme. Bei diesem Bauchmuskeltraining wird aber immer nur der Teil trainiert, der näher zum Boden ist. Auf dem Bild beispielsweise ist der linke Unterarm auf dem Boden und die linke Seite der seitlichen Muskeln am Bauch wird beansprucht. Nach jedem Satz wechselst du die Seite.
Ausführung: Auf dem Bild siehst du die Endstellung der Übung. Deine Beine und dein Oberkörper sind gerade und bleiben während der Übung auch so. Ausschließlich deine Hüfte bewegt sich bei dieser Bauchübung. Gehe mit der Hüfte so weit runter, dass du fast den Boden berührst. Achte darauf, dass dein Po beim nach unten gehen nicht nach hinten geht, sondern gerade bleibt.Von unten aus drückst du dich ausschließlich mit der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln wieder nach oben. Schaue, dass deine Schuhe und der Boden nicht rutschig sind, damit du einen guten Stand hast.

Zielmuskeln: Wie bei den Crunches stärken wir vorrangig die obere Bauchmuskulatur und zweitrangig die untere Bauchmuskulatur.
Ausführung: Deine Beine liegen im 90 Grad Winkel bequem auf dem Sofa. Die Hände sind wie bei der ersten Übung „Crunches“ am Kopf und dein unterer Rücken bleibt am Boden. Der größte Unterschied zu dem Training der Crunches ist, dass deine Augen nicht zur Decke schauen sondern zu den Knien. Dadurch machst du eine größere Bewegung und gehst mit dem Kopf bis fast zu den Knien hoch. Du trainierst hier sowohl die obere als auch die untere, gerade Muskulatur am Bauch. Je mehr Bauchmuskeln du hast, desto mehr kommst du mit deinem Kopf Richtung Knie.

Wenn du schon fortgeschrittener bist, dann schaue dir am besten den Artikel Bauchmuskeltraining: Obere, untere und seitliche an.